Kätekõverdusasendis Põlvetõmbed Rinnale

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kätekõverdusasendis põlvetõmbed rinnale on keharaskusega plank-harjutus, mille keskmes on ühe põlve tõmbamine rinna suunas, hoides samal ajal õlad otse randmete kohal. Pilt näitab kõrget plank-asendit, kus üks jalg on sirutatud ja teine põlv on tõmmatud kere alla, mis teeb sellest pigem põlvetõmbe- või mägironija-tüüpi harjutuse kui tõelise kätekõverduse. Eesmärk on hoida kere stabiilsena, samal ajal kui puusad ja jalad teevad liigutust.

Kuna harjutus on piisavalt kiire, et muutuda kiiresti lohakaks, on algasend väga oluline. Kindel käte asetus, sirge jala puhul sirge joon peast kannani ja pingestatud keskosa hoiavad õlad, puusad ja vaagna õiges asendis. Kui keha püsib sirge, treenib harjutus kere stabiilsust, puusapainutajate kontrolli ja õlgade stabiilsust, selle asemel et muutuda hüplevaks sprindiks, kus alaselg vajub läbi.

Seda liigutust kasutatakse tavaliselt üldfüüsiliseks treeninguks, soojenduseks, kere aktiveerimiseks või ringtreeninguteks, kus soovitakse tõsta pulssi ilma selgroogu koormamata. Töötav jalg peaks liikuma sirgest plank-asendist jõulise põlvetõmbeni rinna suunas ja seejärel kontrollitult teise jala vastu vahetama. Parimad kordused näevad alguses välja sujuvad ja läbimõeldud ning muutuvad kiiremaks vaid siis, kui suudad vältida puusade õõtsumist ja õlgade vajumist randmetest tahapoole.

Suhtu igasse kordusesse kui stabiilsustesti, mitte ainult kui üldfüüsilisse harjutusse. Kui käed libisevad ettepoole, õlad vajuvad kokku või alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda liikumisulatust ja aeglusta rütmi. Algajad saavad harjutust lihtsustada, astudes põlve sisse ja välja, selle asemel et seda kiiresti sisse tõmmata. Edasijõudnud võivad suurendada kiirust või pinge all oldud aega, kuid kvaliteedistandard jääb samaks: stabiilsed õlad, kontrollitud puusad ja iga kord puhas naasmine plank-asendisse.

Juhised

• Aseta mõlemad käed lamedalt põrandale õlgade alla ja võta sisse tugev kõrge plank-asend.
• Kõnni jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kuni sirge jala kannani.
• Hajuta sõrmed, suru kogu peopesaga vastu põrandat ja hoia õlad otse randmete kohal.
• Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid enne esimest tõmmet, et puusad ei vajuks alla.
• Tõmba üks põlv kere all rinna suunas, samal ajal kui teine jalg püsib sirgelt taga.
• Hoia tõstetud põlve liikumisel põranda lähedal ja väldi puusade õõtsumist küljelt küljele.
• Viia jalg kontrollitult tagasi plank-asendisse, seejärel vaheta jalgu ja korda teisel poolel.
• Hinga treeningu ajal rütmiliselt ja lõpeta harjutus, kui alaselg hakkab läbi vajuma või õlad kaotavad õige asendi.

Nõuanded & Nipid

• Suru peopesadega põrandat endast eemale, et õlad püsiksid aktiivsed, selle asemel et vajuda käte vahele.
• Hoia sirutatud jalg sirge ja pingul; lõtv tagumine jalg viib tavaliselt puusade kõikumiseni ja kerepinge kadumiseni.
• Mõtle põlve liikumisest ettepoole kere alla, mitte üles lae suunas, et kõhulihased teeksid tööd.
• Kasuta lühemat liikumisulatust, kui põlv ei jõua rinnale ilma ülaselga küüru tõmbamata.
• Hoia pea selgrooga ühel joonel ja väldi ettepoole vaatamist, mis sageli põhjustab puusade vajumist.
• Hinga välja, kui tõmbad põlve sisse, ja hinga sisse, kui jalg naaseb plank-asendisse, et aidata rütmi hoida.
• Astuge jalgadega aeglasemalt, kui harjutus muutub hüplevaks ja kontrollimatuks.
• Lõpeta seeria, kui randmed, õlad või alaselg hakkavad väsima enne jalgu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kerelihaseid, puusapainutajaid, õlgu ja stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad kõrget plank-asendit jäigana.

Kas see on tegelikult kätekõverdus?

Ei. Pilt näitab kõrges plank-asendis põlvetõmmet või mägironija-tüüpi harjutust, mitte rinnaga põrandani tehtavat kätekõverdust.

Kuidas peaksid käed ja õlad olema paigutatud?

Aseta käed õlgade alla, hajuta sõrmed ja hoia õlad kogu korduse vältel otse randmete kohal.

Kui lähedale peaks põlv rinnale jõudma?

Too see nii lähedale kui võimalik, ilma et puusad tõuseksid kõrgele või alaselg vajuks läbi.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid aeglasem astuv versioon on alguses tavaliselt parem kui kiire vahelduv rütm.

Milline on kõige levinum viga vormis?

Puusade õõtsumine või keeramine küljelt küljele tähendab tavaliselt seda, et harjutus on muutunud liiga kiireks või kere kaotab pinge.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi soojendustesse, üldfüüsilistesse ringtreeningutesse, sportlikesse kerelihaste plokkidesse või lühikeseks lõpetuseks.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma liigutust muutmata?

Suurenda tempot alles siis, kui suudad hoida plank-asendit jäigana, või pikenda seeriat, säilitades samal ajal puhta õlgade ja puusade asendi.