Milliseid lihaseid külgsuunaline pöördega kastihüpe kõige enam treenib?

See treenib peamiselt jalgu ja puusi, eriti tuharaid, reie esikülge ja sääri, samas kui kerelihased ja puusastabilisaatorid aitavad kontrollida pööret ja maandumist.

Kas külgsuunaline pöördega kastihüpe on pigem võimsusharjutus või kardiotreening?

See on peamiselt plüomeetriline võimsusharjutus, kuid lühikesed seeriad tõstavad kiiresti ka südame löögisagedust, kuna liikumine on plahvatuslik ja kogu keha hõlmav.

Kui kõrge peaks kast külgsuunalise pöördega kastihüppe jaoks olema?

Kasutage kõrgust, mis võimaldab teil maanduda mõlema jalaga kindlalt peale, ilma et peaksite end sügavalt kokku tõmbama. Kui maandumine tundub kiirustatud või ebastabiilne, langetage kasti.

Kas peaksin pärast iga kordust tagasi alla hüppama?

Ei. Astuge ühe jala kaupa alla, et kaitsta maandumismustrit ja vältida liigset põrutust allatulekul.

Kas ma pean pöörama kogu keha või ainult puusi?

Pöörake puusi ja õlgu koos. Pööre peaks olema väike ja kontrollitud, mitte järsk keerutus, mis koormab alaselga.

Kas algaja saab külgsuunalist pöördega kastihüpet ohutult teha?

Jah, kui kast on madal ja hüpe on ettevaatlik. Algajad peaksid eelistama puhast külgsuunalist maandumist enne kiiruse või kõrguse suurendamist.

Mida peaksin maandumisasendis jälgima?

Teie jalad peaksid maanduma täistallaga ja põlved peaksid püsima varvastega ühel joonel. Kui põlved vajuvad sissepoole, on kast tõenäoliselt liiga kõrge või hüpe liiga agressiivne.

Mida teha, kui mul pole kasti või pinki?

Kasutage madalat, stabiilset astet või platvormi sama külgsuunalise asendiga. Võti on kindel pind, mis ei liigu, kui maandute.

Külgsuunaline Pöördega Kastihüpe

Kehapiirkond: Kardio Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

Külgsuunaline pöördega kastihüpe on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis ühendab külgsuunalise tõuke kiire pöörleva maandumisega kastile või pingile. Seda kasutatakse alakeha võimsuse, koordinatsiooni ja jõu kontrollimise võime arendamiseks, kui liigute küljele ja üles kõrgendatud pinnale. Liikumine on nõudlik, kuna hüpe, pööre ja maandumine toimuvad üheaegselt, seega on maandumise kvaliteet sama oluline kui hüppe kõrgus.

See harjutus koormab kõige enam jalgu ja puusi, kusjuures kerelihased ja väiksemad stabiliseerivad lihased töötavad kõvasti, et hoida kere stabiilsena, kui keha õhus suunda muudab. Pööre peaks tulema puusade ja õlgade üheaegsest pööramisest, mitte alaselja jõnksutamisest või põlvede sissepoole vajumisest. Kui maandumine on puhas, õpetab liikumine teile, kuidas jõudu hüppeliigeste, põlvede ja puusade kaudu summutada, selle asemel et kastile prantsatada.

Ettevalmistus on oluline, sest kasti kõrgus, teie asend ja lähenemissuund mõjutavad seda, kas hüpe tundub terav või lohakas. Seiske stabiilse kasti või madala pingi kõrval, võtke väike sportlik kükiasend ja hoidke rindkere piisavalt püsti, et näeksite maandumiskohta. Kontrollitud käte liikumine aitab teil hoogu luua, kuid hüpe peaks siiski tunduma pigem plahvatusliku külgsuunalise sammuna kui metsiku kargamisena.

Maast lahti tõugates liikuge külgsuunas ja laske kehal pöörduda täpselt nii palju, et maanduksite kastil tasakaalustatult. Maanduge pehmelt mõlemale jalale, seejärel fikseerige puusad nii, et põlved püsiksid varvastega ühel joonel. Eesmärk on vaikne ja kontrollitud maandumine, mis näitab, et valitsete liikumist, mitte kõva mütsatus, mis teid tasakaalust välja viib.

Külgsuunaline pöördega kastihüpe on kasulik võimsustreeningutel, osavusharjutustes, üldfüüsilise ettevalmistuse ringtreeningutel ja soojendustel, kui soovite kiiret ja sportlikku liikumismustrit raskete raskuste asemel. Hoidke kordused teravad ja lõpetage enne, kui kiirus, tasakaal või maandumise kvaliteet langeb. Kui pööre hakkab tulema alaseljast, põlved vajuvad sissepoole või te ei saa ohutult alla astuda, langetage kasti ja parandage korduse kvaliteeti enne intensiivsuse uuesti suurendamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seiske tugeva kasti või madala pingi kõrval, jalad umbes õlgade laiuselt ja õlad paralleelselt platvormi pika servaga.
Painutage põlvi ja puusi väikesesse sportlikku kükki, seejärel laske kätel hüppe ettevalmistamiseks taha liikuda, ilma et alaselg kumerduks.
Pingutage kerelihaseid ja hoidke rindkere üleval, et saaksite ühe plahvatusliku liigutusega külgsuunas üle ja kastile hüpata.
Viige käed ette ja hüpake platvormile, lastes puusadel ja õlgadel koos pöörduda täpselt nii palju, et maandumine oleks sujuv.
Maanduge pehmelt mõlemale jalale, raskuskeskme jaotudes ühtlaselt kasti kohal ning põlvedega varvaste suunas.
Summutage maandumine hüppeliigeste, põlvede ja puusade painutamisega, seejärel püsige ülal piisavalt kaua, et tunda stabiilsust.
Tõuske korduse lõpetamiseks sirgelt püsti, seejärel astuge ühe jala kaupa alla, selle asemel et kastilt maha hüpata.
Taastage oma algasend kasti kõrval, hingake sisse ja korrake kavandatud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

Valige kasti kõrgus, mis võimaldab teil maanduda mõlemale jalale täistallaga, selle asemel et peaksite platvormile jõudmiseks põlvi liiga kõrgele tõmbama.
Hoidke pööre väike ja koordineeritud; puusad ja õlad peaksid pöörduma koos, mitte vaagen enne rindkeret.
Eesmärk on vaikne maandumine. Kui kast teeb teie jalgade all valju häält, kukute sellele, selle asemel et hüpet summutada.
Suunake hüpet sama poole käte hooga, mida kasutaksite sportlikul hüppel, kuid ärge laske kätel end tasakaalust välja viia.
Vältige põlvede sissepoole vajumist maandumisel, surudes neid kergelt väljapoole varvastega samale joonele.
Astuge pärast iga kordust alla, et kast jääks maandumispraktika, mitte hüppamise harjutamise jaoks.
Kui teie kere kaldub liiga kaugele ette, langetage kasti ja hoidke rindkere tõuke ja maandumise ajal rohkem puusade kohal.
Lõpetage seeria, kui pööre muutub jõnksuliseks või maandumine muutub hüplevaks, sest see tähendab, et hüpe on muutumas kontrollimatult kiireks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgsuunaline pöördega kastihüpe kõige enam treenib?
See treenib peamiselt jalgu ja puusi, eriti tuharaid, reie esikülge ja sääri, samas kui kerelihased ja puusastabilisaatorid aitavad kontrollida pööret ja maandumist.
Kas külgsuunaline pöördega kastihüpe on pigem võimsusharjutus või kardiotreening?
See on peamiselt plüomeetriline võimsusharjutus, kuid lühikesed seeriad tõstavad kiiresti ka südame löögisagedust, kuna liikumine on plahvatuslik ja kogu keha hõlmav.
Kui kõrge peaks kast külgsuunalise pöördega kastihüppe jaoks olema?
Kasutage kõrgust, mis võimaldab teil maanduda mõlema jalaga kindlalt peale, ilma et peaksite end sügavalt kokku tõmbama. Kui maandumine tundub kiirustatud või ebastabiilne, langetage kasti.
Kas peaksin pärast iga kordust tagasi alla hüppama?
Ei. Astuge ühe jala kaupa alla, et kaitsta maandumismustrit ja vältida liigset põrutust allatulekul.
Kas ma pean pöörama kogu keha või ainult puusi?
Pöörake puusi ja õlgu koos. Pööre peaks olema väike ja kontrollitud, mitte järsk keerutus, mis koormab alaselga.
Kas algaja saab külgsuunalist pöördega kastihüpet ohutult teha?
Jah, kui kast on madal ja hüpe on ettevaatlik. Algajad peaksid eelistama puhast külgsuunalist maandumist enne kiiruse või kõrguse suurendamist.
Mida peaksin maandumisasendis jälgima?
Teie jalad peaksid maanduma täistallaga ja põlved peaksid püsima varvastega ühel joonel. Kui põlved vajuvad sissepoole, on kast tõenäoliselt liiga kõrge või hüpe liiga agressiivne.
Mida teha, kui mul pole kasti või pinki?
Kasutage madalat, stabiilset astet või platvormi sama külgsuunalise asendiga. Võti on kindel pind, mis ei liigu, kui maandute.