Smithi Kitsa Haardega Althaare-sõudmine
Smithi kitsa haardega althaare-sõudmine on juhitud ettekallutatud sõudmine, mida tehakse Smithi masinal althaardega ja kitsa haardega. Seda kasutatakse peamiselt ülaselja paksuse ja tõmbejõu arendamiseks, hoides samal ajal kangi liikumistee fikseeritud ja etteaimatavana. Althaare suunab suurema koormuse alumistele seljalihastele (latissimus dorsi), keskseljale ja biitsepsile, samas kui ülaselg ja trapetslihased aitavad iga kordust lõpetada tugeva pigistusega.
Fikseeritud kangi liikumistee muudab õige algasendi oluliseks. Kitsas althaare hoiab küünarnukid keha lähedal, õlad kontrolli all ja kangi torso lähedal. See kombinatsioon muudab liigutuse tõeliseks sõudmiseks, mitte õlakehituseks või püstiseks tõmbeks. Kui torso asend muutub seeria ajal liiga palju, sunnib Smithi masin kangi liikumistee sinu algasendile vastu töötama, selle asemel et seda toetada.
Parimad kordused tulevad tugevast puusaliigutusest, stabiilsest selgroost ja kangi liikumisteest, mis suundub alumiste ribide või vöökoha ülaosa poole. Rindkere püsib avatuna, kael lõdvestununa ja õlad lõpetavad liigutuse all ja taga, selle asemel et tipus ettepoole vajuda. Kuna masin stabiliseerib kangi, saad keskenduda selja pingutamisele, selle asemel et koormust tasakaalustada.
See harjutus sobib hästi seljatreeningusse, ülakeha tõmbetreeningusse või abistavaks harjutuseks pärast raskemaid baasharjutusi. See on kasulik tõstjatele, kes soovivad ranget sõudmismustrit ja kellel on vähem oskusi kui vaba kangiga sõudmiseks, kuid see karistab lohaka kehahoiaku eest kiiresti. Hoia koormus ausana, tee tipus lühike paus, kui pead pigistust korrigeerima, ja langeta kangi kontrollitult, et seljalihased ja ülaselg püsiksid kogu seeria vältel koormuse all.
Liigutus peaks tunduma tugev ja kontrollitud, mitte jõnksutatud. Kui alaselg hakkab tegema suuremat osa tööd, on ettekalle liiga püstine või kang liiga raske. Kui õlad tipus tugevalt kerkivad, kandub tõmme seljalt kaelale. Õigesti kasutatuna on Smithi kitsa haardega althaare-sõudmine usaldusväärne viis trapetslihaste, romblihaste, seljalihaste ja käte treenimiseks korratava vormi ja selge tagasisidega kordusest kordusesse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea Smithi masina kang umbes reie keskosa kõrgusele, astu lähedale ja haara sellest althaardega, mis on veidi kitsam kui õlgade laius.
- Kalluta puusadest ettepoole, kuni torso on ettepoole kaldu, hoia põlved kergelt kõverdatud ja lase kätel otse õlgade all rippuda.
- Pinguta torso, hoia rindkere avatuna ja sea kael enne esimest tõmmet selgrooga ühele joonele.
- Alusta iga kordust nii, et kang on sääremarjade või reite lähedal ja õlad on alla surutud, mitte üles tõstetud.
- Tõmba kang alumiste ribide või vöökoha ülaosa poole, surudes küünarnukid taha ja hoides neid keha lähedal.
- Pigista abaluud tipus kokku ja veidi allapoole, ilma et nõjatuksid taha või muudaksid sõudmise õlakehituseks.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja tunned kontrollitud venitust ülaseljas ja seljalihastes.
- Hinga langetades sisse, tõmmates välja ja korda planeeritud korduste arvuni, ilma et põrgataksid kangi alt üles.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kangi liikumistee keha lähedal; kui see kaldub ettepoole, muutub sõudmine tavaliselt õlgadele suunatud tõmbeks.
- Kitsas althaare aitab hoida küünarnukid keha lähedal ja muudab kangi tõmbamise alumiste ribide või vöökoha poole lihtsamaks.
- Ära seisa liiga püstiselt. Väike ettekalle vähendab seljale suunatud koormust ja muudab petmise keha liigutamisega lihtsamaks.
- Lõpeta seeria, kui torso hakkab korduste vahel tõusma; Smithi masin ei tohiks muutuda puusade sirutamise harjutuseks.
- Kasuta koormust, mis võimaldab tipus lühidalt peatuda, ilma et peaksid kangi jõnksuga üles tõmbama.
- Mõtle küünarnukkide tõmbamisele torso taha, selle asemel et tõsta käsi biitsepsiga.
- Hoia kael neutraalsena ja väldi lõua ettepoole sirutamist, et jõuda tippu.
- Kui alaselg tundub ülekoormatuna, vähenda raskust ja lühenda liikumisulatust, kuni ettekalle püsib fikseerituna.
- Langeta kontrollitult, et seljalihased ja keskselg püsiksid pinge all, selle asemel et kangi kiiresti alla lasta.
- Sea kangi kõrgus nii, et saaksid alustada rippasendist ilma alaselga kumerdamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida muudab althaare sellel Smithi sõudmisel?
Althaare hoiab küünarnukid keha lähedal ja suurendab tavaliselt biitsepsi ja alumiste seljalihaste tööd, koormates samal ajal endiselt ülaselga.
Kuhu peaks kang korduse tipus puutuma?
Sihi alumisi ribisid või vöökoha ülaosa, mitte rinda. Kui kang peab liikuma kõrgemale, on torso tavaliselt liiga püstine.
Millised lihased töötavad Smithi kitsa haardega althaare-sõudmisel kõige rohkem?
Trapetslihased, romblihased, seljalihased ja biitseps panustavad kõik, kusjuures ülaselg teeb suurema osa lõpetavast tööst.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult kasutada?
Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad torso nurga fikseerituna. Smithi masin annab stabiilse liikumistee, kuid ettekalle vajab siiski kontrolli.
Kas peaksin hoidma küünarnukid keha lähedal?
Jah. Keha lähedal hoitud küünarnukid muudavad selle sõudmiseks, mitte õla tagaosa või õlakehituse tüüpi tõmbeks, ja hoiavad kangi liikumistee puhtamana.
Kui kaugele peaksin ettepoole kallutama?
Piisavalt, et luua ruumi kangi rippumiseks õlgade all ja selle liikumiseks alumise torso suunas, ilma et kettad või kang jalgu puudutaksid.
Milline on selle sõudmise kõige levinum viga?
Seeria ajal püsti tõusmine ja selle muutmine lohakaks tõmbeks. Hoia torso nurk lukustatuna ja lase seljal kangi liigutada.
Kas paus tipus on kasulik?
Jah. Lühike paus aitab hoida pigistust keskseljas ja takistab hoo kasutamist.
