Istudes Plokil Trossi Tõmbamine Näo Ette

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Plokimasin

Istudes plokil trossi tõmbamine näo ette on istudes sooritatav harjutus, mis treenib selja ülaosa, tagumisi õlalihaseid ja abaluude stabiliseerijaid, suunates tõmbe näo poole. Pildil istub treenija põrandal näoga plokkmasina poole, hoiab trossi otstest kinni nii, et küünarnukid on kõrgel, ja lõpetab iga korduse, tõmmates käed põskede lähedale, samal ajal kui abaluud liiguvad kokku. See asend on oluline, sest trossi nurk, torso asend ja küünarnukkide liikumistee määravad, kas liigutus jääb tagumiste deltalihaste ja trapetslihaste treenimiseks või muutub jõnksuliseks käte tõmbamiseks.

See variatsioon on eriti kasulik, kui soovid puhtamat õlamehaanikat, kui seda pakuvad püstised tõmbed või rasked tõmbeharjutused. Peamine rõhk on trapetslihasel, mida toetavad tugevalt romblihased, tagumised deltalihased ja lihased, mis pööravad õlgu väljapoole tõmbe lõpus. Korralikult tehtuna arendab see selja ülaosa tugevust, mis toetab rühti, surumisharjutuste tasakaalu ja õlgade tervist ilma maksimaalset koormust vajamata.

Asend peab olema teadlik. Istu sirgelt, aseta jalad enda ette ja võta plokist piisav kaugus, et käed saaksid alustada sirgelt ilma, et raskusplokk vastu põrkaks. Hoia rinnakorv all ja kael pikk enne alustamist. Kui torso kaldub tugevalt taha või õlad kerkivad kõrvade poole, on tross tavaliselt liiga raske või tõmbejõu suund liiga madal.

Iga kordus peaks liikuma sirgetest kätest kontrollitud tõmbeni, kus käed eralduvad ja küünarnukid lõpetavad kõrgel ja veidi külgedele suunatuna. Mõtle trossi toomisele nina, lauba või näo ülaosa suunas, samal ajal kui abaluud liiguvad kokku ja alla. Lõppasend peaks tunduma selja ülaosa pigistusena, mitte alaselja õõtsutamisena. Naase aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja õlad püsivad stabiilsena.

Kasuta istudes plokil trossi tõmbamist näo ette lisaharjutusena, surumispäevade soojenduse osana või selja- ja õlapäeval, kus rüht ja kontroll on olulisemad kui koormus. See toimib kõige paremini mõõduka kuni kerge vastupanu, selgete pauside ja puhaste kordustega. Kuna harjutust on lihtne kohandada, saavad algajad seda varakult õppida, kuid kasu tuleb pigem täpsest positsioneerimisest kui raskemate raskuste tagaajamisest.

Juhised

• Seadista plokk umbes näo kõrgusele ja kinnita tross nii, et saaksid tõmbe lõpus mõlemad otsad lahku tõmmata.
• Istu põrandal näoga masina poole, jalad enda ees ja torso sirgelt.
• Võta tross mõlemasse kätte, astu või nihuta end tahapoole, kuni käed on sirged ja tross on juba pinge all.
• Hoia ribid vaagna kohal ja lõug kergelt sisse tõmmatuna enne esimest tõmmet.
• Tõmba trossi näo poole, juhtides küünarnukke kõrgele ja külgedele.
• Lõpus eralda trossi otsad ja pigista abaluud kokku ilma õlgu üles tõstmata.
• Peatu korraks, kui käed on põskede või lauba lähedal ja selja ülaosa on täielikult pinges.
• Lase trossil kontrollitult tagasi liikuda, kuni käed on taas sirged ja õlad püsivad paigal.
• Hinga tõmmates välja, sirutades sisse ja lõpeta seeria, kui torso hakkab õõtsuma.

Nõuanded & Nipid

• Vali koormus, mis võimaldab trossi näo ette tõmmata ilma tahapoole nõjatumata, et lisakaugust luua.
• Hoia küünarnukid veidi kõrgemal kui käed, et tööd teeksid tagumised deltalihased ja trapetsi keskosa, mitte biitsepsid.
• Lõpeta trossi otste eraldamisega ja pööra pöidlaid veidi taha, selle asemel et lihtsalt käepidemeid otse taha sikutada.
• Kui õlad tõusevad kõrvade poole, vähenda raskust ja mõtle abaluude allatõmbamisele nende taha liikumise ajal.
• Ära lase randmetel painduda ja tõmmet üle võtta; hoia sõrmenukid ja käsivarred trossiga ühel joonel.
• Lühike paus näo juures muudab selle harjutuse palju raskemaks ja hoiab korduse kvaliteetsena.
• Hoia kael pikk ja väldi pea ettepoole lükkamist, kui käed lähenevad.
• Kasuta aeglast tagasiliikumist, et tross ei tõmbaks õlgu järgmise korduse alguses ettepoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib istudes plokil trossi tõmbamine näo ette kõige enam?

Peamine sihtlihas on trapetslihas, eriti selle kesk- ja alaosa, mida toetavad tugevalt tagumised deltalihased ja romblihased.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on algajasõbralik, kui plokk on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid kõrgel, torso paigal ja trossi liikumistee puhtana.

Kuhu peaks tross iga korduse lõpus jõudma?

Tross peaks liikuma näo suunas, tavaliselt nina, lauba või põse ülaosa kõrgusele, kusjuures käed eralduvad lõpus.

Kas ma peaksin tõmmates tahapoole nõjatuma?

Väike keha nurk on lubatud, kuid harjutus ei tohiks muutuda tavaliseks tõmbeks. Kui pead trossi liigutamiseks tahapoole õõtsuma, on koormus liiga suur.

Mis on selle istuva versiooni peamine seadistusnõuanne?

Istu põrandal sirgelt, tekita pinge enne alustamist ja hoia ribid paigal, et tõmme tuleks selja ülaosast, mitte alaseljast.

Mida annab käte eraldamine lõpus?

Trossi otste eraldamine soodustab õlgade välispööret ning paremat tagumiste deltalihaste ja selja ülaosa kaasamist liigutuse tipus.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Õlgade üles tõstmine, liiga suure raskuse kasutamine, tahapoole nõjatumine petmiseks ja lõpetamine kätega madalal, mitte näo lähedal.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See toimib hästi seljapäeval, õlapäeval või enne surumistreeninguid, kui soovid paremat abaluude kontrolli ja selja ülaosa aktiveerimist.