Smithi Sumokükk
Smithi sumokükk on laia jalgade asetusega kükk, mida tehakse Smithi masinal, hoides kangi ülaseljal. Fikseeritud kangi liikumistee annab rohkem stabiilsust kui vaba kangiga kükk, mis teeb sellest versioonist kasuliku vahendi alakeha jõu arendamiseks, hoides samal ajal treeningu ettearvatavana. See on eriti kasulik siis, kui soovid koormata tuharaid ja reie sisekülgi ilma, et peaksid kangi ise tasakaalustama.
Lai jalgade asetus ja väljapoole pööratud varbad suunavad suurema koormuse tuharatele, lähendajalihastele ja nelipealihastele, nõudes samal ajal kerelihaste pinget, et hoida torso püstisena. Anatoomiliselt keskendub harjutus peamiselt suurele tuharalihasele, kaasates ka reie-kakspealihast, kõhu sirglihast ja selgroosirgestajat. Smithi sumokükk on tugev valik tõstjatele, kes soovivad kükimustrit, mis tundub sportlik, kuid nõuab vähem tasakaalu kui vaba sumokükk.
Algasend on siin oluline, sest kangi liikumistee on fikseeritud, seega peavad jalad olema paigutatud nii, et puusad saaksid vajuda jalgade vahele ilma, et põlved liigselt ette vajuksid või kannad maast tõuseksid. Seisa laia harkseisuga, varbad väljapoole pööratud ja kang toetumas trapetslihastele. Libista jalgu kangist veidi ettepoole, et saaksid istuda kandade vahele, hoides samal ajal torso sirge ja rinna avatuna.
Iga korduse ajal vabasta puusad ja põlved üheaegselt, seejärel lasku kontrollitult, kuni reied jõuavad mugavasse sügavasse kükiasendisse. Hoia põlved varvastega samal joonel ja lase puusadel liikuda otse alla, selle asemel et raskust päkkadele kanda. Suru end üles kogu talla ulatuses, pigista tuharaid ülaosas ja hoia rinnakorv vaagna kohal, et alaselg ei võtaks liikumist üle.
Smithi sumokükk toimib hästi alakeha jõuharjutuse, tuharatele suunatud lisaharjutuse või hüpertroofiatreeninguna, kui soovid korratavat pinget ja stabiilset alust. Kuna masin juhib kangi, võib seda olla lihtsam õppida kui vaba kangiga sumokükki, kuid lai asetus nõuab siiski distsiplineeritud sügavust, hüppeliigese liikuvust ja kontrolli. Tee kordused sujuvaks, peatu enne, kui vaagen hakkab alaosas tugevalt sissepoole pöörduma, ja kasuta koormust, mis võimaldab igal kordusel välja näha samasugune esimesest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta Smithi masina kang ülaseljale ja astu jalgadega laia sumokükki, varbad väljapoole pööratud.
- Paiguta jalad kangist veidi ettepoole, et saaksid istuda kandade vahele ilma, et masin sunniks sind päkkadele.
- Haara kangist ühtlaselt, tõsta rind ja tõmba abaluud alla, et kang püsiks kindlalt trapetslihaste vastas.
- Pinguta kerelihaseid, vabasta puusad ja põlved üheaegselt ning alusta laskumist sirgel ja kontrollitud trajektooril.
- Hoia laskumise ajal põlved varvastega samal joonel ja lase puusadel vajuda jalgade vahele.
- Lasku, kuni reied on mugavas sügavas kükiasendis või kuni vaagen hakkab sissepoole pöörduma.
- Suru end kogu talla abil tagasi üles, pigistades tuharaid korduse ülemises pooles.
- Hinga välja tõustes, seejärel taasta keha pinge enne järgmist kordust.
- Aseta kang hoidikutesse alles pärast seeria lõpetamist ja astu aeglaselt asendist välja.
Nõuanded & Nipid
- Kui kannad tõusevad maast, liiguta jalgu veidi rohkem ettepoole ja laienda harkseisu enne raskuse lisamist.
- Smithi masin peaks kangi juhtima, mitte sundima su torsot ettepoole kalduma; hoia rind laskumise ajal kõrgel.
- Mõtle põlvede surumisele väljapoole varvastega samale joonele, et lähendajalihased ja tuharad saaksid alaosas aidata.
- Peata laskumine, kui alaselg hakkab ümarduma, isegi kui reied pole veel paralleelini jõudnud.
- Aeglasem laskumisfaas muudab selle liigutuse tavaliselt puusadele mugavamaks ja hoiab kangi liikumistee puhtamana.
- Ära lase kangil kaelale rulluda; hoia see kogu seeria vältel ülaseljal või trapetslihastel.
- Kasuta koormust, mis võimaldab teha alaosas lühikese pausi ilma, et peaksid end hooga üles tõukama.
- Kui põlved vajuvad tõustes sissepoole, vähenda raskust ja kitsenda veidi jalgade asetust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi sumokükk treenib?
See rõhutab tuharaid ja reie sisekülgi, treenides samal ajal ka nelipealihaseid, reie-tagalihaseid ja kerelihaseid, mis toetavad laia kükiasendit.
Kas Smithi sumokükk on lihtsam kui vaba kangiga sumokükk?
Tavaliselt jah, sest Smithi masin eemaldab suure osa tasakaalunõudest. See muudab lihtsamaks keskendumise jalgade asetusele, sügavusele ja jalgadega surumisele.
Kus peaksid jalad Smithi masinal asuma?
Aseta need laialt, varbad väljapoole pööratud, ja paiguta need kangist veidi ettepoole, et puusad saaksid vajuda jalgade vahele ilma torsot ette kallutamata.
Kui sügavale peaksin Smithi sumokükis laskuma?
Lasku nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal kannad maas ja alaselja neutraalsena. Peatu enne, kui vaagen hakkab tugevalt sissepoole pöörduma või põlved sissepoole vajuma.
Kas kang peaks asuma seljal kõrgel või madalal?
See peaks toetuma mugavalt ülaseljale ja trapetslihastele, mitte kaelale. Hoia käed ühtlaselt ja ülaselg pingul, et kang püsiks stabiilne.
Miks mu põlved Smithi sumokükis valutavad?
Asetus võib olla liiga kitsas, liiga lai või liiga kaugel kangi all. Kohanda jalgade asendit nii, et põlved liiguksid üle varvaste ja kannad püsiksid kogu korduse vältel maas.
Kas algajad saavad Smithi sumokükki teha?
Jah. Fikseeritud kangi liikumistee teeb sellest hea valiku algajatele, kui koormus on piisavalt kerge, et kontrollida alaosa asendit ja tõusmist.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Levinud viga on lasta Smithi kangil suruda keha ettepoole, samal ajal kui põlved vajuvad sissepoole. Hoia rind kõrgel, pinguta kerelihaseid ja suru end üles läbi kogu talla ja kanna.
Kas saan Smithi sumokükki kasutada tuharate kasvatamiseks?
Jah. Kontrollitud sügav kükk, lai asetus ja pidev pinge alaosas muudavad selle tõhusaks tuharatele suunatud hüpertroofiaharjutuseks.
