Kesktaseme Puusapainutaja Ja Reie Esikülje Venitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Kesktaseme puusapainutaja ja reie esikülje venitus on kõhuli sooritatav reie esikülje venitus taha kõverdatud jalale. See kasutab treeningmatti ja keharaskust nelipealihase, eriti reie sirglihase pikendamiseks, avades samal ajal puusa esikülge, kui hoiate vaagna kontrolli all. Asend on oluline, sest see liigutus võib kiiresti muutuda alaselja nõgusaks, kui ribid kerkivad või puusad pöörduvad.

Eesmärk ei ole tõmmata kand jõuga tuharale lähemale. Selle asemel loote puhta pingutusjoone põlvest läbi puusa, hoides torso paigal, vastasjala sirgena ja töötava poole puusa põranda suhtes otse. See muudab venituse reie esiküljes spetsiifilisemaks ja vähem juhuslikuks tõmbeks põlves või nimmepiirkonnas.

Seda nimetatakse kesktaseme venituseks, kuna efektiivne ulatus tuleneb asendist ja kontrollist, mitte põlve jõuga kõverdamisest. Väike vaagna pööramine sissepoole ja õrn tuharalihase pingutus kõverdatud poolel süvendavad puusa esikülje tunnetust tavaliselt palju rohkem kui tugev tõmbamine. Kui põlv kaldub väljapoole või alaselg võtab koormuse üle, lakkab venitus olemast kasulik ja muutub raskemini kontrollitavaks.

Kasutage seda pärast kükke, väljaasteid, rattasõitu, sprinditreeningut või mis tahes seanssi, mis jätab reie esikülje ja puusapainutajad pingesse. See sobib hästi ka soojendusse, kui hoiate venitust lühikese ja aktiivsena. Püsige valuvabas vahemikus, hingake välja, kui asendisse vajute, ja vabastage aeglaselt, et põlv ja puus püsiksid kordusest kordusesse stabiilsed.

Juhised

• Heitke kõhuli matile, mõlemad jalad sirged, seejärel kõverdage töötava poole põlve nii, et kand liigub tuhara suunas.
• Hoidke vastasjalg sirgena ja suruge mõlemad puusanukid vastu põrandat, et vaagen püsiks otse.
• Sirutage käsi taha ja hoidke kinni töötava poole jalast või pahkluust, või kasutage asendis näidatud käte asendit, ilma torsot pööramata.
• Pingutage kergelt kõhulihaseid ja pöörake vaagnat sissepoole, et alaselg püsiks paigal, enne kui venitust süvendate.
• Pingutage kõverdatud jala poole tuharalihast, et viia puus sirutusse ja suurendada reie esikülje venitust.
• Hoidke töötavat põlve suunatuna otse alla, selle asemel et lasta sellel väljapoole kalduda, kui lõppasendisse vajute.
• Hingake aeglaselt välja ja laske kannal veidi lähemale tulla ainult siis, kui venitus püsib reie esiküljes ja puusa esiosas.
• Hoidke asendit ettenähtud aja jooksul, seejärel vabastage jalg või vähendage kõverdust aeglaselt enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg nõgusaks läheb, vähendage haaret ja pöörake vaagen uuesti sissepoole, enne kui tugevamini tõmbate.
• Tuharalihase pingutamine kõverdatud poolel süvendab venitust tavaliselt ohutumalt kui jala tugevam haaramine.
• Hoidke töötavat põlve suunatuna otse alla; selle laialivalgumine vähendab pinget reie sirglihaselt.
• Tugevaim aisting peaks olema reie esiküljes ja puusa esiosas, mitte põlvekedras.
• Kasutage aeglast väljahingamist, et lõdvestada puusapainutajaid; hinge kinni hoidmine paneb sageli ribid kerkima ja nimmepiirkonna sirutuma.
• Hoidke vastasjalg sirge ja raskena matil, et vaagen ei pöörduks kõverdatud põlve suunas.
• Kui reie esiküljes tekib kramp, lõdvestage veidi, hingake ja taastage venitus väiksemast ulatusest.
• Ärge suruge läbi põlvevalu, terava puusapiste või mis tahes tõmbetunde, mis tundub liigeses, mitte lihase venitusena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see kesktaseme puusapainutaja ja reie esikülje venitus kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt kõverdatud jala nelipealihast, eriti reie sirglihast, lisades venitusulatust läbi puusa esikülje.

Kus ma peaksin matil asendis venitust tundma?

Peaksite seda tundma piki reie esikülge ja mõnikord kõrgel puusa esiosas, mitte alaseljas või põlveliigeses.

Miks see venitus muutub vähem efektiivseks, kui ribid kerkivad?

Kui ribid kerkivad, võtab alaselg koormuse üle ja puus lakkab olemast õiges venitusasendis.

Kas pean jalga tugevalt tõmbama, et see toimiks?

Ei. Väike tuharalihase pingutus ja kontrollitud vaagna pööramine loovad tavaliselt parema venituse kui kanna jõuga lähemale surumine.

Kas võin lasta kõverdatud põlvel väljapoole kalduda, et saada suuremat ulatust?

Parem on hoida põlve suunatuna otse alla. Põlve väljapoole laskmine muudab pingutusjoont ja vähendab nelipealihasele suunatud rõhku.

Kas see sobib algajatele?

Jah, seni kuni ulatus püsib õrn ja vaagen püsib tihedalt vastu matti.

Millal on parim aeg seda venitust kasutada?

See toimib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist, rattasõitu või mis tahes seanssi, mis jätab reie esikülje ja puusapainutajad pingesse.

Mida peaksin tegema, kui põlve esikülg valutab?

Vähendage kõverdust, hoidke põlve põrandale lähemal ja lõpetage, kui ebamugavustunne tundub terav või liigesega seotud.