Jack Burpee
Jack Burpee on keharaskusega sooritatav üldfüüsiline harjutus, mis ühendab burpee ja hüppega lõpetuse. See on loodud südame löögisageduse tõstmiseks, õpetades samal ajal kiiret maast-püsti koordinatsiooni, reaktiivset jalgade tööd, õlgade kaasamist ja kere kontrolli. Liikumise eesmärk ei ole keha raskelt koormata, vaid liikuda sujuvalt püsti-asendist plank-asendisse ja tagasi, kaotamata seejuures õiget kehahoiakut.
Algasend on oluline, sest kogu kordus algab kiire puusade painutuse ja kükiga põrandale. Käed tuleb asetada nii, et õlad püsiksid randmete kohal, jalgadel peab olema ruumi hüpata sirge kehaga plank-asendisse ning püsti tõustes peab olema piisavalt ruumi pea kohal täielikult sirutuda. Kui algasend on korrektne, tundub üleminek sportlikuna, mitte kaootilisena.
Põrandafaasis peaks torso olema pingestatud, kui jalad hüppavad taha ja naasevad puusade alla. Püstiasendis tõuse kiiresti ja lõpeta hüppega, sirutades käed pea kohal, et kordus lõppeks sirge ja aktiivse kehahoiakuga. Maandumine peaks olema pehme ja vaikne. Kui liikumine muutub alaselja, õlgade või põlvede kokkuvajumiseks, on tempo praeguse treenituse taseme jaoks liiga kiire.
Jack Burpee sobib hästi soojenduseks, konditsiooni arendamiseks, väsitavaks lõpetuseks ja üldiseks sportlikuks ettevalmistuseks, kui soovid lihtsat kogu keha treeningut ilma varustuseta. Harjutust saab kohandada, astudes hüppamise asemel jalgadega taha, vähendades lõpetuse kõrgust või aeglustades tempot, et säilitada õige tehnika. Head kordused püsivad rütmilised, kontrollitud ja korratavad ka siis, kui hingamine muutub raskeks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja käed valmis liikuma.
- Painuta puusadest, kõverda põlvi ja aseta mõlemad käed põrandale otse jalgade ette.
- Hüppa mõlema jalaga taha sirgete kätega plank-asendisse, hoides õlad randmete kohal.
- Hoia plank-asendit piisavalt kaua, et hoida ribid sees ja puusad sirged.
- Hüppa jalgadega tagasi puusade alla, nii et naased madalasse kükki.
- Tõuse jalgade jõuga kiiresti püsti ja lõpeta sirge kehahoiakuga.
- Üleval lisa hüpe ja siruta käed pea kohal.
- Maandu pehmelt, taasta algasend ja liigu sujuvalt järgmise korduse juurde.
- Hinga välja püsti tõustes ja hüpates, seejärel hinga sisse, kui liigud tagasi alla.
- Kui vajad väiksema koormusega versiooni, astu hüppamise asemel üks jalg korraga taha.
Nõuanded & Nipid
- Aseta käed jalgadele piisavalt lähedale, et hüpe taha viiks sind tugevasse plank-asendisse, mitte liiga väljavenitatud nurga alla.
- Hoia õlad otse randmete kohal, kui jõuad põrandale, et plank püsiks stabiilne.
- Pingesta kere enne, kui jalad maast lahti tõusevad; lõtv keskosa väljendub plank-asendis tavaliselt alaselja vajumisena.
- Maandu jalgadega puusade alla vaikselt; raske mütsatus tähendab tavaliselt, et kordus on liiga kiirustatud.
- Kasuta üleval väikest ja teravat hüpet, selle asemel et keha jõuliselt üles visata ja rütmi kaotada.
- Hoia lõpetust aktiivsena, et kordus lõppeks täielikult püstises asendis, selle asemel et vajuda tagasi järgmisesse kükki.
- Kui randmed muutuvad tundlikuks, lühenda põrandal veedetud aega ja hoia käed lamedalt, selle asemel et neid sissepoole pöörata.
- Vali tempo, mis võimaldab igal kordusel välja näha ühesugune; kui plank või maandumine muutub lohakaks, vähenda kiirust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mis on Jack Burpee?
See on burpee variatsioon, mis lisab ülaosas hüppe ja käte sirutuse, nii et kordus liigub põrandalt püstiasendisse koos hüppega.
Millised lihased töötavad maast-püsti faasis?
Jalad, õlad, kere ja ülakeha aitavad kõik kaasa. Plank-asend ja jalgade taha hüppamine koormavad enim kerelihaseid, samas kui püstitõus ja sirutus pea kohal annavad konditsiooni arendava efekti.
Kas ma pean selles harjutuses tegema kätekõverduse?
Selles versioonis mitte. Fookus on jalgade taha hüppamisel, plank-asendil, jalgade ette toomisel, püstitõusul ja hüppega lõpetusel.
Kas ma võin hüppamise asemel jalgadega taha astuda?
Jah. Jalgadega taha astumine on hea modifikatsioon, kui soovid väiksemat koormust või vajad plank-asendis paremat kontrolli.
Kuidas hoida alaselga ohutuna?
Hoia ribid sees, pingesta kere enne jalgade maast lahti tõstmist ja lõpeta plank-asend enne, kui puusad hakkavad vajuma.
Mida teha, kui randmed põrandal olles valutavad?
Lühenda käte põrandal hoidmise aega, jaota surve ühtlaselt kogu peopesale ja kasuta astumisega versiooni, kui põrutus on endiselt ebamugav.
Kas see on peamiselt aeroobne või jõuharjutus?
See on peamiselt aeroobne ja konditsiooni arendav harjutus, millele lisandub jalgade, õlgade ja kerelihaste töö tänu korduvatele maast-püsti üleminekutele.
Kuidas muuta Jack Burpee raskemaks?
Kasuta kiiremat, kuid siiski kontrollitud tempot, hoia plank-asendit pingestatumana ja muuda ülaosa lõpetus plahvatuslikumaks, laskmata maandumistel muutuda lohakaks.
