Puusade Eemaldamine Trossiga, Versioon 2
Puusade eemaldamine trossiga, versioon 2 on seistes sooritatav ühe jala harjutus, mis treenib puusa väliskülge, liigutades jalga kehast eemale pideva pinge all. Pildil on töötav hüppeliiges kinnitatud madala trossi külge, treenija seisab trossiploki suhtes küljega, üks käsi hoiab tasakaalu hoidmiseks masinast kinni ja torso püsib sirge. See asend on oluline, sest harjutuse eesmärk on isoleerida puusa eemaldamine (abduktsioon), mitte nõjatuda, keerutada või hoogu kasutades jalga kõigutada.
Peamine treeningueesmärk on tugevdada puusa väliskülje tuharalihaseid, eriti neid kiude, mis aitavad kontrollida vaagna asendit kõndimisel, jooksmisel, trepist ronimisel või ühel jalal seismisel. Kere ja tugijala ümber olevad toetavad lihased aitavad püsida stabiilsena, kuid need ei tohiks liikumist üle võtta. Kui vaagen kaldub, kere pöörleb või töötav jalg hakkab õhus vappuma, ei koorma tross puusa enam nii, nagu peaks.
Korralik kordus algab trossi madalasse asendisse seadmisega, manseti kinnitamisega ümber hüppeliigese ja tugijala kindla toetamisega masina kõrvale. Toetav käsi püsib raamil, et saaksid hoida rinnakorvi, vaagnat ja õlgu paigal, samal ajal kui välimine jalg liigub. Töötav jalg peaks liikuma sujuvalt keskjoonest eemale ja naasma sama sujuvalt, kusjuures tross kontrollib nii tõste- kui ka langetusfaasi.
See harjutus on kasulik alakeha jõutreeningu lisaharjutusena, tuharalihaste aktiveerimiseks, vaagna stabiilsuse parandamiseks või madala liigesekoormusega valikuna, kui soovid otsest puusatööd ilma raskete kükkide või puusaliigutusteta. See toimib hästi ka suurema korduste arvuga seeriates, kuna tross hoiab sihtlihased pinge all kogu liikumisulatuse vältel. Vali piisavalt kerge raskus, et suudaksid hoida vaagna otse ja tugijala paigal iga korduse ajal.
Suhtu liikumisse kui täpsusharjutusse. Edukas seeria tundub töötava jala puusa välisküljel, minimaalse keha kõikumisega. Lõpeta seeria, kui pead jalga kõigutama, toetavat õlga pingutama või varbaid ja vaagnat pöörama, et liikumisulatust petta. Puusade eemaldamise trossiga (versioon 2) parim versioon on kontrollitud, teadlik ja korratav esimesest kordusest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista trossiplokk kõige madalamasse asendisse ja kinnita hüppeliigese mansett masinale kõige lähemal oleva jala külge.
- Seisa trossiploki suhtes küljega, toetav käsi raamil, tugijalg kindlalt maas ja mansetiga jalg lõdvestunult keskkoha lähedal.
- Hoia puusad ja rinnakorv otse ees, seejärel lõdvesta tugijala põlv ja pinguta kõhulihaseid.
- Hoia mõlema jala varbad suunatud ettepoole või kergelt alla, et liikumine tuleks puusast, mitte väljapoole pööratud jalast.
- Viia mansetiga jalg sujuvas kaares küljele, ilma et torso nõjatuks või töötav puus tõuseks.
- Tõsta seni, kuni tunned, et puusa väliskülg töötab tugevalt, kuid enne, kui vaagen hakkab pöörlema või alaselg hakkab aitama.
- Peata liikumine korraks ülaasendis ja hoia tugijalg ning toetav käsi paigal.
- Langeta jalg kontrollitult algasendisse, lastes trossil end sissepoole tõmmata, ilma et raskusplokk koliseks.
- Kohanda vajadusel oma asendit, seejärel korda planeeritud kordusi samal küljel enne jalgade vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Vali raskus, mis võimaldab mansetiga jalal sujuvalt liikuda, ilma et see tõmbaks su torsot masina poole.
- Hoia vaagen tasakaalus; kui töötava poole puus tõuseb, kaotab puusa väliskülg pinge.
- Kasuta toetavat kätt tasakaaluks, mitte keha püsti tõmbamiseks või rinnakorvi masinast eemale lükkamiseks.
- Kerge põlve painutus tugijalas tundub tavaliselt stabiilsem kui jala sirgeks lukustamine.
- Hoia töötav jalg neutraalses asendis, välja arvatud juhul, kui treener soovib puusade jaoks spetsiifilist varvaste nurka.
- Ära aja taga kõrgust jala taha kõigutamisega; kasulik liikumisulatus on see, mida suudad kontrollida ilma pöörlemiseta.
- Langeta jalga piisavalt aeglaselt, et tross ei tõmbaks sind algasendisse.
- Kui alaselg tundub aktiivsem kui tuharalihas, vähenda liikumisulatust ja aeglusta kordust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib puusade eemaldamine trossiga (versioon 2) kõige enam?
See sihib töötava poole tuharalihaseid, eriti neid, mis tõstavad jalga kehast eemale ja aitavad hoida vaagnat tasakaalus.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada väga kerge raskusega ja lühikese, kontrollitud liikumisulatusega, et nad tunneksid puusa väliskülje tööd ilma nõjatumata.
Kuhu peaksin hüppeliigese manseti asetama?
Aseta see tihedalt ümber masinale kõige lähemal oleva jala hüppeliigese, et trossi joon püsiks madalal ja liikumine tuleks puusast.
Kas peaksin seeria ajal masinast kinni hoidma?
Jah, kerge käsi raamil aitab püsida püsti ja takistab torso kõikumist, kui töötav jalg liigub.
Kui kaugele peaks jalg küljele liikuma?
Ainult nii kaugele, kui suudad ilma vaagna pöördumise, torso nõjatumise või alaselja sekkumiseta.
Miks tunnen seda alaseljas rohkem kui tuharas?
See tähendab tavaliselt, et nõjatute, kummardute või kõigutate jalga liiga kaugele. Vähendage liikumisulatust ja hoidke rinnakorv vaagna kohal.
Kas see on parem sirge või kõverdatud põlvega?
Kerge painutus tugijalas on tavaliselt stabiilsem. Hoia töötav jalg piisavalt sirge, et tross koormaks puusa, mitte põlve.
Kas võin varbad välja pöörata, et kõrgemale tõsta?
Võid, kuid see ei tohiks olla petmine. Hoia jala asend ühtlasena ja kasuta ainult sellist pööret, mis võimaldab puusal endiselt tööd teha.
