Elliptilisel Kõndimine

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Elliptilisel kõndimine on madala koormusega aeroobne treening, mida tehakse elliptilisel trenažööril või sarnasel seadmel. Erinevalt jooksmisest, kus jalad põrkuvad vastu maad, liiguvad pedaalid sujuvas ovaalses trajektooris, samal ajal kui liikuvad käepidemed aitavad hoida keha sirgena ja sammu rütmilisena. Harjutus arendab aeroobset võimekust, jalgade vastupidavust ning alakeha ja ülakeha koordinatsiooni ilma jooksulindil kõndimise või jooksmisega kaasneva korduva põrutuseta.

Õige asend on oluline, sest masin premeerib tasakaalu ja rühti. Jalad püsivad pedaalide keskel, puusad on otse ja käed kasutavad käepidemeid vaid nii palju, et õlad püsiksid lõdvestununa ja liikumine sujuvana. Ühtlane tempo hoiab masina vaikse ja kontrollituna, samas kui liiga tugev haare või ettepoole kummardumine viib koormuse jalgadelt kaelale ja alaseljale.

Kasuta seda liikumist, kui soovid liigestele ohutut treeningut, soojendust enne jõutreeningut või ühtlase tempoga aeroobset blokki. Harjutust saab kergendada, vähendades takistust või kallet ja hoides käepidemeid passiivsena, või raskendada, lisades takistust, pikendades sammu või kasutades käsi aktiivsemalt. Eesmärk ei ole hüpata ega õõtsuda, vaid hoida iga samm puhas, ühtlane ja korratav.

Pööra tagasiliikumisele sama palju tähelepanu kui edasiliikumisele. Pedaalid peaksid libisema läbi liikumise tagumise poole, selle asemel et alla kukkuda, ja käed peaksid vahelduma loomulikus tõuke-tõmbe rütmis, mitte jõnksutama. Kui kannad tõusevad, põlved vajuvad sissepoole või keha õõtsub küljelt küljele, vähenda pingutust ja korrigeeri oma asendit enne jätkamist.

Juhised

• Astuge pedaalidele üks jalg korraga ja hoidke kergelt käepidemetest, kuni masin seisab.
• Seadke takistus piisavalt madalaks, et alustada sujuvalt, ja asetage mõlemad jalad pedaalide keskele.
• Seiske sirgelt, ribid puusade kohal, pilk suunatud ette ja õlad kõrvadest eemal lõdvestunult.
• Alustage sammu, surudes ühe pedaali alla ja taha, samal ajal kui vastaspoolne käepide liigub loomulikus rütmis ette.
• Hoidke mõlemad põlved varvastega ühel joonel ja laske puusadel püsida tasakaalus, selle asemel et õõtsuda küljelt küljele.
• Suruge läbi kogu talla, seejärel laske pedaalil kontrollitult tõusta, vältides trampimist või hüppamist.
• Kasutage käepidemeid liikumise suunamiseks, mitte keharaskuse toetamiseks, ja hoidke küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Hingake treeningu ajal ühtlaselt, väljahingamine surumise ajal ja sissehingamine pedaalide tagasiliikumisel.
• Aeglustage tempot enne masinalt astumist, seejärel oodake, kuni masin on stabiilne ja täielikult peatunud.

Nõuanded & Nipid

• Valige takistuse tase, mis võimaldab hoida sammu sujuvana; kui pedaalid hakkavad põrkama või takerduma, on see liiga raske.
• Laske jalgadel rütm määrata ja kasutage käsi selle rütmi peegeldusena, selle asemel et käepidemeid jõuga suruda.
• Hoidke rindkere üleval ilma alaselga nõgusaks painutamata; keha peaks tunduma sirge, mitte tahapoole pingutatud.
• Kui õlad tõusevad kõrvade poole, lõdvendage haaret ja lühendage käepideme liikumist.
• Hoidke jalad pedaalide keskel, et masin ei kallutaks teid ettepoole varvastele.
• Suruge kannad läbi liikumise tagumise poole alla, kui masin ja pedaali kuju seda võimaldavad.
• Kiirem tempo peaks tulema sujuvamatest ringidest, mitte pedaalidel kõrgemale hüppamisest.
• Lõpetage seeria, kui põlved hakkavad sissepoole vajuma või puusad küljelt küljele liikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid elliptilisel trenažööril kõndimine treenib?

See treenib peamiselt nelipealihaseid, tuharaid, reie tagakülje lihaseid ja sääri, kusjuures õlad, selg ja kerelihased aitavad stabiliseerida käepidemeid ja keha.

Kas see harjutus on madala koormusega?

Jah. Teie jalad püsivad pedaalidel, seega on see liigestele palju kergem kui jooksmisega kaasnev korduv põrutus.

Kas ma pean liikuvaid käepidemeid lükkama ja tõmbama?

Ainult nii palju, et hoida rütm sujuvana. Jalad peaksid tegema suurema osa tööst ja käepidemeid ei tohiks kasutada keharaskuse toetamiseks.

Kas mu kannad peaksid pedaalidel maas püsima?

Ideaalis jah, nii kaua kui pedaali kuju ja teie samm seda võimaldavad. Kindlalt toetatud ja tsentreeritud jalg muudab liikumise tavaliselt sujuvamaks ja stabiilsemaks.

Kas algajad saavad seda masinat kasutada?

Jah. Alustage madala takistuse ja aeglase tempoga, et õppida pedaalide ja käepidemete ajastust enne kiiruse suurendamist.

Milline on kõige levinum viga sellel masinal?

Käepidemetele tugevalt toetumine või õlgade küüru tõmbamine. See muudab sujuva aeroobse liikumise sageli jäigaks ülakeha surumiseks.

Kuidas muuta treeningut raskemaks ilma vormi kaotamata?

Suurendage järk-järgult takistust, lisage veidi tempot või pikendage tööintervalli, hoides sammu vaikse ja ühtlasena.

Kas see on hea soojendus enne jõutreeningut?

Jah. Viis kuni kümme minutit kerge kuni mõõduka tempoga aitab tõsta kehatemperatuuri ja panna jalad liikuma ilma teid väsitamata.