Sõdalase Poos II (Virabhadrasana II)
Sõdalase poos II (Virabhadrasana II) on seistes sooritatav joogapoos, mis põhineb laial ja stabiilsel harkseisul, avatud vaagnal ja tugeval käte sirutusel. See kasutab keharaskust ja korrektset kehaasendit, et arendada jalgade vastupidavust, puusade liikuvust ja kehahoiaku kontrolli ilma lisaraskusteta. Poos peaks tunduma stabiilne ja teadlik, mitte kiirustatud, kusjuures eesmine põlv peaks liikuma varvastega samal joonel ja tagumine jalg püsima sirge ja aktiivsena.
See variatsioon on kõige kasulikum, kui soovite õpetada või harjutada alakeha õiget asendit pinge all. Eesmine jalg töötab tugevalt, et toetada põlve ja puusa painutust, samal ajal kui tagumine jalg ankurdab poosi läbi jalalaba välisserva. Käed püsivad õlgade kõrgusel sirutatuna, et luua pikk joon läbi torso, õlgade ja sõrmeotste. See pikk sirutus on oluline, sest see hoiab rindkere avatuna ja takistab ülakehal eesmise reie peale vajumast.
Poosi kvaliteet sõltub algasendist. Alustage laia harkseisuga, pöörake eesmine jalg välja, tagumine jalg veidi sissepoole ning joondage eesmine kand tagumise jala kaarega. Seejärel painutage eesmist põlve, asetage vaagen jalgade vahele ja sirutage käed nii, et õlad püsiksid lõdvestununa. Eesmärgiks on ühtlane ja stabiilne vorm, kus torso on püstine, ribid kontrolli all ja pilk rahulikult suunatud üle eesmise käe.
Poosi hoidmise ajal suruge läbi mõlema jala ja vältige kiusatust lasta eesmisel põlvel sissepoole vajuda või seljal nõgusaks minna. Tagumine jalg peaks püsima aktiivne, eesmine põlv peaks avanema väikevarba suunas ja puusad peaksid püsima piisavalt tasakaalus, et poos tunduks stabiilne, mitte väänatud. Hingake aeglaselt ja hoidke asendit ettenähtud aja, seejärel vahetage külge ja korrake sama harkseisu laiuse ja käte asendiga.
Sõdalase poosi II kasutatakse sageli joogatundides, liikuvusharjutustes, soojendustes ja keharaskusega treeningutes, kuna see ühendab ühes poosis jõu, tasakaalu ja liikuvuse. Seda saab kohandada, vähendades harkseisu laiust, vähendades eesmise põlve painutust või hoides käsi madalamas asendis, kui õlad väsivad. Kõige olulisem ohutusnõuanne on hoida eesmine põlv ja jalg joondatuna, et koormus langeks puusadele ja reitele, mitte ei tekitaks survet põlvele.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske laias harkseisus tasasel pinnal, seejärel pöörake eesmine jalg välja ja tagumine jalg veidi sissepoole nii, et eesmise jala kand oleks kohakuti tagumise jala kaarega.
- Sirutage mõlemad käed otse õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, ja hoidke õlad lõdvestununa, mitte üles tõstetuna.
- Painutage eesmist põlve, kuni see on kohakuti teise ja kolmanda varbaga, hoides samal ajal tagumist jalga sirge ja aktiivsena.
- Asetage vaagen jalgade vahele ja hoidke torso püstisena, et rindkere püsiks avatuna, selle asemel et ettepoole kalduda.
- Suruge kindlalt läbi tagumise jala välisserva ja eesmise jala kanna, et hoida asend stabiilsena.
- Sirutage mõlemat kätt sõrmeotsteni, et luua pikkus õlast õlani, ilma et ribid ettepoole paisuksid.
- Vaadake üle eesmise käe või otse ette ja hoidke kael lõdvestununa, samal ajal asendit hoides.
- Hingake aeglaselt ettenähtud aja jooksul, seejärel sirutage eesmine põlv, astuge tagasi neutraalsesse asendisse ja korrake teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Valige piisavalt lai harkseis, et eesmist põlve saaks painutada ilma, et vaagen vajuks või tagumine kand tõuseks.
- Kui eesmine põlv vajub sissepoole, suunake põlve väikevarba suunas, enne kui süvendate poosi.
- Hoidke tagumine jalg aktiivsena, justkui suruksite põrandat laiali, mis aitab puusadel püsida avatuna ja stabiilsena.
- Ärge ajage alaselga liiga nõgusaks, et rindkere kõrgemaks sundida; hoidke ribid vaagna kohal.
- Kui õlad väsivad enne jalgu, langetage käsi veidi, säilitades samal ajal sama jalgade asendi ja jalgade nurga.
- Kasutage eesmist kand kui ankrut, et põlv tunneks end toetatuna ja surve ei kanduks täielikult varvastele.
- Lühem harkseis muudab poosi algajatele lihtsamaks ja vähendab tavaliselt pinget kubemes ja eesmises põlves.
- Liikuge poosi ja sellest välja aeglaselt, et üleminek ei väänaks põlve ega viiks torsot tasakaalust välja.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Sõdalase poos II peamiselt treenib?
See treenib peamiselt reisi, tuharaid, puusi ja õlgade stabiliseerivaid lihaseid, arendades samal ajal tasakaalu ja kehahoiakut.
Kuidas peaks eesmine põlv Sõdalase poosis II joonduma?
Eesmine põlv peaks liikuma teise ja kolmanda varbaga samal joonel, mitte vajuma sissepoole suure varba suunas.
Kui lai peaks olema minu harkseis?
Piisavalt lai, et eesmist põlve mugavalt painutada, hoides samal ajal tagumist jalga sirgena ja torso püstisena.
Kas ma pean hoidma tagumist jalga sirgena?
Jah, tagumine jalg püsib sirge ja aktiivne, kuid põlv ei tohiks olla tugevalt hüperekstensioonis lukustatud.
Kus peaksid käed selles poosis asuma?
Mõlemad käed on sirutatud otse õlgade kõrgusele, õlad on lõdvestunud ja sõrmeotsad sirutuvad aktiivselt torsost eemale.
Kas algajad saavad Sõdalase poosi II harjutada?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada lühema harkseisu, väiksema põlvepainutuse ja lühema hoidmisajaga.
Milline on kõige levinum viga Sõdalase poosis II?
Kõige levinum viga on lasta eesmisel põlvel sissepoole vajuda või kallutada torso liiga kaugele ette, et teeselda sügavamat asendit.
Kuidas erineb Sõdalase poos II Sõdalase poosist III?
Sõdalane II on püstine avatud puusadega poos, kus käed on sirutatud külgedele, samas kui Sõdalane III on ettepoole kalduv tasakaalupoos, kus üks jalg on taha tõstetud.
