Kassi Poos
Kassi poos on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus, mida tehakse neljakäpukil asendis, käed õlgade all ja põlved puusade all. Harjutust kasutatakse joogas ja liikuvustreeningus, et treenida kontrollitud selgroo painutust, vaagna asendi tunnetust ja sujuvat hingamist, samal ajal kui torso liigub ühe tervikuna, selle asemel et ühest segmendist kokku vajuda.
Poos on oluline, sest algasend määrab, kas kumerus tuleb kogu selgroost või ainult kaelast ja alaseljast. Puhtas kassi poosis püsivad õlad randmete kohal, põlved jäävad paigale ja rinnakorv tõmbub kitsamaks, kui vaagen sissepoole pöördub. See koordineeritud ümardamine muudab liigutuse kasulikuks soojendusteks, taastumisseanssideks ja liikuvusele keskendunud treeningplokkideks.
Nähtav eesmärk ei ole tugev lihaskontraktsioon tavapärases jõusaali mõttes. Selle asemel nõuab harjutus kõhulihastelt, sügavatelt kerelihastelt ja õlavöötme lihastelt keha organiseerimist selgroo painutamise ajal. Hästi sooritatuna ümardub selg sujuvalt, pea järgib selgroo joont ja puusad püsivad põlvede kohal keskel, ilma ette või taha kõikumata.
Kasutage aeglast väljahingamist, et liikuda ümardatud asendisse, ja laske ribidel tõusta üles ja sissepoole, ilma et suruksite õlgu kõrvade poole. Neutraalsesse asendisse naastes hoidke survet jaotatuna läbi mõlema käe ja mõlema põlve, et naasmine oleks kontrollitud, mitte järsk. See hoiab liigutuse kaelale ja randmetele õrnana, pakkudes samal ajal tugevat venitust torso tagaosale.
Kassi poos on eriti kasulik algajatele, selgroo soojendamiseks enne raskuste tõstmist ja mahajahutamiseks pärast suure koormusega treeningut. Seda saab kombineerida ka eraldiseisva sirutusharjutusega, näiteks lehma poosiga, kui soovitakse täielikku liikuvusseeriat. Püsige valuvabas vahemikus, hoidke liikumine sujuvana ja peatuge enne, kui tunnete teravat torkimist alaseljas, kaelas või randmetes.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Alustage neljakäpukil, käed õlgade all, põlved puusade all ja sõrmed laiali, et luua stabiilne alus.
- Hoidke peopesad lamedalt, küünarnukid sirged, kuid mitte lukus, ja raskus ühtlaselt jaotatuna mõlema käe ja mõlema põlve vahel.
- Seadke selgroog enne esimest kordust neutraalsesse lauaasendisse, kael pikk ja pilk suunatud põranda poole.
- Hingake välja ja pöörake aeglaselt vaagen sissepoole, ümardades alaselga, seejärel jätkake kumerust ülespoole läbi kesk- ja ülaselja.
- Laske rinnakorvil tõusta ülespoole ja abaluudel veidi eralduda, kui selgroog paindub, ilma et suruksite õlgu kõrvade poole.
- Laske peal järgida selgroo kumerust, et kael püsiks pikk, selle asemel et seda ülespoole pingutada või raskelt alla rippuma jätta.
- Peatuge korraks ümardatud asendi tipus, kui kumerus on sujuv ja täielik, seejärel hoidke hingamine kontrolli all.
- Hingake sisse ja naaske kontrollitult neutraalsesse lauaasendisse, seejärel korrake kavandatud arv kordusi või hoidmisi.
Nõuanded & Nipid
- Mõelge ühe lüli liigutamisele korraga, et selg ümarduks sujuvalt, selle asemel et painduda ainult alaseljast.
- Suruge kätega kergelt põrandast eemale, et hoida rindkere piisavalt avatuna ülaselja puhtaks ümardamiseks.
- Kui tunnete randmetes ärritust, asetage käed veidi laiemalt või keerake sõrmi mõne kraadi võrra väljapoole, et survet vähendada.
- Hoidke põlved otse puusade all, et vaagen saaks sissepoole pöörduda ilma ettepoole, õlgadele koormust tekitavasse asendisse vajumata.
- Kasutage pikka väljahingamist, et aidata ribidel üles ja sissepoole liikuda; hingamise sundimine tekitab tavaliselt kaela- ja õlapinget.
- Ärge suruge lõuga vastu rinda; laske peal järgida selgroo kumerust ja peatuge enne, kui tunnete kaelas survet.
- Hoidke liikumine vajadusel väikesena ja eelistage ühtlast selgroo kumerust dramaatilise kaare või ümarduse tagaajamisele.
- Kui tunnete alaseljas torkimist, vähendage vaagna sissepoole pööramise sügavust ning tehke kordus aeglasemalt ja sujuvamalt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kassi poos peamiselt treenib?
See treenib peamiselt selgroo kontrolli, kere organiseerimist ja hingamise koordineerimist, mitte ühte suurt lihasgruppi.
Kas mu käed ja põlved peavad olema kindlas asendis?
Jah. Hoidke käed õlgade all ja põlved puusade all, et ümardumine tuleks selgroost, mitte nihkunud alusest.
Kas peaksin ümardamise faasis vaagna sissepoole pöörama?
Jah. Kerge vaagna tahapoole kallutamine aitab nimmepiirkonnal koos ülejäänud seljaga ümarduda, selle asemel et painduda ainult kaelast või alaseljast.
Milline on kõige levinum viga kassi poosis?
Inimesed vajutavad sageli kokku ainult pea ja alaselja, samal ajal kui keskosa jääb jäigaks. Eesmärk on sujuv kumerus sabakondist kaelani.
Kas kassi poos on hea harjutus algajatele?
Jah. See on madala koormusega, kergesti kohandatav ja hea lähtepunkt selgroo ja hingamise koos kontrollimise õppimiseks.
Kuidas peaksin harjutuse ajal hingama?
Hingake välja, kui ümardute kassi asendisse, ja hingake sisse, kui naasete neutraalsesse asendisse. Hingamine peaks jääma aeglaseks ja sujuvaks.
Miks muutuvad mu randmed selles poosis ebamugavaks?
Käed kannavad keharaskust pikas, suletud ahelaga asendis. Sõrmede laiali ajamine, õlgade õige asetamine ja koormuse vähendamine aitab tavaliselt.
Kuidas erineb kassi poos lehma poosist?
Kassi poos on selgroo painutus ja vaagna sissepoole pööramine. Lehma poos on vastupidine muster, kus rindkere avaneb ja selgroog sirutub.
