Smithi Masina Püstisõudmine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina püstisõudmine on suunatud õla- ja ülaseljaharjutus, mis kasutab Smithi masina fikseeritud kangi liikumisteed, et koormata deltalihaseid, trapetslihaseid ja käelihaseid vertikaalse tõmbega. Kuna kang on lukustatud ühele rajale, on õige asend olulisem kui vaba kangiga treenides: haarde laius, jalgade asend ja kangi positsioon määravad, kas kordus tundub sujuv või sunnib õlad ebamugavasse nurka.

Liigutus on peamiselt õlalihaste arendaja, kuid see kaasab ka ülemisi trapetslihaseid ja ülaselga, kui küünarnukid liiguvad ülespoole. Praktilises mõttes on Smithi masina püstisõudmine kasulik, kui soovid kontrollitud püstisõudmise variatsiooni, mis muudab sama liikumistee kordamise iga kordusega lihtsamaks. See sobib hästi õlgadele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutuseks või suurema korduste arvuga tööks, kus soovid pigem pinget ja täpsust kui maksimaalset koormust.

Hea seeria algab nii, et kang toetub vastu reite esikülge, jalad on umbes puusade laiuselt, rind on kõrgel ja põlved kergelt kõverdatud. Võta pealthaare, mis on veidi kitsam kui õlgade laius, hoia õlad madalal ja lõdvestununa ning pinguta kerelihased enne tõmbe algust. Sealt edasi peaks kang liikuma otse üles keha lähedal, samal ajal kui küünarnukid juhivad liikumist ja tõusevad väljapoole ja üles, selle asemel et lasta kätel ettepoole vajuda.

Üleval peaks kang enamiku tõstjate puhul jõudma alarinnast ülarinnani, küünarnukid õlgade kõrgusel ja randmed kontrolli all. Langeta kang aeglaselt tagasi reitele, selle asemel et see alla lasta, ja väldi torso tahapoole kallutamist, et petta endale lisakõrgust. Kui tõmme tekitab õlgades pigistustunnet, lühenda liikumisulatust, laienda veidi haaret või lõpeta kordus varem, selle asemel et sundida kangi kõrgemale.

Smithi masina püstisõudmine toimib kõige paremini range lisaharjutusena kergema kuni mõõduka koormuse ja kontrollitud tempoga. See ei ole võistlus suurima raskuse peale; see on korratav õlamuster, mis premeerib puhta küünarnukkide liikumistee, ühtlase hingamise ja stabiilse torsoga. Õigesti kasutatuna võib see kasvatada tugevaid ülemisi deltalihaseid ja trapetslihaseid, hoides samal ajal liigutuse kordus-korduselt hõlpsasti jälgitavana.

Juhised

• Seisa Smithi masina keskel nii, et kang on vastu reite esikülge, jalad umbes puusade laiuselt ja pealthaare veidi kitsam kui õlgade laius.
• Hoia rind kõrgel, põlved kergelt kõverdatud, käed sirged ja õlad enne esimest tõmmet lõdvestunult all.
• Pinguta kerelihased ja hoia kang korduse alustamisel keha lähedal.
• Juhi liikumist küünarnukkidega ja tõmba kang otse mööda torso esikülge üles.
• Lase randmetel püsida kangi all, samal ajal kui küünarnukid liiguvad väljapoole ja üles õlgade kõrguse suunas.
• Lõpeta tõmme, kui kang jõuab alarinnast ülarinnani või varem, kui tunned õlgades pigistust.
• Peatu korraks üleval ilma kangi jõnksutamise või tahapoole kallutamiseta, et kangi kõrgemale tõsta.
• Langeta kang aeglaselt mööda sama lähedast teed, kuni see jõuab tagasi reiteni.
• Sea õlad uuesti paika, hinga ja korda planeeritud arv kordusi, enne kui kangi juurest eemaldud.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta haaret, mis võimaldab küünarnukkidel mugavalt üles liikuda; kui randmed painduvad järsult, laienda käte asendit veidi.
• Hoia kang vastu särki, selle asemel et lasta sellel kehast eemale ettepoole vajuda.
• Mõtle küünarnukkide ülespoole surumisele, mitte käte lõua poole tõmbamisele.
• Kui õla esiosas tekib pigistustunne, lühenda liikumisulatust ja peatu enne, kui küünarnukid tõusevad õlgadest kõrgemale.
• Ära kalluta korduse lõpetamiseks tahapoole; Smithi masina kang peaks liikuma üles seetõttu, et õlad ja ülaselg töötavad.
• Langeta kangi kontrollitult kahe kuni kolme sekundi jooksul, et deltalihased püsiksid langetamise ajal koormuse all.
• Kergem koormus on selle liigutuse puhul tavaliselt parem, kuna fikseeritud liikumistee võib karistada vale õlaasendi eest.
• Hoia kael pikk ja väldi tõmbe alguses tugevat õlgade kehitamist; lase õlgadel tõusta vaid siis, kui küünarnukid juhivad liikumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi masina püstisõudmine kõige enam treenib?

Smithi masina püstisõudmine sihib peamiselt deltalihaseid, kusjuures ülemised trapetslihased ja ülaselg aitavad kaasa küünarnukkide tõusmisel.

Kas Smithi masina püstisõudmine on pigem õla- või trapetsiharjutus?

See on peamiselt õlaharjutus, kuid trapetslihased panustavad tugevalt tõmbe ülaosas.

Kui lai peaks olema minu haare Smithi masina püstisõudmisel?

Enamiku tõstjate puhul kasuta veidi õlgade laiusest kitsamat haaret, seejärel kohanda laiemaks, kui randmed või õlad tunduvad ebamugavas asendis.

Kui kõrgele peaksin kangi Smithi masina püstisõudmisel tõmbama?

Tõmba ainult seni, kuni kang jõuab alarinnast ülarinnani, ja peatu varem, kui tunned õlgades pigistust.

Miks mu randmed Smithi masina püstisõudmise ajal valutavad?

Haare on tõenäoliselt liiga kitsas või randmed painduvad liiga kaugele taha. Laienda käte asendit veidi ja hoia rukkid kangi all.

Kas algajad saavad Smithi masina püstisõudmist teha?

Jah, algajad saavad seda kasutada, kui nad alustavad kergelt, hoiavad kangi keha lähedal ja väldivad küünarnukkide sundimist õlgadest kõrgemale.

Milline on suurim viga Smithi masina püstisõudmisel?

Kõige tavalisem viga on tahapoole kallutamine ja korduse muutmine keha õõtsutamiseks, selle asemel et teha ranget vertikaalset tõmmet.

Kas Smithi masina püstisõudmine on hea alternatiiv kangi püstisõudmisele?

Jah, Smithi masin annab fikseeritud liikumistee, mis võib muuta liigutuse kergemini korratavaks, kuid siiski pead jälgima õlgade mugavust ja kasutama kontrollitud liikumisulatust.