Lendamine Trossidega Lamades

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Lendamine trossidega lamades on rinnalihaste isoleerimisharjutus horisontaalpingil, kus trossid hoiavad rinnalihased pinge all kogu korduse vältel. Lamades asend muudab õlgade asendi ja trosside liikumistee kontrollimise lihtsamaks, mistõttu tundub liigutus tõelise lendamisena, mitte maskeeritud surumisena.

Harjutus treenib peamiselt suurt rinnalihast, kusjuures eesmised õlalihased ja biitsepsid täidavad toetavat rolli. See toimib kõige paremini siis, kui küünarnukid on kergelt ja fikseeritult kõverdatud ning õlad püsivad pingil taha surutuna. See hoiab rinnalihased vastutavana laia avamis- ja sulgemiskaare eest, samas kui trossid muudavad lõppasendid märgatavamaks kui hantlitega lendamine tavaliselt teeb.

Heida pikali horisontaalpingile trossijaamade vahel ja võta käepidemed kätte enne, kui end mugavalt sisse sead. Suru abaluud taha, toeta jalad kindlalt maha ja alusta nii, et käed on avatud täpselt nii palju, et tekitada pinge ilma õlgu ettepoole vajutamata. Vii käepidemed sujuva kallistusliigutusega rinna kohal kokku, seejärel naase aeglaselt avatud asendisse, hoides küünarnukkide nurka samana ja vältides igasugust surumisele omast küünarnukkide sirutamist.

Lendamine trossidega lamades on kasulik rinnalihaste lisaharjutusena pärast surumisi, kergema hüpertroofiatreeninguna või viisina harjutada väga stabiilset lendamismustrit väiksema keha liikumisega kui seistes tehtava versiooni puhul. Horisontaalpink hoiab torso stabiilsena ja trossid panevad rinnalihased kogu korduse vältel pidevalt tööle. Puhtad seeriad on vaiksed, sümmeetrilised ja kontrollitud, kusjuures käepidemed liiguvad laias kaares, mitte sirgjoonelise surumisena.

Kui õlgades on tunda torkimist või venitus muutub liiga sügavaks, vähenda liikumisulatust ja koormust. Parim versioon tundub selline, kus rind avaneb ja sulgub, samal ajal kui ülejäänud keha püsib kindlalt pingil.

Juhised

• Heida pikali horisontaalpingile trossijaamade vahel ja võta käepidemed kätte enne, kui õlad paika sätid.
• Suru abaluud pingile ja toeta jalad stabiilsuse tagamiseks kindlalt maha.
• Hoia käepidemeid kergelt ja fikseeritult kõverdatud küünarnukkidega ning alusta nii, et käed on avatud täpselt nii palju, et tekitada trossides pinge.
• Hoia rind üleval, ilma et muudaksid asendi liiga kumeraks või surumiseks.
• Vii käepidemed laias kallistuskaares rinna kohal kokku.
• Peatu korraks ülaasendis, pigistades rinnalihaseid, seejärel hoia õlad all ja lõdvestununa.
• Langeta käepidemed aeglaselt tagasi avatud asendisse, hoides sama küünarnukkide nurka ja kontrollitud venitust.
• Korda seeriat, seejärel aseta käepidemed enne püstitõusmist tagasi trossijaama hoidikusse.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid kogu korduse vältel sama nurga all, et liigutus jääks lendamiseks ega muutuks surumiseks.
• Kasuta väiksemat koormust kui surumisharjutuste puhul; lendamine peaks tunduma väljakutsuvana pinge tõttu, mitte raskena hoo tõttu.
• Ära lase õlgadel alaosas ettepoole vajuda; vähenda venitust, kui õla esiosa tundub ebamugav.
• Käepidemed peaksid liikuma laias kaares, mitte sirgjooneliselt, vastasel juhul väheneb rinnalihastele suunatud koormus märgatavalt.
• Hoia randmed neutraalsena ja käed lõdvestununa, et haare ei võtaks kogu koormust enda peale.
• Kui üks pool jõuab ülaasendisse varem, aeglusta liigutust ja kohandu nõrgema poole järgi, selle asemel et sundida liikumisulatust.
• Lühike pigistus ülaasendis aitab hoida korduse kvaliteeti ja takistab trossidel sind järsult lahku tõmbamast.
• Horisontaalpink peaks hoidma torso paigal; kui sa palju nihkud, on koormus liiga suur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lendamine trossidega lamades treenib?

See treenib peamiselt rinnalihaseid, kusjuures eesmised õlalihased ja biitsepsid aitavad liigutust toetada.

Kas lendamine trossidega lamades on parem kui hantlitega lendamine?

See on erinev, mitte automaatselt parem; trossid hoiavad kogu korduse vältel ühtlasemat pinget.

Kas käepidemed peaksid lendamisel trossidega lamades ristuma?

Need võivad lähedale tulla või kergelt ristuda, kui suudad liigutust kontrollida, kuid seda pole vaja sundida.

Kas algajad saavad teha lendamist trossidega lamades?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad õlgade venituse konservatiivsena.

Milline on kõige levinum viga lendamisel trossidega lamades?

Liiga suure raskuse kasutamine ja lendamise muutmine surumiseks küünarnukkide sirutamise teel.

Kui sügavale peaksin venituses minema?

Ainult nii kaugele, kui suudad kontrollida ilma, et õlad ettepoole vajuksid või õla esiosas tekiks torkiv tunne.

Millal peaksin lendamise trossidega lamades treeningkavasse lisama?

See sobib tavaliselt hästi pärast põhilisi surumisharjutusi rinnalihaste isoleerimiseks.