Lapsepoos

Kehapiirkond: Jooga

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lapsepoos on põrandal sooritatav jooga puhkeasend, mida kasutatakse selgroo koormuse vähendamiseks, seljaosa pikendamiseks ja hingamise rahustamiseks. Asend võib tunduda passiivne, kuid selle ülesehitus on oluline: põlvede asend, puusade tahapoole vajumise sügavus ja käte etteulatuvus muudavad seda, kas venitust on tunda alaseljas, seljalihastes, puusades või õlgades. Seda kasutatakse sageli raskemate põrandaharjutuste vahel, liikuvustöö ajal või lühikese taastava asendina, kui torso vajab puhkust.

Pildil on keha volditud üle reite, sääred on põrandal ja käed on pikalt ette sirutatud. See väljasirutatud versioon suurendab venitustunnet kaenlaalustes, seljalihastes ja küljeribides, võimaldades samal ajal puusadel vajuda kandade suunas. Kitsama põlveasendiga versioon tundub tavaliselt üldise selja- ja puusavenitusena, samas kui laiem põlveasend avab reie sisekülgi ja annab torsol rohkem ruumi allapoole vajuda.

Hea lapsepoos on vaikne ja teadlik. Sa ei pea püüdma jõuga puusasid kandadeni suruda ega rinda vastu põrandat suruda. Selle asemel loo mugav volt, lase vaagnal vajuda nii kaugele taha kui võimalik ilma põlvi või hüppeliigeseid pigistamata ning hoia rinnakorv pehmena, et hingamine saaks laieneda selga. See muudab venituse kasulikuks nii liikuvusharjutusena kui ka taastava asendina pärast nõudlikumat treeningut.

See liigutus on eriti kasulik, kui alaselg tundub pärast kummardamist, kükitamist, hüppamist või pikaajalist seismist pinges. Seda saab kasutada ka õlgade avamiseks, kui käed on ette sirutatud, või kaela lõdvestamiseks, kui laup on toetatud põrandale või padjale. Kui põlved on tundlikud, hüppeliigesed valutavad või puusad tunduvad blokeeritud, on lahenduseks tavaliselt lihtsam asend koos polsterdusega põlvede all või väiksem liikumisulatus, selle asemel et voltimist jõuga süvendada.

Suhtu lapsepoosi kui asendisse, millesse hingata, mitte kui kordustepõhisesse jõuharjutusse. Parim versioon on see, mida suudad hoida ilma kaela pingutamata, õlgu kergitamata või ebamugavustundeta. Kui asend on õigesti seatud, muutub venitus praktiliseks taastumisvahendiks selgroole, puusadele ja ülaseljale ning puhtaks viisiks valmistuda järgmiseks põranda-, kere- või joogaseeriaks.

Juhised

• Põlvita põrandale nii, et suured varbad puudutavad üksteist või on koos ning põlved on kas koos või mugavalt laiali, sõltuvalt sellest, kui palju ruumi su puusad vajavad.
• Istu puusadega kandade suunas ja kõnni kätega põrandal ettepoole, kuni käed on sirged ja rindkere saab mati suunas pehmeneda.
• Lase laubal puhata põrandal või volditud rätikul, klotsil või padjal, kui vajad pea alla veidi tuge.
• Hoia puusad raskena, pikendades alaselga, ribisid ja kaenlaaluseid, selle asemel et aktiivselt põranda suunas suruda.
• Siruta sõrmeotstega ettepoole ja lase õlgadel kõrvadest eemale libiseda, ilma et suruksid rinda jõuga madalamale.
• Hinga aeglaselt läbi nina ja tunneta, kuidas rinnakorvi tagaosa laieneb põranda või selja taga oleva õhu suunas.
• Hoia asendit plaanitud aja jooksul, seejärel kõnni kätega aeglaselt tagasi õlgade alla ja tõuse põrandalt.
• Sea põlved, puusad või käte asend enne järgmist hoidmist uuesti, kui mõni osa asendist tundub pigistav või kramplik.

Nõuanded & Nipid

• Kui su puusad ei ulatu kandadeni, hoia volt lühemana ja kasuta istmiku või reite all patja, selle asemel et sügavust jõuga nõuda.
• Laiem põlveasend teeb tavaliselt ruumi kõhule ja rinnale; kitsam asend tundub tavaliselt rohkem selja- ja seljalihaste venitusena.
• Toeta laup rätiku, klotsi või rusikatega, kui kael kipub rippuma või ühele küljele pöörama.
• Hoia käed piisavalt aktiivsena, et need ulatuksid põlvedest eemale, kuid ära lase õlgadel ebamugavalt kokku vajuda.
• Hinga aeglaselt alumistesse ribidesse ja selja ribidesse; kui hingamine muutub pinnapealseks, vähenda veidi venitust.
• Polsterda põlved matil või volditud rätikul, kui põlvede surve muutub piiravaks teguriks, mitte venitus ise.
• Väldi puusade agressiivset tahapoole surumist, sest see muudab asendi tavaliselt põlve- või hüppeliigese surveharjutuseks.
• Kui alaselg tundub pinges, keskendu pikemale väljahingamisele ja väiksemale voldile, selle asemel et püüda sügavamale istuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lapsepoos kõige rohkem venitab?

See venitab tavaliselt alaselga, seljalihaseid, puusasid ja küljeribisid, kusjuures täpne rõhk muutub sõltuvalt põlvede laiusest ja käte sirutusest.

Kas lapsepoos on jõuharjutus või taastumisasend?

See on peamiselt taastumis- ja liikuvusasend. Eesmärk on hingata, lõdvestuda ja avada keha tagaosa, mitte lihaseid koormata.

Kas mu põlved peaksid lapsepoosis olema koos või lahus?

Mõlemad sobivad. Koos põlvedega tundub see rohkem üldise seljavenitusena, samas kui laiemad põlved annavad torsol rohkem ruumi ja leevendavad reie sisekülgi.

Miks mu puusad ei istu lõpuni kandadele?

Pinges hüppeliigesed, põlved või puusad võivad voltimist piirata. Peatu enne valu tekkimist ja kasuta polsterdust või väiksemat ulatust, selle asemel et asendit jõuga võtta.

Miks on pildil käed ette sirutatud?

Pikk sirutus suurendab venitust õlgades, seljalihastes ja ülaseljas, hoides samal ajal torso põrandal toetatuna.

Kas algajad saavad lapsepoosi ohutult teha?

Jah. See on algajasõbralik, kui põlved on polsterdatud ja voltimine jääb mugavaks, mitte sunnitud.

Mida teha, kui lapsepoos häirib mu põlvi?

Kasuta paksemat matti või volditud rätikut, hoia põlvi veidi laiemalt või vähenda tahapoole istumise sügavust, et surve püsiks hallatav.

Kui kaua peaksin lapsepoosi hoidma?

Hoia seda piisavalt kaua, et hingamine aeglustuks ja keha tagaosa pehmeneks, sageli 20 kuni 60 sekundit või kauem taastumistöö puhul.