Vanakuni Poos (Malasana)

Kehapiirkond: Jooga

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Vanakuni poos ehk Malasana on sügav keharaskusega kükk, mida kasutatakse joogas ja liikuvustreeningus puusade, hüppeliigeste ja reie sisekülgede avamiseks, õpetades samal ajal tasakaalu kokkusurutud asendis. Poos nõuab madalale laskumist, jalgade kindlat toetamist maapinnale ja piisava kerepikkuse säilitamist, et hingamine püsiks rahulik, selle asemel et keha kokku vajuks. Korrektselt sooritatuna tundub see kontrollitud ja stabiilsena, mitte sunnituna.

Pildil on vanakuni poos (Malasana) näidatud kitsa kuni keskmise laiusega kükiasendina, kus varbad on suunatud väljapoole, kannad püsivad maas, põlved on laialt avatud ja kere on ettepoole kummardunud, samal ajal kui käed ulatuvad tasakaalu hoidmiseks ette. See ettepoole sirutus ei ole vaid dekoratiivne; see aitab puusade raskust tasakaalustada ja võimaldab hoida selgroogu piisavalt sirgena, et vältida alaselja tugevat kumerdumist. Peamised aistingud tulevad tavaliselt hüppeliigestest, kubemest, lähendajatest, tuharatest ja süvalihastest.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Laskuge kükki, painutades puusi ja põlvi üheaegselt, seejärel asetage käed vajadusel lisastabiilsuse saamiseks enda ette põrandale. Hoidke survet jaotatuna üle kogu jala, eriti kandadel ja suure varba päkal, ning laske põlvedel liikuda üle varvaste, selle asemel et lasta neil sissepoole vajuda. Veidi laiem jalgade asend, väike kannatõste või väiksem küki sügavus võivad muuta asendi palju mugavamaks, kui teie puusad või hüppeliigesed on jäigad.

Vanakuni poos (Malasana) on kasulik soojenduseks, puusade avamise harjutuseks, taastavaks poosiks või kontrollitud küki hoidmiseks, et parandada mugavust sügavamates alakeha asendites. See kandub üle ka kükkidele, väljaastetele ja teistele asenditele, mis nõuavad kehalt sügavas painutuses organiseeritust. Eesmärk ei ole sundida end kõige sügavamasse istesse, vaid leida stabiilne versioon, milles saate hingata ja mida saate hoida ilma valu, kõikumise või põlvede ja jalgade liigse pingeta.

Suhtuge poosi kui kvaliteedikontrolli. Kui kannad tõusevad, põlved vajuvad sissepoole või kere peab madalal püsimiseks tugevalt kumerduma, vähendage sügavust ja ehitage asend uuesti üles. Kui puusade esiküljel on tunda pigistust või hüppeliigestes krampe, kohandage jalgade asendit või tõuske veidi kõrgemale. Puhas vanakuni poos (Malasana) peaks tunduma kindla, avara ja korratavana, kus keha on madalale volditud, kuid siiski selge kontrolli all.

Juhised

• Seiske nii, et jalad on veidi laiemad kui puusade laius, ja keerake varbad piisavalt väljapoole, et saaksite kükitada ilma põlvi väänamata.
• Laske puusad põranda poole, painutades põlvi ja puusi üheaegselt, hoides kannad maas ja raskuse jaotatuna üle kogu jala.
• Tooge käed tasakaalu hoidmiseks enda ette põrandale ja laske puusadel vajuda pahkluude vahele.
• Avage põlved laialt ja hoidke neid varvastega samal joonel, selle asemel et lasta neil sissepoole vajuda.
• Sirutage rindkere ettepoole ja hoidke selgroog pikk, kui laskute alumisse asendisse.
• Sirutage käed mööda põrandat ettepoole, kui see aitab teil tasakaalu hoida, ja hoidke õlad kõrvadest eemal lõdvestununa.
• Hingake küki hoidmise ajal aeglaselt ribidesse ja kõhtu, hoides kaela ja lõualuu lõdvestununa.
• Suruge läbi jalgade, tõstke puusad kontrollitult ja tõuske hoidmise lõpetades sujuvalt püsti.

Nõuanded & Nipid

• Keerake varbaid väljapoole vaid nii palju, kui on vaja, et puusad saaksid madalale istuda ilma, et põlved tunneksid survet.
• Kui kannad tõusevad, laiendage veidi jalgade asendit või asetage kannad kokkuvolditud matile, enne kui püüate sügavamat asendit.
• Hoidke survet suure varba ja väikese varba päkal, et jalad ei vajuks küki ajal väljapoole.
• Laske küünarnukkidel põlvi õrnalt väljapoole suunata; ärge suruge põlvi nii tugevalt lahku, et see ärritaks kubet.
• Kui kere kipub ettepoole vajuma, libistage käed põrandal kaugemale ette, et luua parem vastukaal.
• Väike ettepoole kallutus on normaalne, kuid vältige rindkere vajumist reitele, kui soovite säilitada head hingamist.
• Lühemad hoidmised rahuliku hingamisega on paremad kui pika hoidmise sundimine, kui hüppeliigesed ja puusad krampi tõmbuvad.
• Lõpetage harjutus, kui puusade esiküljel on tunda pigistust või põlved valutavad; asend peaks tunduma venitusena, mitte valuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vanakuni poos (Malasana) treenib?

See koormab peamiselt puusi, lähendajaid, tuharaid, hüppeliigeseid ja süvalihaseid, esitades samal ajal väljakutse tasakaalule ja rühile.

Kas vanakuni poos (Malasana) sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma jalgade asendi mugavana, kasutama käsi tasakaalu hoidmiseks ja püsima sügavusel, kus nad saavad vabalt hingata.

Miks mu kannad vanakuni poosis (Malasana) maast lahti tõusevad?

Tavaliselt piirab sügavust hüppeliigeste liikuvus. Laiendage veidi jalgade asendit, keerake varbaid rohkem väljapoole või tõstke kannad kokkuvolditud matile.

Kas põlved peaksid vanakuni poosis (Malasana) laiali suruma?

Need peaksid avanema piisavalt, et teha ruumi kerele, kuid need peaksid siiski liikuma varvastega samal joonel, selle asemel et neid jõuga lahku suruda.

Kas ma võin vanakuni poosis (Malasana) käed põrandal hoida?

Jah. Käed põrandal on kasulik tugi, eriti kui töötate hüppeliigeste liikuvuse või tasakaalu kallal.

Mida peaksin vanakuni poosi (Malasana) alumises asendis tundma?

Tugevat venitust reie sisekülgedes, puusades ja hüppeliigestes, kusjuures süvalihased töötavad kere stabiilsena hoidmiseks.

Kas vanakuni poos (Malasana) on pigem venitus- või jõuharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja asendiharjutus, kuid küki hoidmine arendab ka kontrolli puusades, jalgades ja keres.

Kui kaua peaksin vanakuni poosi (Malasana) hoidma?

Hoidke seda piisavalt kaua, et hingata ja asendisse sisse elada, tavaliselt mõne rahuliku hingetõmbe jagu, selle asemel et sundida end pikalt kannatama.