Kaldpingil Plokil Lendamine
Kaldpingil plokil lendamine on rinnalihaste isoleerimisharjutus, mida tehakse kaldpingil kaablikäepidemetega. Kaldenurk suunab suurema osa venitusest ja kokkutõmbest ülarinnale, samal ajal kui kaabel hoiab pinge peal kogu korduse vältel, muutes liigutuse sujuvaks ja kontrollituks avatud asendist kuni lõpuni.
Harjutus toimib kõige paremini siis, kui õlad on fikseeritud ja küünarnukid püsivad ühtlaselt kergelt kõverdatud. See võimaldab rinnalihastel liigutada käsi laias ja kontrollitud kaares, ilma et liigutus muutuks surumiseks. Kuna kaablid tõmbavad külgedelt, on kaldpingil plokil lendamine eriti hea neile, kes soovivad tugevat rinnalihaste kokkutõmmet ja kontrollitud venitust ilma surumisharjutustele omase liikumistrajektoorita.
Seadke kaldpink plokiraamide vahele ja heitke selili, jalad kindlalt maas. Alustage nii, et käepidemed on veidi külgedel, abaluud pingil ja ribid kontrolli all, mitte ettepoole paisutatud. Seejärel viige käed laias kaares kokku, kuni need kohtuvad või peaaegu kohtuvad ülarinna kohal, ning naaske aeglaselt avatud asendisse, hoides samal ajal õlad paigal, et need ettepoole ei vajuks.
Kaldpingil plokil lendamine on kasulik rinnalihaste lisaharjutusena pärast surumisi, kergema hüpertroofiatreeninguna või tehnilist rõhku nõudva valikuna, kui soovite treenida rinnalihaseid ilma triitsepsit nii palju koormamata kui surumise puhul. See on ka hea viis õppida kontrolli venitatud asendis, kuna kaablid muudavad tagasiliikumise faasi väga selgeks. Head kordused on sujuvad, sümmeetrilised ja vaiksed, ilma põrketa alumises asendis ja ilma äkilise õlgade ette vajumiseta ülemises asendis.
Kui õla esiosa tundub valulik, vähendage kaldenurka, lühendage veidi venitust ja hoidke küünarnukid rinnalihase joonele lähemal. Lendamine peaks tunduma nagu rinnalihaste avanemine ja sulgumine, mitte nagu õlad sirutaksid end käepidemete poole.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke kaldpink plokiraamide vahele ja heitke selili, jalad kindlalt põrandal.
- Võtke kummaski käes käepidemest kinni ja alustage nii, et käed on laialt avatud, küünarnukid kergelt kõverdatud ja abaluud pingil fikseeritud.
- Hoidke rindkere üleval ilma alaselga liigselt kummutamata ja pingutage kere enne esimest kordust.
- Avage käed kontrollitud rinnalihaste venituseni, kuni õlad tunnevad end veel mugavalt ja rinnalihastes on pinge.
- Viige käed laias kaares ülarinna kohal kokku.
- Peatuge hetkeks ülemises asendis, pigistades rinnalihaseid, hoides samal ajal õlad all ja kõrvadest eemal.
- Langetage käepidemed aeglaselt tagasi avatud asendisse, laskmata küünarnukkidel muutuda surumisliigutuseks.
- Korrake kordusi ja viige seejärel käepidemed tagasi ploki juurde, enne kui istuli tõusete.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage kergemat raskust kui kaldpingil surumisel; see liigutus on mõeldud rinnalihaste pingestamiseks, mitte raskuste tõstmiseks.
- Hoidke küünarnukid algusest lõpuni sama nurga all, et kordus jääks lendamiseks ega muutuks surumiseks.
- Kui õlad tunduvad liiga tugevalt venitatuna, lühendage veidi alumist liikumisulatust ja laske rinnal avaneda vaid nii palju, kui suudate kontrollida.
- Käepidemed peaksid liikuma laias kaares, mitte otse üles-alla, et rinnalihased juhiksid liigutust.
- Hoidke randmed neutraalsed ja käsivarred lõdvestunud; käepidemed peaksid tunduma kindlalt käes, ilma et peaksite neid liiga tugevalt pigistama.
- Lühike paus ülemises asendis aitab rinnalihastel korduse lõpetada, ilma et kaablid teid tagasi avatud asendisse paiskaksid.
- Kui üks käsi jõuab kohale varem kui teine, aeglustage kordust ja kohandage liikumisulatus vähem painduva õla järgi.
- Pea tugev surumine vastu pinki või ribide paisutamine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või seadistus liiga kõrge.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kaldpingil plokil lendamine treenib?
See treenib peamiselt rinnalihaseid, rõhutades eriti ülarinda ja kaasates veidi õlgade esiosa.
Kas kaldpingil plokil lendamine on surumine?
Ei, see on lendamise tüüpi liigutus, seega püsivad küünarnukid kergelt kõverdatud ja käed liiguvad laias kaares, mitte ei suru otse üles.
Kas käepidemed peaksid kaldpingil plokil lendamisel ülemises asendis kokku puutuma?
Need võivad puutuda, kuid tegelik eesmärk on rinnalihaste kokkutõmme ja puhas kontroll, mitte käepidemete jõuga kokku surumine.
Kas algajad saavad kaldpingil plokil lendamist teha?
Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad õlgade venituse mõõdukana.
Miks kasutada kaableid hantlite asemel?
Kaablid hoiavad pinge kogu korduse vältel ühtlasemana, eriti ülemises asendis ja tagasiliikumisel.
Milline on kõige levinum viga kaldpingil plokil lendamisel?
Liiga suure raskuse kasutamine ja lendamise muutmine osaliseks surumiseks, millel on lühendatud ja jõnksuline liikumisulatus.
Kui sügavale peaksin venituses minema?
Ainult nii kaugele, kui suudate kontrollida, ilma et õlad vajuksid ettepoole või õla esiosa hakkaks valutama.
