Puusatõmme Plokil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Puusatõmme plokil on puusaliigese liikumisel põhinev harjutus, mis koormab tuharaid ja reie tagakülgi, õpetades samal ajal hoidma selgroogu neutraalsena ja ribisid vaagna kohal. Plokisüsteem tõmbab tagantpoolt, mistõttu premeerib harjutus puhast puusaliigutust rohkem kui sügavat kükki või agressiivset alaselja sirutust. See muudab harjutuse kasulikuks tagumise ahela tugevdamisel, puusade soojendamisel või mahu lisamisel pärast raskemat alakeha treeningut.

Seadistus on oluline, sest tross peaks jääma madalale ja piisavalt lähedale, et see tekitaks pinge juba algusest peale, ilma et see sind tasakaalust välja tõmbaks. Kui käepide või köis on kinnitatud alumise ploki külge, astu ettepoole nii, et tross jookseb jalgade vahelt, seejärel lükka puusad taha, kuni saad kinnitusest kinni haarata. Hoia põlved kergelt kõverdatud, jalad kindlalt maas ja torso ettepoole kaldu, samal ajal kui selg püsib sirge. Sellest asendist peaks liikumine tunduma puusade koormamisena, mitte küki tegemisena.

Iga korduse ajal lase puusadel esimesena taha liikuda, hoia sääred üsna vertikaalsena ja langeta käepidet mööda sama joont, kuni tunned tugevat venitust tuharates ja reie tagakülgedes. Seejärel lükka jalad maast lahti, pigista tuharaid ja too puusad ette, kuni seisad sirgelt ilma tahapoole nõjatumata. Käed ühendavad sind vaid trossiga; need ei tõmba raskust üles. Lühike paus püstises asendis aitab puusade sirutuse lõpetada, ilma et kordus muutuks alaselja nõgusaks painutamiseks.

Puusatõmbed plokil sobivad hästi lisaharjutuseks tuharate arendamiseks, puusaliigutuse mustri harjutamiseks ja üldise tagumise ahela mahu suurendamiseks. Need on kasulikud ka siis, kui soovid väiksema riskiga puusaliigutust kui raske kangiga jõutõmbe variatsioonid. Algajad õpivad need tavaliselt kiiresti selgeks, kuna plokk annab selge liikumistee ja lihtsa tagasiside, kuid harjutus nõuab siiski kannatlikkust: kui tross hakkab kõikuma, põlved liiguvad liiga kaugele ette või rind tõuseb liiga vara, kaotavad tuharad pinge ja seeria muutub hooga tehtavaks tööks.

Kasuta raskust, mis võimaldab igal kordusel küljelt vaadates ühesugune välja näha. Kui plokk liigutab sind, selle asemel et sinu puusad liigutaksid plokki, on raskus liiga suur. Hoia kael neutraalsena, hinga püsti tõustes välja ja kontrolli puusaliigutust tagasiteel. Eesmärk on korduv puusade jõuline sirutus ja sujuv tagasitulek, mitte suur ulatus või dramaatiline lõppasend.

Juhised

• Kinnita käepide või köis alumise ploki külge, seejärel astu ettepoole, kuni tross jookseb jalgade vahelt ja on pingul.
• Lükka puusad taha, lõdvesta põlved ja haara mõlema käega kinnitusest, hoides samal ajal rinda sirgena ja selgroogu neutraalsena.
• Sea jalad umbes puusade laiuselt ja hoia raskus jaotatuna kogu jalalaba ulatuses, eriti kandadel ja pöia keskosas.
• Hinga sisse, pinguta kerelihaseid ja hoia ribid vaagna kohal enne korduse alustamist.
• Lükka puusad taha, kuni torso kaldub ettepoole ja tunned tugevat venitust tuharates ja reie tagakülgedes.
• Lükka puusad ettepoole, pigistades tuharaid, lastes trossil liikuda ette ja üles, kui torso naaseb püstiasendisse.
• Lõpeta kordus puusade täieliku sirutusega, kuid ilma tahapoole nõjatumata või alaselga üle pingutamata.
• Langeta käepide kontrollitult tagasi jalgade vahele, hoides põlved kergelt kõverdatud ja trossi liikumistee sujuvana.
• Lähtesta puusaliigutus enne järgmist kordust ja hinga ühtlaselt kogu seeria vältel.

Nõuanded & Nipid

• Kui plokk tõuseb enne, kui puusad taha lükkad, seisa masinast veidi kaugemal, et korduse esimene osa oleks endiselt pinges.
• Hoia põlved kergelt kõverdatud, kuid ära muuda liikumist kükiks, kus põlved liiguvad liiga palju.
• Lase puusadel liikuda piisavalt kaugele taha, et koormata tuharaid ja reie tagakülgi, mitte ainult vöökohast painutada.
• Mõtle käepideme ettepoole libistamisele puusadega, selle asemel et seda kätega tõmmata.
• Lõpeta püstitõusmise faas, kui torso on sirge ja tuharad pingul; tahapoole nõjatumine lisab koormust ilma kvaliteeti parandamata.
• Hoia käepidet üles tulles keha lähedal, et tross ei liiguks kaares.
• Kasuta aeglasemat tagasitulekut kui ülesliikumist, kui soovid rohkem pingeaega ja puhtamat puusaliigutuse tehnikat.
• Vali raskus, mis võimaldab sul sekundiks venitatud asendis peatuda ja selja asendit säilitada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib puusatõmme plokil kõige enam?

Tuharad on peamine jõuallikas, kusjuures reie tagaküljed ja kerelihased aitavad puusaliigutust stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on tavaliselt algajasõbralik, kui plokk on seatud madalale ja raskus on piisavalt kerge, et hoida puusaliigutuse muster puhas.

Kuidas ma seadistan ploki ja kinnituse?

Kinnita käepide või köis alumise ploki külge, astu ettepoole, kuni tekib pinge, seejärel lükka puusad taha nii, et kinnitus jääb enne iga kordust jalgade vahele.

Kas mu põlved peaksid korduse ajal palju kõverduma?

Ei. Hoia põlved kergelt kõverdatud, kuid lase puusadel liikuda taha rohkem kui põlvedel ettepoole.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksid tundma koormatud venitust tuharates ja reie tagakülgedes, kui lükkad puusad taha, mitte alaseljas.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Korduse muutmine kükiks või alaselja nõgusaks painutamine ülaasendis on kaks kõige levinumat probleemi.

Kas see on parem enne või pärast rasket treeningut?

See sobib hästi soojenduseks puusaliigutuste harjutamiseks või lisaharjutuseks pärast raskemaid kükke või jõutõmbeid.

Kuidas peaksin puusatõmmete ajal hingama?

Hinga sisse ja pinguta enne puusaliigutust, seejärel hinga välja, kui lükkad puusad ette ja tõused sirgelt seisma.