Plyo-hüpped
Plyo-hüpped on keharaskusega plüomeetriline kardioharjutus, mis ühendab hüppega harkhüppe ja madala kükiga. Pildil on näha, et liikumine algab kitsas harkseisus, torso on sirge ja käed keha lähedal, seejärel hüpatakse kiiresti laia harkseisu, samal ajal kui puusad liiguvad taha ja käed viiakse üle pea. Harjutus on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks, alakeha rütmilise jõu treenimiseks ja kiirete üleminekute tugevdamiseks suletud asendi ning sportliku kükiasendi vahel.
See liikumine rõhutab jalgade ja tuharate tööd, samal ajal kui õlad, sääred ja kere koordineerivad maandumist ja käte tõstmist üle pea. Küki sügavus on tavaliselt väike, kuid tempo on piisavalt kiire, et proovile panna tasakaal, ajastus ja hingamine. Kuna tegemist on plüomeetrilise mustriga, on hea tehnika olulisem kui suur hüpe. Eesmärk on maanduda pehmelt, hoida põlved varvastega ühel joonel ning vältida alaselja või õlgade kokkuvajumist.
Algasend on lihtne, kuid oluline. Seisa jalad koos, ribid vaagna kohal ja raskus jaotatud ühtlaselt mõlema jala keskosale. Enne iga kordust pinguta keskosa täpselt nii palju, et torso püsiks stabiilne. Välja hüpates vii puusad kergelt taha, ava põlved ja tõsta käed ilma õlgu pingutamata. Tagasi tulles too jalad kontrollitult kokku ja taasta oma rüht enne järgmist kordust.
Plyo-hüpped on kasulikud soojendustes, üldfüüsilise ettevalmistuse ringtreeningutes, treeningu lõpetajatena või kodustes treeningutes, kui soovid suure intensiivsusega varianti ilma varustuseta. Neid on ka lihtne kohandada. Algajad saavad hüpet vähendada, astudes hüppamise asemel jalgadega välja ja sisse, samas kui edasijõudnumad saavad liikuda kiiremini, suurendada korduste tihedust või kasutada neid intervallplokkides. Parima versiooni puhul on maandumised vaiksed, torso organiseeritud ja hingamine piisavalt ühtlane, et säilitada korduvat pingutust.
Kui liikumine tundub põlvedele või hüppeliigestele ebamugav, kitsenda harkseisu, vähenda küki sügavust või vaheta see astumisega harkhüppe vastu. Kui õlad väsivad enne jalgu, hoia käsi veidi keha ees, selle asemel et sundida neid lukustatud asendisse üle pea. Puhta ajastuse ja pehmete maandumistega muutuvad plyo-hüpped lihtsaks, kuid tõhusaks viisiks vastupidavuse arendamiseks ilma varustuseta.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad koos, käed lõdvalt külgedel ja raskus jaotatud mõlema jala keskosale.
- Pinguta kergelt kerelihaseid, hoia rindkere vaagna kohal ja valmistu hüppeks, mitte sügavaks kükiks.
- Hüppa jalad laia harkseisu, laskudes samal ajal madalasse kükki ja viies käed üle pea.
- Maandu pehmelt päkkadele ja lase põlvedel liikuda samas suunas varvastega.
- Hoia torso püstisena, samal ajal kui puusad liiguvad vaid piisavalt taha, et maandumist pehmendada.
- Tõuka jalad kiire tagasipõrkega tagasi kokku ja too käed alla, kui naased algasendisse.
- Taasta vajadusel hetkeks tasakaal, seejärel korda sama rütmi ja maandumise kvaliteediga.
- Jätka planeeritud korduste arvu või aja jooksul, laskmata hüpetel muutuda lohakaks.
Nõuanded & Nipid
- Maandu vaikselt; kui jalgade maandumine tundub raske, lühenda hüpet ja pehmenda seda rohkem hüppeliigeste ja puusade abil.
- Hoia kükk piisavalt madal, et kannad püsiksid maas ja rindkere ei vajuks ettepoole.
- Lase kätel tõusta loomulikult, selle asemel et sundida neid üle pea lukku, kui õlad hakkavad pingesse minema.
- Kasuta kiiret sissehingamist algasendisse naastes ja teravamat väljahingamist välja või sisse hüpates.
- Hoia põlved suunatuna üle teise ja kolmanda varba, et need maandumisel sissepoole ei vajuks.
- Kui sääred väsivad esimesena, aeglusta tempot ja keskendu sujuvamale tagasipõrkele põrandalt.
- Madalama koormusega treeningu jaoks astu jalgadega välja ja sisse, selle asemel et hüpata.
- Lõpeta seeria, kui maandumised muutuvad mürarikkaks, torso hakkab kalduma või rütm laguneb.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid plyo-hüpped kõige rohkem treenivad?
Need treenivad peamiselt jalgu ja tuharaid, kusjuures sääred, õlad ja kerelihased aitavad hüpet ja maandumist kontrollida.
Kas plyo-hüpetes tehtav kükk peab olema sügav?
Ei. Pildil on näha madal sportlik kükk, mitte täiskükk, et maandumine püsiks kiire ja kontrollituna.
Kas mu jalad peavad igal kordusel põrandast lahti tõusma?
Mitte tingimata. Tõeline plyo-hüpe kasutab hüpet, kuid võid astuda välja ja sisse, kui vajad madalama koormusega versiooni.
Mis on plyo-hüpetes kõige levinum viga?
Suurim viga on raske maandumine, kus põlved vajuvad sissepoole või torso kaldub liiga kaugele ette.
Kas pean hoidma käsi kogu aeg üle pea?
Ei. Käed peaksid laia maandumise ajal tõusma üle pea ja seejärel naasma alla, kui tuled tagasi kitsasse harkseisu.
Kas plyo-hüppeid saab kasutada soojendusena?
Jah. Need sobivad hästi soojendusse, kui soovid tõsta südame löögisagedust ja harjutada kiiret jalatööd enne raskemat treeningut.
Kuidas muuta see harjutus põlvedele kergemaks?
Vähenda hüppe kõrgust, hoia kükk madalana ja kasuta astumisega harkhüpet täieliku plüomeetrilise maandumise asemel.
Kuidas peaks hingamine selle harjutuse ajal toimima?
Kasuta ühtlast rütmi, hingates pingutuse ajal välja ja tehes kiireid hingetõmbeid lühikese pausi ajal korduste vahel.
