Lootoseasend (Padmasana)

Kehapiirkond: Jooga

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lootoseasend (Padmasana) on istuv joogapoos, mis põhineb puusade sügaval välisrotatsioonil, sirgel selgrool ning rahulikul ja ühtlasel hingamisel. See on pigem vaagna, puusade ja jalgade vaiksesse, tasakaalustatud asendisse seadmine kui jõu rakendamine. Kui poos on hästi üles ehitatud, tundub see stabiilne ja meditatiivne; kui seda sundida, annavad põlved ja pahkluud tavaliselt esimesena märku.

Täispoos nõuab, et mõlemad jalalabad toetuksid kõrgele vastaspoole reiele, samal ajal kui mõlemad põlved vajuvad väljapoole ja allapoole. See kuju avab puusad ja reite siseküljed, nõudes samal ajal alaselja sirgena ja püstisena hoidmist, seega seisneb töö tegelikult kontrollis ja asendi taluvuses, mitte nähtavas liikumises. Käed toetuvad tavaliselt põlvedele või sülele, mis aitab hoida õlad lõdvestununa ja rinna avatuna.

Lootoseasendisse (Padmasana) jõudmine aeglaselt on olulisem kui kiiresti istuma hakkamine. Rotatsioon peaks tulema puusadest, mitte põlvede väänamisest, ja vaagen peaks püsima tasakaalus mõlemal istmikuluul, et selgroog ei vajuks tahapoole. Kui puusad ei ole valmis, on pool-lootoseasend või rätsepaiste ohutum valik.

Lootoseasendit (Padmasana) kasutatakse tavaliselt meditatsiooniks, hingamisharjutusteks, rahulikuks mahajahutamiseks või mis tahes sessiooniks, kus eesmärgiks on vaikus ja õige kehahoiak. See võib olla ka kasulik vahend puusade liikuvuse ja istumismugavuse kontrollimiseks, eriti inimestele, kes veedavad palju aega laua taga. Parim versioon on see, mida suudad hoida ilma valuta, pingeta või tundeta, et põlvi kistakse asendisse.

Kasuta puusade all volditud tekki või joogaklotsi, kui see aitab põlvedel vajuda madalamale kui vaagen ja muudab torso püstiasendis hoidmise lihtsamaks. Hoia jalalabad aktiivsena, hinga sujuvalt läbi nina ja välju poosist esimese terava põlvevalu, pahkluu pinge või tuimuse märgi korral. Lootoseasend (Padmasana) peaks tunduma vaikne, organiseeritud ja jätkusuutlik, mitte sunnitud.

Juhised

• Istu matil või volditud tekil, mõlemad jalad sirutatud ja selg sirge.
• Painuta paremat põlve ja suuna parem jalalaba vastaspoole puusavolti, kasutades käsi pahkluu ja sääre toetamiseks.
• Aseta parem jalalaba kõrgele vasakule reiele nii, et tald on suunatud üles ja kand on lähedal alakõhule, mitte üle põlveliigese.
• Painuta vasakut põlve ja too vasak jalalaba üle keha esikülje, asetades selle kõrgele paremale reiele ainult juhul, kui puus avaneb kergesti.
• Hoia mõlemad istmikuluud maas, pikenda pealage ülespoole ja tõsta rinda ilma tahapoole nõjatumata.
• Toeta käed põlvedele või sülele, lõdvesta õlad ning hoia lõug ja nägu pehmena.
• Hinga aeglaselt läbi nina ja lase igal väljahingamisel reitel ja põlvedel vajuda ilma neid alla surumata.
• Hoia poosi kavandatud hingetõmmete arvu, seejärel toeta mõlemat jalalaba kätega ja vabasta üks jalg korraga, et ohutult väljuda.

Nõuanded & Nipid

• Kui vaagen kaldub tahapoole, istu volditud tekil, et puusad saaksid püsida põlvedest kõrgemal.
• Ära suru põlvi põranda poole; avanemine peaks tulema puusadest, mitte liigeste sundimisest.
• Hoia jalalaba kõrgel reiel ja eemal põlve joonest, et pahkluu, mitte põlv, võtaks kuju vastu.
• Sisene poosi aeglaselt ja kasuta käsi iga jala suunamiseks, selle asemel et jalga hooga asendisse viia.
• Kui üks pool tundub tunduvalt jäigem, alusta selle jalaga ja kasuta teisel poolel pool-lootoseasendit.
• Hoia tõstetud jalalaba aktiivsena ja pahkluu ärksana, selle asemel et lasta sellel lõdvaks minna ja sissepoole vajuda.
• Piisab kergest rinnaku tõstmisest ülespoole; alaselja liigne kumerdamine tähendab tavaliselt, et puusad vajavad rohkem tuge.
• Välju poosist sama ettevaatlikult kui sisenesid, eriti kui jalad tunduvad kanged või pahkluu on muutunud tuimaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Lootoseasend (Padmasana) kõige enam treenib?

See esitab väljakutse peamiselt puusade välisrotatsioonile, reite sisekülgedele ja lihastele, mis hoiavad vaagnat ja selgroogu püstisena. See on pigem liikuvuse ja kehahoiaku hoidmine kui jõuharjutus.

Kas Lootoseasend (Padmasana) sobib algajatele?

Ainult juhul, kui puusad avanevad juba piisavalt mugavalt, et asetada jalalabad kõrgele ilma põlvepingeta. Algajatel on tavaliselt parem alustada rätsepaiste või pool-lootoseasendiga.

Miks mu põlved Lootoseasendis (Padmasana) valutavad?

Valu põlvedes tähendab tavaliselt seda, et rotatsioon tuleb liigesest, mitte puusast. Tõmbu kohe tagasi ja kasuta vähem agressiivset istumisasendit.

Kas peaksin Lootoseasendi (Padmasana) jaoks istuma tekil?

Jah, kui su põlved on kõrgemal kui puusad või alaselg ümardub, võib volditud tekk muuta poosi hoidmise palju lihtsamaks. Lisakõrgus aitab vaagnal püsida tasakaalus.

Kui kaua peaksin Lootoseasendit (Padmasana) hoidma?

Alusta mõne aeglase hingetõmbega ja pikenda aega ainult siis, kui asend püsib mugavana. Meditatsiooni või hingamisharjutuste puhul on pikemad hoidmised sobivad, kui puudub ebamugavustunne põlvedes või pahkluudes.

Milline on kõige ohutum viis Lootoseasendist (Padmasana) väljumiseks?

Toeta mõlemat jalalaba kätega, vabasta üks jalg korraga ja siruta mõlemad jalad enne külje vahetamist või püstitõusmist. Ära kisu pahkluud jõuga asendist välja.

Mis vahe on Lootoseasendil (Padmasana) ja pool-lootoseasendil?

Pool-lootoseasendis on üks jalg madalamal ja see on puusadele ning põlvedele palju kergem. See on parem progressioon, kui täis-lootoseasend tundub kitsas või ebastabiilne.

Kas saan kasutada Lootoseasendit (Padmasana) meditatsiooniks või hingamisharjutusteks?

Jah, see on üks selle peamisi kasutusviise. Eesmärk on vaikne, püstine istumisasend, mis võimaldab sujuvalt hingata ilma nihelemata.