Smithi Masina Kummardus Kõverdatud Põlvedega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina kummardus kõverdatud põlvedega on juhendatud puusaliigese liikumise harjutus, mis koormab tuharaid ja reie tagakülgi, nõudes samal ajal kere stabiilsena ja organiseerituna hoidmist. Smithi masin hoiab kangi liikumistrajektoori ühtlasena, mis muudab selle variatsiooni kasulikuks puusade taha lükkamise, põlvede kergelt kõverdatuna hoidmise ja torso nurga kontrollimise õppimisel ilma vajaduseta vaba kangi tasakaalustada.

Kõverdatud põlvedega versioon nihutab rõhu liialdatud kükimustrilt puusaliigese liikumisele. See tähendab, et puusad liiguvad taha, sääred püsivad enamasti paigal ja torso voldib ettepoole, kui tagumine ahel võtab koormuse üle. Peamine treeningefekt tuleb tuharatest, kusjuures reie tagaküljed, selgroosirgestajad ja süvalihased aitavad hoida selgroo sirgena ja liikumise sujuvana.

Siin on seadistus olulisem kui koormus. Kang peaks toetuma ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele, mitte kaelale, ja teie jalgade asend peaks võimaldama hoida kogu jalatalda maas, samal ajal kui kang püsib keset jalalaba. Väike põlvekõverdus peaks korduse ajal peaaegu muutumatuna püsima, et liikumine ei muutuks kükiks või madalaks keharaskusega kummarduseks.

Iga korduse puhul pingutage kere enne puusaliigese liikumist, seejärel viige puusad taha, kuni reie tagaküljed piiravad laskumist ja teie torso jõuab asendisse, mida suudate veel kontrollida. Alaosas peaks selgroog püsima sirgena, mitte küüru tõmbuma, ja kang peaks liikuma masina fikseeritud rajal, selle asemel et ettepoole vajuda. Tõuske tagasi üles, pigistades tuharaid ja tuues puusad ettepoole, lõpetades sirgelt ilma tahapoole nõjatumata või alumisi ribisid laiali ajamata.

See harjutus sobib hästi abistavaks liigutuseks tagumise ahela tugevdamiseks, tuharatele suunatud treeninguks või puusaliigese liikumise harjutamiseks enne raskemat kompleksset tööd. Tavaliselt on seda kõige parem teha mõõduka või kergema koormusega ja kontrollitud tempos, et sihtlihased teeksid tööd. Kui alaselg võtab koormuse üle, lühendage liikumisulatust, vähendage koormust ja lähtestage oma asend enne järgmist kordust. Korrektselt sooritatuna on Smithi masina kummardus kõverdatud põlvedega lihtne viis treenida puusaliigese mehaanikat väga korratava vormiga.

Juhised

• Seiske Smithi masina sees ja asetage kang oma ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele, seejärel seadke jalad umbes puusade laiuselt, varbad kergelt väljapoole.
• Vabastage kang, astuge väike samm ette- või tahapoole, nii et see jääb üle teie jalalaba keskosa, ja hoidke põlved kergelt kõverdatuna.
• Tõstke rindkere, asetage ribid vaagna kohale ja hingake sisse, et pingutada kere enne puusaliigese liikumise alustamist.
• Lükake puusad otse taha, lastes torsol ühe üksusena ettepoole kalduda, hoides põlved samas väikeses kõveruses.
• Hoidke kangi liikumistrajektoor laskumise ajal jalalaba keskosa kohal vertikaalsena ja peatuge, kui tunnete, et reie tagaküljed on täielikult koormatud, ilma et selg küüru tõmbuks.
• Peatuge korraks venitatud asendis, kui suudate säilitada pinge ja selgroo asendi kontrolli all.
• Suruge jalad vastu põrandat ja tooge puusad ettepoole, et naasta püstiasendisse, pigistades ülaosas tuharaid.
• Lõpetage sirgelt ilma tahapoole nõjatumata, seejärel asetage kang ettevaatlikult tagasi hoidikutesse enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke põlved algusest peale kergelt kõverdatuna ja vältige soovi neid laskumisel rohkem kõverdada; see on puusaliigese liikumine, mitte kükk.
• Kui kang toetub kaelale, laske see veidi madalamale ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele, et see tunduks kindel ilma lülisamba kaelaosale survet avaldamata.
• Mõelge puusade taha viimisele, kuni reie tagaküljed teid peatavad, mitte kangi poole põrandat sirutamisele.
• Kang peaks püsima jalalaba keskosa kohal; kui see vajub ettepoole, lähtestage oma asend või lühendage liikumisulatust.
• Kasutage lameda ja stabiilse tallaga jalanõusid, et tunneksite kogu jalatalda maas nii kummarduse kui ka naasmise ajal.
• Hoidke ribid ülaosas vaagna kohal; liigne tahapoole nõjatumine lõpetamisel nihutab töö tavaliselt alaseljale.
• Kerged ja mõõdukad koormused annavad siin tavaliselt parema tuharatöö kui raskete korduste tegemine lühikese ja lohaka liikumisulatusega.
• Hingake välja alles pärast püstiasendisse naasmist, mitte siis, kui olete veel laskumisel torso asendit kaotamas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi masina kummardus kõverdatud põlvedega treenib?

See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures selgroosirgestajad ja süvalihased aitavad hoida torsot pingul ja puusaliigese liikumist kontrolli all.

Kas Smithi masina kummardus kõverdatud põlvedega on kükk või puusaliigese liikumine?

See on puusaliigese liikumine. Põlved püsivad kergelt kõverdatuna, samal ajal kui puusad liiguvad taha ja torso voldib kontrollitult ettepoole.

Kus peaks kang Smithi masina kummarduse ajal asuma?

Asetage see üle ülemiste trapetslihaste või tagumiste õlalihaste, mitte kaelale. See peaks tunduma piisavalt kindel, et saaksite kummarduda ilma kangi kätega üleval hoidmata.

Kui palju peaksin põlvi kõverdama?

Hoidke põlvedes kogu korduse vältel väikest fikseeritud kõverust. Kui põlved laskumisel aina rohkem kõverduvad, muutub liikumine kükiks.

Kui madalale peaksin Smithi masina kummarduse ajal minema?

Laske end alla vaid seni, kuni reie tagaküljed on venitatud ja selg püsib sirgena. Sügavus on teisejärguline võrreldes puusaliigese liikumise puhtana hoidmisega.

Kas Smithi masina kummardus kõverdatud põlvedega sobib algajatele?

Jah, kui alustate kergelt ja õpite kõigepealt puusaliigese liikumist. Fikseeritud kangi trajektoor võib muuta harjutamise lihtsamaks kui vaba kangi versioon.

Mida peaksin tegema, kui tunnen seda peamiselt alaseljas?

Lühendage liikumisulatust, vähendage koormust ja hoidke ribid vaagna kohal. Liikumine peaks tunduma koormatuna tagumises ahelas, mitte lülisamba nimmepiirkonnas.

Kas saan Smithi masina kummardust kõverdatud põlvedega kasutada kangi kummarduste asendajana?

Jah, see võib olla hea alternatiiv, kui soovite juhitumat trajektoori ja lihtsamat tasakaalu. Hoidke koormus mõõdukas ja eelistage puusaliigese liikumismustrit maksimaalse raskuse tagaajamisele.