Selili Plokil Lendamine Taha

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Selili plokil lendamine taha on tagumise õlalihase isoleeriv harjutus, mida tehakse pingil või põrandal lamades, et vähendada keha õõtsumist ja muuta õlatöö kergemini tunnetatavaks. Seliliasend eemaldab suure osa hoost, mis võib seistes tehtava tagumise õlalihase töö puhul tekkida, mistõttu muutub harjutus puhtamaks viisiks treenida horisontaalset abduktsiooni ja ülaselja kontrolli. Plokk annab endiselt pideva pinge, kuid keha on rohkem fikseeritud, mis muudab korduse täpsemaks.

Peamine sihtlihas on tagumine deltalihas, kusjuures romblihased, trapetslihase keskosa ja infraspinatus aitavad liigutust stabiliseerida ja suunata. See tähendab, et rindkere püsib paigal, kael on lõdvestunud ja käed avanevad kontrollitud lendamise kaares. Küünarnukid peaksid jääma kergelt kõverdatuks, kuid nurk peaks püsima peaaegu muutumatuna, et liikumine toimuks õla, mitte küünarnuki arvelt.

Seadista ploki käepidemed nii, et tõmbejoon tundub loomulik, ja heida selili plokkide vahele pingile või põrandamatile. Haara käepidemetest, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna, ja suru õlad alla enne esimest kordust. Asend peaks tunduma stabiilne, kus kere on toetatud ja käed valmis liikuma ilma vajaduseta seistes tasakaalu hoida. Kui pead pinge saavutamiseks küünitama või väänlema, reguleeri ploki asendit enne seeria alustamist.

Ava käed väljapoole sujuvas lendamise kaares, peatu korraks tõmbe lõpus ja naase aeglaselt algasendisse. Tagasiliikumine on oluline, sest see hoiab tagumised deltalihased pinge all ja väldib hooga tagasipõrkamist. Kuna torso on toetatud, peaks liigutus tunduma eriti puhas ja korratav. Parimad kordused on piisavalt väikesed, et säilitada kontroll, kuid piisavalt pikad, et tagumine õlg saaks tugeva kontraktsiooni.

Selili plokil lendamine taha sobib hästi tagumiste deltalihaste lisaharjutuseks, rühti parandavaks liigutuseks või lõpetavaks harjutuseks pärast surumisi ja tõmbeid. See on eriti kasulik, kui soovid isoleerida tagumist õlga ilma, et seistes tasakaalu hoidmine muutuks väljakutseks. Kasuta mõõdukat vastupanu, hoia randmed paigal ja lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kerkima või küünarnukkide kuju liigselt muutuma.

Juhised

• Seadista ploki käepidemed nii, et tõmbejoon tundub loomulik.
• Heida selili pingile või põrandale plokkide vahele.
• Haara käepidemetest, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Suru õlad alla ja hoia kael lõdvestununa.
• Pinguta kerelihaseid, hoides torso toetatuna.
• Ava käed väljapoole sujuvas lendamise kaares.
• Peatu korraks tõmbe lõpus.
• Naase aeglaselt algasendisse.
• Korda liigutust, hoides igal kordusel küünarnuki nurga samana.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta mõõdukat vastupanu, et tagumised deltalihased püsiksid kontrolli all.
• Hoia kael lõdvestununa ja õlad kõrvadest eemal.
• Juhi liikumist küünarnukkide, mitte käte abil.
• Väldi küünarnuki nurga liigset muutmist korduse ajal.
• Ära põrka algasendist ega viibuta käsi lahti.
• Toetatud asend peaks muutma liigutuse puhtamaks, mitte kiiremaks.
• Peatu korraks lõpus, et tunnetada tagumise deltalihase kontraktsiooni.
• Kontrolli mõlemat suunda, et seeria oleks aus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milline lihas on selle harjutuse puhul peamine?

Peamine sihtlihas on tagumine deltalihas.

Miks teha seda seliliasendis?

Seliliasend vähendab hoogu ja parandab isoleeritust.

Kas see treenib ka ülaselga?

Jah, romblihased ja trapetslihase keskosa aitavad tugevalt kaasa.

Kas algajad saavad seda liigutust teha?

Jah, kerge koormuse ja kontrollitud tehnikaga.

Kas küünarnukid peaksid olema sirged?

Ei, hoia need kergelt kõverdatuna ja stabiilse nurga all.

Mis on sagedane viga?

Õlgade kerkimine või liiga suure raskuse kasutamine.

Mitu kordust on tavapärane?

Tagumiste deltalihaste treenimisel on tavalised mõõdukad kuni suuremad korduste arvud.

Kas selili plokil lendamine taha aitab rühti parandada?

Jah, tagumise õla ja ülaselja tugevdamine võib toetada rühti.