Βάδισμα Επί Τόπου

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το βάδισμα επί τόπου είναι μια άσκηση αερόβιας γυμναστικής με το βάρος του σώματος, κατά την οποία σηκώνετε το ένα γόνατο τη φορά ενώ παραμένετε στο ίδιο σημείο. Φαίνεται απλό, αλλά η αξία του έγκειται στο πόσο καθαρά μπορείτε να επαναλάβετε το μοτίβο: όρθια στάση, ελεγχόμενη κάμψη του ισχίου, ενεργά χέρια και σταθερός ρυθμός. Η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, την εξάσκηση της μηχανικής του τρεξίματος ή την προσθήκη προπόνησης χαμηλής καταπόνησης χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός.

Αυτή η κίνηση απαιτεί τη συνεργασία των ισχίων, των μηρών, των γαμπών και του κορμού. Το ανυψωμένο πόδι καθοδηγεί την κίνηση, ενώ το πόδι στήριξης διατηρεί την ισορροπία και σας κρατά σε όρθια θέση. Ο κορμός βοηθά στο να μην γέρνει ο θώρακας από τη μία πλευρά στην άλλη, και η αιώρηση των χεριών προσθέτει ρυθμό χωρίς να σφίγγουν οι ώμοι. Επειδή η άσκηση είναι επαναλαμβανόμενη, τα μικρά λάθη στη στάση του σώματος εμφανίζονται γρήγορα, επομένως οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αυτές που παραμένουν ομαλές και συμμετρικές.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Ξεκινήστε με τα πόδια σας κάτω από τα ισχία, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα μάτια σας να κοιτάζουν μπροστά. Από εκεί, μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι και σηκώστε το αντίθετο γόνατο σε ένα άνετο ύψος, ενώ το άλλο πόδι παραμένει στο έδαφος. Ο στόχος δεν είναι να σηκώσετε το γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά να διατηρήσετε τη λεκάνη επίπεδη, τον κορμό ακίνητο και τα βήματα αρκετά ελαφριά ώστε να μπορείτε να τα επαναλαμβάνετε για αρκετή ώρα.

Καθώς βαδίζετε, το γόνατο πρέπει να ανεβαίνει και να κατεβαίνει σε μια καθαρή κάθετη διαδρομή αντί να κινείται διαγώνια μπροστά από το σώμα. Προσγειωθείτε απαλά στο μέσο του πέλματος και στη συνέχεια μεταφέρετε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο πριν από την επόμενη ανύψωση. Διατηρήστε την αναπνοή σας σταθερή ώστε ο ρυθμός να παραμένει βιώσιμος. Εάν η άσκηση χρησιμοποιείται ως προθέρμανση, το βάδισμα πρέπει να είναι έντονο και ρυθμικό. Εάν αποτελεί μέρος της προπόνησης, ο ρυθμός μπορεί να είναι πιο γρήγορος, αλλά μόνο εφόσον η στάση του σώματος και ο συντονισμός παραμένουν άθικτα.

Το βάδισμα επί τόπου είναι χρήσιμο για προθέρμανση, ενεργητική αποκατάσταση, προπονήσεις στο σπίτι και αερόβια άσκηση χαμηλής καταπόνησης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους αρχάριους να μάθουν τη βασική ισορροπία στο ένα πόδι και τον έλεγχο του κορμού πριν προχωρήσουν σε πιο εκρηκτικές ασκήσεις. Η άσκηση είναι εύκολο να προσαρμοστεί αλλάζοντας τον ρυθμό, το ύψος του γόνατου, την κίνηση των χεριών ή τη διάρκεια, γεγονός που την καθιστά πρακτική τόσο για τη γενική φυσική κατάσταση όσο και για την αθλητική προετοιμασία. Η κύρια προτεραιότητα του προπονητή παραμένει η ίδια σε κάθε επίπεδο: παραμείνετε όρθιοι, διατηρήστε την ισορροπία σας και κρατήστε το βάδισμα ελεγχόμενο αντί να αναπηδάτε ή να στρίβετε σε κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας κάτω από τα ισχία, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο.
• Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και χαλαρώστε τα γόνατά σας ώστε να μπορείτε να μεταφέρετε το βάρος χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το ένα γόνατο μπροστά σας μέχρι το ύψος του ισχίου ή στο υψηλότερο επίπεδο που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Κινήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός φυσικά καθώς ανεβαίνει το γόνατο, διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς και τους αγκώνες λυγισμένους.
• Χαμηλώστε το ανυψωμένο πόδι πίσω στο πάτωμα με έλεγχο και μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτό το πόδι πριν από το επόμενο βήμα.
• Σηκώστε αμέσως το άλλο γόνατο και ακολουθήστε τον ίδιο ρυθμό από την άλλη πλευρά, ώστε το βάδισμα να παραμένει ομοιόμορφο.
• Προσγειωθείτε απαλά στο πόδι στήριξης κάθε φορά, χρησιμοποιώντας μια ελαφριά επαφή από τα δάχτυλα προς το μέσο του πέλματος αντί να χτυπάτε το πόδι στο έδαφος.
• Συνεχίστε να βαδίζετε επί τόπου για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό βημάτων, αναπνέοντας σταθερά και διατηρώντας τον κορμό σε όρθια θέση.
• Σταματήστε το σετ εάν αρχίσετε να γέρνετε, να στρίβετε ή να χάνετε την ισορροπία σας και στη συνέχεια επαναφέρετε τη στάση σας πριν συνεχίσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα ύψος γόνατου που μπορείτε να επαναλάβετε καθαρά. Αν ο κορμός ταλαντεύεται, το ύψος είναι πολύ μεγάλο για τον τρέχοντα ρυθμό σας.
• Σκεφτείτε ότι βαδίζετε από το ισχίο αντί να κλωτσάτε το πόδι προς τα εμπρός, κάτι που διατηρεί το βήμα πιο κάθετο και ελεγχόμενο.
• Αφήστε τα χέρια να αιωρούνται αντίθετα από τα πόδια, αλλά κρατήστε τα χέρια χαλαρά ώστε να μην σφίγγουν οι ώμοι.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά και τη λεκάνη επίπεδη. Η πτώση του ισχίου συνήθως σημαίνει ότι το πόδι στήριξης κουράζεται ή ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος.
• Χρησιμοποιήστε μια γρήγορη αλλά αθόρυβη επαφή του ποδιού στο πάτωμα για να μειώσετε την καταπόνηση και να διατηρήσετε την άσκηση κατάλληλη για μεγαλύτερα διαστήματα.
• Εάν η ισορροπία αποτελεί πρόβλημα, επιβραδύνετε πρώτα τον ρυθμό αντί να κρατιέστε από έπιπλα ή να περιορίζετε υπερβολικά το εύρος κίνησης.
• Εισπνεύστε για μερικά βήματα και εκπνεύστε για μερικά βήματα, ώστε ο ρυθμός να φαίνεται φυσικός και όχι αναγκαστικός.
• Για τη φυσική κατάσταση, προσθέστε χρόνο πριν προσθέσετε ταχύτητα. Ένα πιο καθαρό βάδισμα είναι πιο χρήσιμο από ένα βιαστικό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια σημεία γυμνάζει περισσότερο το βάδισμα επί τόπου;

Γυμνάζει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου, τους μηρούς, τις γάμπες και τον κορμό, ενώ το πόδι στήριξης αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της απαίτησης για ισορροπία.

Είναι το βάδισμα επί τόπου καλό για αρχάριους;

Ναι. Είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να εξασκηθείτε ταυτόχρονα στην αερόβια άσκηση χαμηλής καταπόνησης, την ισορροπία και την όρθια στάση.

Πόσο ψηλά πρέπει να φέρνω τα γόνατά μου;

Αρκετά ψηλά ώστε να νιώθετε την ανύψωση του ισχίου και τον ρυθμό, αλλά όχι τόσο ψηλά ώστε να αναγκάζεστε να γείρετε προς τα πίσω, να ταλαντεύεστε ή να χάνετε τον έλεγχο του ποδιού στήριξης.

Πρέπει να κινούνται τα χέρια μου κατά τη διάρκεια του βαδίσματος;

Ναι. Μια φυσική αντίθετη αιώρηση των χεριών βοηθά στη διατήρηση της οργάνωσης του κορμού και κάνει την κίνηση να μοιάζει περισσότερο με ένα πραγματικό μοτίβο βαδίσματος ή τρεξίματος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Τα περισσότερα προβλήματα προέρχονται από αναπηδήσεις, κλίση του σώματος ή απότομο χτύπημα των ποδιών στο έδαφος αντί για ελαφριά και ελεγχόμενα βήματα.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως προθέρμανση;

Ναι. Είναι μια καλή προθέρμανση για περπάτημα, τρέξιμο, κυκλική προπόνηση ή οποιαδήποτε συνεδρία που απαιτεί σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού.

Πώς μπορώ να το κάνω πιο δύσκολο;

Αυξήστε τον ρυθμό, προσθέστε χρόνο ή υπερβάλλετε ελαφρώς στην κίνηση των χεριών, διατηρώντας τον κορμό ψηλά και τα βήματα αθόρυβα.

Είναι το βάδισμα επί τόπου το ίδιο με τα ψηλά γόνατα (high knees);

Σχετίζονται, αλλά το βάδισμα είναι συνήθως πιο αργό και πιο ελεγχόμενο, ενώ τα ψηλά γόνατα είναι πιο γρήγορα και πιο έντονα.