Puusatõuge Põlvitades Smithi Masinal

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Smith'i masin

Puusatõuge põlvitades Smithi masinal on juhitud tuharalihaste harjutus, mis põhineb Smithi masina fikseeritud liikumisteel. Põlvitad lati all ja sirutad puusi vastu masina sirget rada, mis võimaldab keskenduda tuharate pigistamisele ilma vajaduseta tasakaalustada vaba kangi. See on kasulik, kui soovid puusadest lähtuvat liigutust, mis tundub kontrollitum kui seistes tehtavad variatsioonid ja hoiab torso püstisena võrreldes traditsioonilise puusatõukega.

Peamine töö tuleb tuharatest, kusjuures puusad, kerelihased ja ülaselg aitavad keha liikumise ajal stabiilsena hoida. Kuna kang toetub ülatrapeziustele ja õlgadele, on algasend väga oluline: kui kang asub kaelal liiga kõrgel või põlved on liiga ees või taga, võib kordus muutuda alaselja liigutuseks puusa sirutuse asemel. Stabiilne põlvitusasend laseb tuharatel tööd teha, samal ajal kui selg püsib sirge.

Iga korduse alguses on puusad painutatud ja torso kummardub kangi all veidi ettepoole. Sealt edasi lükka puusad ettepoole, pigistades tuharaid ja tuues torso kõrgesse põlvitusasendisse ilma alaselga üle kummutamata või ribisid välja ajamata. Kang peaks liikuma Smithi masina fikseeritud joonel, samal ajal kui keha püsib selle ümber kontrollituna, nii et liigutus tundub sujuv, mitte tõmblev.

Seda harjutust kasutatakse sageli tuharate lisaharjutusena pärast raskemaid alakeha tõsteid või peamise alakeha harjutusena, kui soovid vähem koormust selgroole kui kangi jõutõmbe puhul. See sobib hästi mõõduka korduste arvuga, ühtlase tempoga ja lühikese pigistusega tipus. Algajad võivad kasutada kerget koormust ja põlvede all pehmendust, kuid nad peaksid hoidma liikumisulatuse õigena ja lõpetama seeria, kui kangi asend, põlvede mugavus või pinge alaseljas hakkab muutuma.

Parimad kordused tunduvad kui teadlik puusa sirutus, mitte põrandalt põrkamine või tahapoole nõjatumine. Hoia lõug kergelt vastu rinda, käed kindlalt kangil ja ribid vaagna kohal, kui tõused üles. Kui liigutus muutub selja kummardamiseks, lühenda liikumisulatust ja korrigeeri kangi asendit enne koormuse lisamist.

Juhised

• Sea Smithi masina kang kõrgusele, mis võimaldab sellel toetuda ülatrapeziustele ja õlgadele, kui põlvitad selle all oleval matil.
• Põlvita põrandal nii, et põlved on puusade laiuselt, sääred ja varbad suunatud taha ning kang on tsentreeritud õlgade tagaosale.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, tõmba lõug kergelt sisse ja pinguta kerelihaseid enne korduse alustamist.
• Alusta puusadest painutatult ja torso kergelt ettepoole kaldu kangi all, hoides rinda üleval ja ribid virnastatuna.
• Lükka puusad ettepoole, pigistades tuharaid, lastes Smithi kangil liikuda otse oma rajal, kuni jõuad kõrgesse põlvitusasendisse.
• Lõpeta kordus puusad täielikult sirutatuna ja tuharad pingul, ilma tahapoole nõjatumata või alumisi ribisid välja ajamata.
• Langeta puusad kontrollitult, kuni tunned taas algasendit, hoides kangi stabiilsena ülaseljal.
• Hinga sisse, hoia põlved paigal ja korda kavandatud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Aseta kang ülatrapeziuste lihaselisele osale, mitte kaela alaosale, vastasel juhul muutub surve väga kiiresti valusaks.
• Kasuta põlvede all pehmendust; seeria peaks tunduma tuharatööna, mitte põrandakontakti testina.
• Hoia käsi kangil vaid suunamiseks, kuna kätega tõmbamine võib sind Smithi masina rajalt kõrvale tõmmata.
• Mõtle puusade ettepoole toomisele ribikorvi alla, selle asemel et korduse lõpetamiseks rinda tahapoole kallutada.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine tipus aitab tuharatel korduse lõpetada ilma, et see muutuks alaselja kummarduseks.
• Kui alaselg võtab töö üle, lühenda ülemist liikumisulatust ja pigista lukustusasendis tugevamini, selle asemel et sundida suuremat kõrgust.
• Hoia laskumine piisavalt aeglane, et tunneksid tuharate venimist enne suuna muutmist.
• Vali koormus, mis võimaldab hoida kangi vaikse ja stabiilsena; kõikumine tähendab tavaliselt, et seeria on liiga raske.
• Hinga välja, kui puusad sirutuvad, seejärel hinga sisse, kui naased alla ja taastad oma stabiilsuse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusatõuge põlvitades Smithi masinal kõige enam?

Tuharalihased teevad suurema osa tööst, kusjuures puusad ja kerelihased aitavad põlvitusasendit stabiliseerida ja torso kontrollituna hoida.

Kas puusatõuge põlvitades Smithi masinal on hea tuharalihaste harjutus?

Jah. See hoiab pinge tuharatel läbi lühikese ja kontrollitud puusa sirutuse ning on kindel valik, kui soovid juhitumat seadistust kui vaba kangiga.

Kus peaks Smithi kang asuma puusatõuke puhul põlvitades?

See peaks toetuma ülatrapeziustele ja õlgade tagaosale, mitte kaelale. Kui kang asub liiga kõrgel, muutuvad surve ja kangi liikumistee kiiresti ebamugavaks.

Kui laialt peaksid mu põlved olema?

Alusta umbes puusade laiuselt, et saaksid puusi otse ettepoole sirutada ilma ühele küljele vajumata. Liiga lai asend muudab seadistuse tavaliselt vähem stabiilseks.

Kas peaksin tundma puusatõuget põlvitades oma alaseljas?

Ei, seeria peaks olema juhitud tuharatest. Kui alaselg võtab töö üle, lühenda ülemist liikumisulatust ja lõpeta suur tahapoole nõjatumine.

Kas algajad saavad teha puusatõuget põlvitades Smithi masinal?

Jah, seni kuni koormus on kerge ja põlved on pehmendatud. Algajad peaksid keskenduma sujuvale puusade liikumisele enne raskuste lisamist.

Mis vahe on sellel ja tavalisel puusatõukel?

See versioon on põlvitades, mitte istudes või pingil lamades, seega rõhutab see püstisemat puusa sirutust ja lühemat, kontrollitumat liikumisulatust.

Kui raske peaks olema koormus puusatõukel põlvitades?

Kasuta koormust, mis hoiab kangi stabiilsena ja võimaldab tipus puhtalt peatuda. Kui pead kangi jõnksutama või torso asendit muutma, et kordust lõpetada, on see liiga raske.

Mida teha, kui põlvitusasend teeb põlvedele haiget?

Kasuta paksemat pehmendust, vähenda koormust või vali põrandal tehtav tuharasild või pingil tehtav puusatõuge, kui põlvitusasend jääb ebamugavaks.