Τρέξιμο Με Ψηλά Γόνατα

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τρέξιμο με Ψηλά Γόνατα είναι μια καρδιοαναπνευστική άσκηση με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε γρήγορες, εναλλασσόμενες κινήσεις των γονάτων. Κάθε επανάληψη απαιτεί να τρέχετε επί τόπου με αρκετή ένταση ώστε να ανεβάζετε τον έναν μηρό στο ύψος του ισχίου, ενώ το αντίθετο πόδι στηρίζει το σώμα σας και τα χέρια σας βοηθούν στον ρυθμό. Η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά η ποιότητα του σετ εξαρτάται από το να παραμένετε όρθιοι, να προσγειώνεστε αθόρυβα και να διατηρείτε τη λεκάνη και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα, αντί να γέρνετε προς τα πίσω ή να αναπηδάτε από τη μία πλευρά στην άλλη.

Η κίνηση δίνει έμφαση στους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές του κορμού που κρατούν το σώμα οργανωμένο ενώ το ένα πόδι φεύγει από το έδαφος. Επειδή η εικόνα δείχνει μια κίνηση γονάτων τύπου σπριντ και όχι ένα αργό βάδισμα, ο στόχος είναι να δημιουργήσετε γρήγορες, ελαστικές επαφές και μια καθαρή φάση ανύψωσης αντί απλώς να σηκώνετε το γόνατο και να το κρατάτε. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για προπόνηση, προθέρμανση, προετοιμασία για τρέξιμο και αθλητικά κυκλώματα όπου ο συντονισμός και η ταχύτητα των ποδιών έχουν σημασία.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μια κακή αρχική θέση μετατρέπει την άσκηση σε ένα ακατάστατο πήδημα. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς, τους ώμους χαλαρούς και το στήθος ανοιχτό. Πριν ξεκινήσετε, σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας και ετοιμαστείτε να ανεβάσετε το ένα γόνατο χωρίς να αφήσετε το πόδι στήριξης να καταρρεύσει προς τα μέσα. Το πόδι στήριξης πρέπει να παραμένει ενεργό ώστε να μπορείτε να σπρώξετε το έδαφος και να αλλάξετε πόδια καθαρά.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, ανεβάστε το ένα γόνατο προς το ύψος του ισχίου ενώ το αντίθετο χέρι αιωρείται φυσικά προς τα εμπρός. Κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι λυγισμένο ή χαλαρό σε θέση σπριντ και μετά αλλάξτε πόδια γρήγορα μόλις το πόδι εργασίας επιστρέψει στο έδαφος. Η επιστροφή πρέπει να είναι ελεγχόμενη και ελαφριά, όχι βαριά ή με χτυπήματα. Αναπνέετε ρυθμικά κατά τη διάρκεια του σετ ώστε ο ρυθμός να παραμένει ομαλός αντί να μετατρέπεται σε βιαστική αναστάτωση.

Τα καλύτερα σετ είναι κοφτά, όρθια και επαναλαμβανόμενα. Εάν τα γόνατα αρχίσουν να πέφτουν χαμηλότερα, ο κορμός αρχίσει να γέρνει προς τα πίσω ή τα βήματα γίνουν πιο δυνατά, μειώστε τη διάρκεια του σετ ή επιβραδύνετε ελαφρώς τον ρυθμό. Το Τρέξιμο με Ψηλά Γόνατα λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από την άρση βαρών για το κάτω μέρος του σώματος, ως τελείωμα προπόνησης ή ως μέρος ενός κυκλώματος με το βάρος του σώματος. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν πρώτα μια έκδοση βαδίσματος και στη συνέχεια να εξελιχθούν στο ταχύτερο μοτίβο τρεξίματος μόλις μπορέσουν να διατηρήσουν τη στάση και τον ρυθμό τους σταθερά.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο πριν ξεκινήσετε.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και προετοιμαστείτε να ανεβάσετε το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω.
• Κουνήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός καθώς το γόνατο ανεβαίνει στο ύψος του ισχίου.
• Κρατήστε το πόδι στήριξης ελαστικό ώστε να μπορείτε να σπρώξετε γρήγορα το έδαφος.
• Προσγειωθείτε ελαφρά κάτω από τους γοφούς σας και αλλάξτε αμέσως πόδια για την επόμενη κίνηση γονάτου.
• Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω ή να στρίβετε από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατα με γρήγορο, ελεγχόμενο ρυθμό για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε την άσκηση ως γρήγορη μηχανική σπριντ επί τόπου, όχι ως αναπηδητικό άλμα.
• Φέρτε το γόνατο μπροστά σας, όχι πέρα από τη μέση γραμμή, ώστε η λεκάνη να παραμένει ευθυγραμμισμένη.
• Κρατήστε την προσγείωση αθόρυβη· τα δυνατά χτυπήματα των ποδιών συνήθως σημαίνουν ότι προσγειώνεστε πολύ βαριά μεταξύ των βημάτων.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να ταιριάζουν με την ταχύτητα των ποδιών, με το αντίθετο χέρι να κινείται προς τα εμπρός σε κάθε επανάληψη.
• Παραμείνετε όρθιοι με το κεφάλι ψηλά αντί να γέρνετε προς τα πίσω για να φαίνεται το γόνατο πιο ψηλά.
• Εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να ταλαντεύονται, μειώστε την ταχύτητα και συντομεύστε το διάστημα μέχρι το μοτίβο να γίνει ξανά καθαρό.
• Δείξτε το γόνατο στήριξης ευθεία μπροστά ώστε να μην υποχωρεί προς τα μέσα καθώς αλλάζετε πόδια.
• Για μια έκδοση χαμηλότερης έντασης, μετατρέψτε το τρέξιμο σε μια γρήγορη άσκηση βαδίσματος με ψηλά γόνατα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Τρέξιμο με Ψηλά Γόνατα;

Γυμνάζει κυρίως τη φυσική κατάσταση, τον συντονισμό και την κίνηση των ισχίων, ενώ οι τετρακέφαλοι, οι γάμπες, οι γλουτοί και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση κάθε βήματος.

Είναι το Τρέξιμο με Ψηλά Γόνατα το ίδιο με το βάδισμα με ψηλά γόνατα;

Όχι. Το βάδισμα με ψηλά γόνατα είναι πιο αργό και πιο προσεκτικό, ενώ το Τρέξιμο με Ψηλά Γόνατα χρησιμοποιεί ταχύτερη εναλλαγή ποδιών και ρυθμό που μοιάζει περισσότερο με σπριντ.

Πόσο ψηλά πρέπει να φτάνουν τα γόνατα;

Στοχεύστε περίπου στο ύψος του ισχίου αν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο και τα βήματά σας ελεγχόμενα. Αν η ανύψωση γίνει ακατάστατη, μειώστε το ύψος πριν αυξήσετε την ταχύτητα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος;

Το να γέρνετε προς τα πίσω ή να αναπηδάτε από τη μία πλευρά στην άλλη για να προσποιηθείτε υψηλότερη ανύψωση γονάτου. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τους γοφούς ενώ τα πόδια κάνουν τη δουλειά.

Παίζουν ρόλο τα χέρια μου σε αυτή την άσκηση;

Ναι. Το αντίθετο χέρι πρέπει να αιωρείται φυσικά με κάθε κίνηση του γονάτου, γιατί βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού της άσκησης και την κάνει να μοιάζει περισσότερο με πραγματικό μοτίβο τρεξίματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Τρέξιμο με Ψηλά Γόνατα;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα ξεκινώντας με μια έκδοση βαδίσματος ή ένα σύντομο διάστημα πριν χτίσουν ταχύτητα.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση;

Λειτουργεί καλά σε προθερμάνσεις, κυκλώματα φυσικής κατάστασης, αθλητική προετοιμασία ή ως τελείωμα όταν θέλετε μια γρήγορη άσκηση καρδιοαναπνευστικής άσκησης με το βάρος του σώματος.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο εύκολη για τις αρθρώσεις μου;

Μειώστε την ταχύτητα, κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς χαμηλότερα και προσγειωθείτε απαλά κάτω από το κέντρο βάρους σας αντί να απλώνεστε προς τα εμπρός.