Lisakaaluga Lõuatõmme
Lisakaaluga lõuatõmme on vertikaalne tõmbeharjutus, mis muudab tavalise lõuatõmbe raskemaks jõuharjutuseks. Lisatud raskusplaat või raskusvöö suurendab koormust seljalihastele, ülaseljale, biitsepsile ja haardele, premeerides samal ajal kontrollitud kehaasendit. See on kasulik valik siis, kui keharaskusega lõuatõmbed ei ole enam piisavalt väljakutsuvad.
Algasend on oluline, sest raskus ripub sinu all ja võib kõikuma hakata, kui alustad liiga kiiresti. Kinnita raskusvöö või kett nii, et plaat ripuks tsentreeritult jalgade vahel, seejärel võta kangist õlgadest veidi laiem pealthaare. Kui oled rippasendis, hoia ribid koos, õlad aktiivsed ja jalad paigal, et raskus püsiks liikumatuna ega tõmbaks sind asendist välja.
Iga kordus peaks algama täielikust rippest või kontrollitud aktiivsest rippest. Alusta liigutust abaluude allatõmbamisega, enne kui küünarnukid liiguvad ribide suunas. Mõtle pigem rinna viimisele kangi juurde kui lõua ettepoole sirutamisele. Ülemine asend peaks tunduma tugev ja kompaktne, lõug peab olema kangi kohal ning õlad kontrollitud, mitte üles tõstetud.
Allatulekul langeta end sama distsipliiniga, mida kasutasid üles tõmbamisel. Aeglane ja täielik laskumine hoiab seljalihased pinge all ja muudab järgmise korduse kergemini sooritatavaks, samas kui allosas hooga põrkamine muudab harjutuse sageli õõtsumiseks. Kui plaat hakkab kõikuma või torso hakkab kiikuma, vähenda koormust ja paranda tehnikat enne raskuse lisamist.
See liigutus on kõige kasulikum jõule suunatud ülakeha treeningus, eriti kui soovid arendada tõmbejõudu ilma tavalist lõuatõmbe mustrit muutmata. See toimib hästi madala kuni keskmise kordusarvuga seeriates, kus on piisavalt puhkust, et iga kordus oleks puhas. Kui õlad või küünarnukid tunduvad ärritununa, kasuta väiksemat koormust, neutraalset haaret (kui võimalik) või lõpeta seeria enne, kui tehnika muutub õlgade kehitamiseks ja õõtsumiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita raskusvöö või kett raskusplaadiga ja lase sellel tsentreeritult jalgade vahel rippuda, enne kui kangi juurde lähed.
- Võta lõuatõmbe kangist õlgadest veidi laiem pealthaare ja ripu täielikult sirutatud kätega.
- Kõverda põlvi või rista pahkluud, et plaat ei puudutaks põrandat ega hakkaks kõikuma.
- Suru õlad kõrvadest eemale ja pinguta kerelihaseid, et rippasend tunduks pikk ja kontrollitud.
- Tõmba rinda ülespoole, juhtides küünarnukke alla ja taha, selle asemel et juhtida liigutust lõuaga.
- Jätka tõmbamist, kuni lõug on kangi kohal või ülarind jõuab kangini ilma õlgu kehitamata.
- Langeta end kontrollitult täielikku rippasendisse, hoides raskust stabiilsena, kui küünarnukid sirutuvad.
- Taasta rippasend korduste vahel, kui plaat kõigub, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.
- Pärast seeriat astu kastile või pingile, et vöö eemaldada, enne kui kangilt alla tuled.
Nõuanded & Nipid
- Hoia plaat rippumas otse puusade all; kui see kõigub, lühenda ketti või rista pahkluud, et seda stabiliseerida.
- Kasuta koormust, mis võimaldab endiselt saavutada täieliku rippasendi ja puhta lõua-üle-kangi lõppasendi ilma jalgadega hoogu võtmata.
- Alusta iga kordust abaluude allatõmbamisega; see hoiab ära tõmbe muutumise õlgade kehitamiseks.
- Mõtle küünarnukkide juhtimisele esitaskute suunas, mitte lõua sirutamisele kangi poole.
- Lühike paus ülaasendis aitab petmist paremini paljastada kui raskuse lisamine.
- Kui haare väsib enne selga, vähenda koormust või kasuta magneesiumit, et seeria ei muutuks käsivarte vastupidavustestiks.
- Hoia jalad paigal ja veidi enda ees, et raskusvöö ei hõõruks sääri.
- Lõpeta seeria, kui hakkad kaotama kontrolli rippasendi üle või kordused muutuvad õõtsumiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida lisakaaluga lõuatõmme kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt seljalihaseid, tugeva abiga ülaseljalt, biitsepsilt ja käsivartelt. Lisatud koormus muudab selle paremaks jõu arendajaks kui keharaskusega lõuatõmme, kui suudad juba teha korralikke kordusi.
Kuidas ma kinnitan raskuse lisakaaluga lõuatõmbe jaoks?
Kasuta raskusvööd või ketti ja lase plaadil rippuda tsentreeritult jalgade vahel. Tsentreeritud raskust on lihtsam kontrollida kui hantli hoidmist jalgade vahel.
Kui kõrgele peaksin lisakaaluga lõuatõmbes tõmbama?
Püüa saada lõug üle kangi puhta õlaasendiga või kõrgemale, kui sinu kehaehitus ja liikuvus seda ilma õlgu kehitamata võimaldavad. Rind-kangini on hea, kui suudad korduse puhtana hoida.
Kas algajad saavad teha lisakaaluga lõuatõmbeid?
Enamik algajaid peaks esmalt saavutama stabiilsed keharaskusega lõuatõmbed. Kui alles õpid liigutust, kasuta abistatud lõuatõmbeid või väga kerget lisaraskust, kuni suudad täielikku rippasendit kontrollida.
Miks plaat lisakaaluga lõuatõmbe ajal kõigub?
Kõikumine tuleneb tavaliselt esimese korduse ajal hoovõtmisest või põlvede liikumisest. Kõverda põlvi, rista pahkluud ja alusta liikumatust rippest, et raskus püsiks tsentreerituna.
Kas peaksin lisakaaluga lõuatõmbe ajal kasutama kipping-tehnikat?
Mitte siis, kui eesmärk on jõutreening. Kipping paneb vöö õõtsuma ja suunab koormuse seljalihastelt eemale.
Milline haare töötab lisakaaluga lõuatõmbes kõige paremini?
Õlgadest veidi laiem pealthaare on kõige levinum valik. Kui küünarnukid või õlad eelistavad seda, võib neutraalne haare olla liigestele mugavam.
Kui palju raskust peaksin lisakaaluga lõuatõmbele lisama?
Lisa vaid nii palju raskust, et iga kordus püsiks puhas, alustades tavaliselt väikese plaadiga. Kui sa ei suuda hoida täielikku rippasendit ja puhast ülaasendit, on koormus liiga suur.
