Uisutaja

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Uisutaja on külgsuunaline keharaskusega kardioharjutus, mis põhineb kiiretel külgsuunalistel hüpetel ja kontrollitud ühe jala maandumisel. See näeb välja lihtne, kuid selle väärtus seisneb selles, kui hästi suudad jõudu summutada, vaagnat tasakaalus hoida ja suunda muuta, laskmata põlvedel sissepoole vajuda või kerel pöörduda. Korrektselt sooritatuna treenib see enamat kui vaid vastupidavust: see arendab ka tasakaalu, reaktiivset kontrolli ja alakeha koordinatsiooni.

Harjutus koormab peamiselt tuharaid, reielihaseid, sääri ja väikeseid stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad hüppeliigest, põlve ja puusa maandumisel õiges asendis. Sinu kerelihased töötavad selle nimel, et takistada kere õõtsumist ühelt jalalt teisele liikudes, ning tagumine jalg aitab hüpet tasakaalustada. See muudab uisutaja kasulikuks spordiks valmistumisel, sportlikuks soojenduseks ja vastupidavustreeninguteks, kus soovid otse ette hüppamise asemel arendada külgsuunalist jõudu.

Alusta kerges sportlikus asendis, rindkere veidi ettepoole kallutatud, põlved pehmed ja raskuskese ühe jala kohal, enne kui hüppad teisele poole. Maandumisjalg peaks sinu raskuse vaikselt vastu võtma, kusjuures põlv liigub üle varvaste ja puus on piisavalt taga, et lööki summutada. Vaba jalg liigub sujuvalt keha taha, kuid see ei tohiks sind asendist välja tõmmata ega sundida keret pöörlema.

Iga kordus peaks tunduma vetruv, mitte rabistav. Tõuka end põrandalt välisjalaga, liigu külgsuunas piisavalt kaugele, et tasakaalu proovile panna, seejärel fikseeri maandumine hetkeks enne uut hüpet või lähteasendisse naasmist. Kui maandumine on vali, põlved vajuvad sissepoole või kere vajub põranda poole, lühenda hüpet ja paranda tehnikat enne kiiruse lisamist.

Uisutaja sobib hästi vastupidavusringidesse, plüomeetrilisse ettevalmistusse või mis tahes treeningusse, kus külgsuunaline liikumine on olulisem kui suur koormus. See on eriti kasulik jooksjatele, pallimängijatele ja kõigile, kes peavad parandama ühe jala kontrolli väsimuse korral. Hoia liigutus terav ja korduv ning käsitle iga maandumist kui asendi kontrollimist, mitte lihtsalt võimalust kordusi koguda.

Juhised

• Seisa sportlikus asendis, jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja rindkere ettepoole kaldu üle päkkade.
• Viia raskus ühele jalale ja lase teisel jalal kergelt taga liikuda, et saaksid enne hüpet välispuusa koormata.
• Viibuta mõlemat kätt loomulikult, et aidata rütmi luua, hoides õlad tasakaalus ja kere pingul.
• Tõuka end koormatud jalalt külgsuunas ja liigu kiire hüppega vastasküljele.
• Maandu pehmelt vastasjalale, hoides põlve varvaste kohal ja puusa piisavalt taga, et lööki summutada.
• Lase tagumisel jalal liikuda maandumisjala taha, laskmata sellel oma keret avada või puusi väänata.
• Hoia maandumist hetkeks, kui vajad tasakaalu taastamist, seejärel hüppa järgmise uisutaja-liigutusega teisele poole.
• Hinga välja, kui põrandalt tõukad, ja hinga sisse, kui iga maandumist summutad.
• Lõpeta liikumine astudes, kui sinu vorm või maandumise kvaliteet hakkab langema.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle uisutajast kui külgsuunalisest hüppest, mitte otse üles hüppamisest.
• Hoia puusad enamasti ettepoole suunatuna, et kere ei pöörleks iga maandumisega.
• Maandu vaikselt; vali mütsatus tähendab tavaliselt liiga rasket maandumist.
• Lase vabal jalal hõljuda enda taga, selle asemel et seda metsikult üle keha viibutada.
• Kui põlv vajub sissepoole, lühenda hüpet ja suru tugevamalt läbi maandumisjala tuhara.
• Kasuta väiksemat külgsuunalist vahemaad, kui väsimus paneb kere kõikuma või tasakaalu kaotama.
• Hoia pilk otse ees, et sa ei pöörduks liigselt maandumiskülje poole.
• Käsitle iga kordust kui sportlikku peatumis- ja stardiharjutust, mitte kui maksimaalse kõrgusega hüpet.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid uisutaja treenib?

Uisutaja treenib peamiselt tuharaid, reielihaseid, sääri ja kerelihaseid, kusjuures hüppeliigese ja puusa stabiliseerivad lihased töötavad igal maandumisel intensiivselt.

Kas uisutaja sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama lühikeste külgsuunaliste hüpete või tahaastumistega, enne kui proovivad suuremaid hüppeid.

Kui madalal peaksin uisutaja ajal püsima?

Püsi kerges sportlikus veerandkükis, piisava painutusega puusades ja põlvedes, et maandumist summutada ilma sügava kükita.

Kas mu tagumine jalg peaks uisutaja ajal põrandat puudutama?

See võib tasakaalu hoidmiseks põrandat kergelt riivata, kuid see ei tohiks lohiseda ega nii tugevalt liikuda, et see su kere asendist välja tõmbab.

Milline on suurim viga uisutaja sooritamisel?

Kõige tavalisem viga on liiga raske maandumine, mille puhul põlv vajub sissepoole või kere pöördub põranda poole.

Kas saan uisutajat teha ilma hüppamata?

Jah, saad selle muuta tahaastumisega uisutajaks, liikudes külgsuunas ja koputades tagumise jalaga kergelt taha, selle asemel et hüpata.

Milline peaks hea maandumine tunduma?

Hea maandumine on vaikne, tasakaalustatud ja kontrollitud, kus põlv liigub üle varvaste ja puus püsib piisavalt taga, et jõudu summutada.

Kuhu uisutaja treeningkavas sobib?

See sobib hästi soojendustesse, plüomeetrilistesse blokkidesse või vastupidavusringidesse, kus soovid arendada külgsuunalist jõudu ja ühe jala kontrolli.