Βάδισμα Επί Τόπου

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το βάδισμα επί τόπου είναι μια άσκηση καρδιοαναπνευστικής προπόνησης χαμηλής καταπόνησης που βασίζεται στην εναλλάξ ανύψωση των γονάτων, την όρθια στάση του σώματος και τη σταθερή κίνηση των χεριών. Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά η αξία της έγκειται στο πόσο καθαρά μπορείτε να επαναλάβετε το βάδισμα χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω, να στρίβετε ή να αφήνετε τα πόδια να χτυπούν στο πάτωμα. Χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την εξάσκηση του συντονισμού και την προθέρμανση των ισχίων, των αστραγάλων, των γαστροκνημίων και του κορμού πριν από πιο απαιτητικές ασκήσεις.

Η εικόνα δείχνει μια όρθια στάση με το ένα γόνατο ανασηκωμένο ενώ το αντίθετο χέρι κινείται προς τα εμπρός, το οποίο είναι το βασικό μοτίβο που πρέπει να διατηρείται καθ' όλη τη διάρκεια του σετ. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τα ισχία, τα πλευρά πρέπει να παραμένουν χαμηλά και η λεκάνη δεν πρέπει να γέρνει από πλευρά σε πλευρά καθώς τα πόδια εναλλάσσονται. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη όχι μόνο για τη φυσική κατάσταση, αλλά και για την ανάπτυξη ρυθμού και ελέγχου στο ένα πόδι με τρόπο πολύ φιλικό προς τις αρθρώσεις.

Επειδή πρόκειται για κίνηση με το βάρος του σώματος, η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από τον ρυθμό και τη φόρμα και όχι από εξωτερικό φορτίο. Ένα καλό βάδισμα ξεκινά με το πόδι τοποθετημένο κάτω από το σώμα σας, στη συνέχεια το αντίθετο γόνατο ανεβαίνει με έλεγχο πριν το πόδι επιστρέψει στο πάτωμα και αναλάβει η άλλη πλευρά. Τα γόνατα δεν χρειάζεται να φτάσουν σε ύψος σπριντ· πρέπει να ανέβουν σε ένα επαναλαμβανόμενο, άνετο ύψος που διατηρεί τον κορμό σταθερό και την αναπνοή ομαλή.

Το βάδισμα επί τόπου λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, διάλειμμα αποκατάστασης ή μια απλή επιλογή προπόνησης όταν χρειάζεστε κάτι που χωράει σε μικρό χώρο. Μπορεί να κλιμακωθεί βαδίζοντας πιο γρήγορα, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλότερα, προσθέτοντας πιο έντονη κίνηση των χεριών ή χρησιμοποιώντας μικρότερα, πιο προσεκτικά βήματα για αρχάριους. Διατηρήστε την κίνηση καθαρή και όρθια ώστε η άσκηση να παραμένει αερόβια και συντονισμένη αντί να μετατρέπεται σε ένα σύρσιμο με κακή στάση σώματος.

Εάν τη χρησιμοποιείτε σε ένα κύκλωμα, σκεφτείτε την πρώτα ως άσκηση ρυθμού και μετά ως άσκηση κόπωσης. Ο στόχος είναι να κρατάτε τα πόδια ελαφριά, την προσγείωση αθόρυβη και το σώμα οργανωμένο από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία. Όταν ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται ή τα γόνατα σταματούν να ανασηκώνονται ομοιόμορφα, μειώστε τον ρυθμό και διατηρήστε το βάδισμα καθαρό.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στις μύτες και των δύο ποδιών με τα πόδια σας σε άνοιγμα περίπου στο πλάτος των ισχίων και τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
• Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τα ισχία, κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά αντί να γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και ανασηκώστε το αντίθετο γόνατο μπροστά σας με έλεγχο.
• Κινήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός καθώς το γόνατο ανεβαίνει, ώστε η κίνηση του χεριού να ταιριάζει με το πόδι που βαδίζει.
• Τοποθετήστε το ανασηκωμένο πόδι πίσω κάτω από το ισχίο σας χωρίς να χτυπάτε δυνατά ή να το τεντώνετε πολύ μπροστά σας.
• Μόλις ακουμπήσει το πόδι, ανασηκώστε το άλλο γόνατο και κινήστε το άλλο χέρι προς τα εμπρός με σταθερό εναλλασσόμενο ρυθμό.
• Κρατήστε τα βήματά σας ελαφριά, τον πυρήνα σας σφιχτό και τη λεκάνη σας επίπεδη ενώ τα γόνατα συνεχίζουν να εναλλάσσονται.
• Αναπνέετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια του βαδίσματος και επιβραδύνετε τον ρυθμό εάν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται ή τα πόδια γίνουν θορυβώδη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το στήθος ψηλά και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, ώστε το βάδισμα να παραμένει όρθιο αντί να μετατρέπεται σε σύρσιμο με κλίση προς τα πίσω.
• Προσγειώστε κάθε πόδι αθόρυβα κάτω από το κέντρο μάζας σας· τα δυνατά χτυπήματα της φτέρνας συνήθως σημαίνουν ότι το βήμα είναι πολύ μεγάλο ή πολύ γρήγορο.
• Συντονίστε την κίνηση του χεριού με το ανασηκωμένο πόδι ώστε η κίνηση να φαίνεται συντονισμένη και να σας βοηθά να διατηρείτε τον ρυθμό.
• Ανασηκώστε το γόνατο μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να ανασηκώνετε το ισχίο ή να στρίβετε τον κορμό στο πλάι.
• Εάν η ισορροπία αποτελεί πρόβλημα, μειώστε το βήμα και επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν προσπαθήσετε να σηκώσετε τα γόνατα ψηλότερα.
• Χρησιμοποιήστε μια γρήγορη αλλά ελεγχόμενη εναλλαγή ποδιών αντί να αναπηδάτε από το πάτωμα ή να κάνετε άλματα μεταξύ των βημάτων.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός και αποφύγετε να αφήνετε τα γόνατα να συμπτύσσονται προς τα μέσα καθώς τα πόδια εναλλάσσονται.
• Ολοκληρώστε το σετ όταν το βάδισμα μετατραπεί σε ταλάντευση, σύρσιμο ή σπριντ με κράτημα της αναπνοής.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το βάδισμα επί τόπου;

Γυμνάζει την καρδιοαναπνευστική αντοχή χαμηλής καταπόνησης, τον συντονισμό, τη δράση των καμπτήρων του ισχίου, τη σταθερότητα της γάμπας και τον έλεγχο του όρθιου κορμού.

Είναι το ίδιο με το βάδισμα με ψηλά γόνατα;

Είναι το ίδιο βασικό μοτίβο όταν τα γόνατα ανασηκώνονται σκόπιμα επί τόπου με εναλλασσόμενη κίνηση των χεριών.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβαίνουν τα γόνατά μου;

Ανασηκώστε κάθε γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας τον κορμό ευθυγραμμισμένο και τη λεκάνη επίπεδη· το ύψος του γόνατος είναι δευτερεύον σε σχέση με την καθαρή στάση του σώματος.

Πού πρέπει να προσγειώνονται τα πόδια μου κατά τη διάρκεια του βαδίσματος;

Κάθε πόδι πρέπει να επιστρέφει κάτω από το ισχίο σας ή ελαφρώς μπροστά από αυτό, όχι πολύ μακριά μπροστά όπου μετατρέπεται σε τέντωμα.

Τι πρέπει να κάνουν τα χέρια μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και κινήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός καθώς κάθε γόνατο ανεβαίνει, ώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος να παραμένουν σε συγχρονισμό.

Είναι το βάδισμα επί τόπου καλό για αρχάριους;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο αργό ρυθμό και μικρότερη ανύψωση γονάτων για να διατηρήσουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος υπό έλεγχο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με αυτή την κίνηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιάζονται στον ρυθμό και αρχίζουν να ταλαντεύονται με τον κορμό αντί να διατηρούν το βάδισμα σφιχτό και κάθετο.

Πώς μπορώ να κάνω το βάδισμα πιο δύσκολο;

Αυξήστε το ύψος των γονάτων, επιταχύνετε τον ρυθμό ή χρησιμοποιήστε μεγαλύτερο διάστημα διατηρώντας τις προσγειώσεις αθόρυβες και τη στάση του σώματος όρθια.