Isumetriline Nelipealihase Hoie Lamades

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Rätik

Isumetriline nelipealihase hoie lamades on lihtne, kuid väga täpselt sihitud kontraktsiooniharjutus reie esiosale. Lamad selili, ühe põlve all on rullis rätik, ja vajutad selle põlve tagakülje rätiku sisse, hoides jalu paigal. Pinge tuleb täielikult nelipealihasesest, mis isomeetriliselt kokku tõmbub — liiges ei liigu, jalale ei lange koormust ning põlv ei paindu ega sirgu, kui hoie on alanud.

See liigutus on põhivahend varases põlve taastusravis ja treeningule naasmise programmis. Pärast vigastust, operatsiooni või põlvevalu ägenemist lülitub nelipealihas sageli välja või töötab nõrgalt — nähtust, mida treenerid ja füsioterapeudid nimetavad nelipealihase inhibitsiooniks. Kuna isumeetriline nelipealihase hoie lamades treenib lihast ilma põlveliigest liigutamata, saad taastada aju ja lihase vahelise sideme ning põhilise jõu väga väikese koormusega liigesele endale. See sobib võrdselt hästi algajatele, kes pole kunagi teadlikult nelipealihase kokkutõmmet tundnud, ja treenijatele, kes soovivad madala väsimusastmega aktiveerimisharjutust enne kükke või jalgade surumist.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Rullis rätik põlve all loob kerge painde ja — mis veel tähtsam — annab nelipealihasele mille vastu vajutada. Ilma selleta annab sirge jala pigistamine palju nõrgema kontraktsiooni ja tähelepanu on lihtne kaotada. Lamamine eemaldab ka seisvas variandis vajaliku tasakaalu ja puusa koormuse, nii et kogu tähelepanu saab olla reiel endal. Hoia teine jalg lõdvalt sirge kõrval, käed puhkevad külgedel ja pea neutraalselt põrandal.

Hea soorituse jaoks välja hingates vajuta põlve tagakülg rätiku sisse ja tunne, kuidas kogu reie esiosa pingestub puusast kuni just põlvekaaslani. Kann võib tõusta paar millimeetrit põrandast — see on korras — kuid puus ja alaselg peaksid jääma rahulikuks. Hoia pigistust kindlalt viis kuni kümme sekundit, hingades rahulikult, mitte hinge kinni surudes, siis lase pingel täielikult lahti ja lase jalal puhata enne järgmist kordust. Pigistuse kvaliteet on palju olulisem kui kestus; terav, täielik kontraktsioon kaheksa sekundit lööb poole südamega kolmekümne sekundi hoie.

Tüüpilised kasutusalad on nelipealihase taasaktiveerimine pärast vigastust, ennetav hooldus põlvekaasla ümber, soojenduskomplektid enne raskemat jalatreeningut ja reiejõu säilitamine perioodidel, mil koormatud põlve painutamine või sirgestamine on ebamugav. Kuna harjutus on õrn, saab seda teha ka iga päev, kuid terava valu läbi suruda ei tohi. Kui vajutamine tekitab põlves endas ebamugavust, vähenda rätikurulli suurust või pigistuse intensiivsust ja tõuse järk-järgult tagasi. Käsitse seda kui täpsusharjutust, mitte vastupidavusproovina.

Juhised

• Lama selili päral matil või kindlal põrandal, mõlemad jalad sirged, käed lõdvalt külgedel.
• Keera rätik umbes 10 kuni 15 sentimeetri paksuseks silindriks ja lükka see ühe põlve alla nii, et põlve tagakülg puhkab selle peal.
• Suuna töötava jala varbad lakke ja lase teisel jalal olla lõdvalt sirgelt põrandal.
• Tõmba hinge, pingesta keskkeha kergelt ja hoia alaselg mugavas kontaktis põrandaga.
• Välja hingates vajuta põlve tagakülg rätiku sisse, sirutades jalga rulli vastu.
• Pigista kogu reie esiosa tugevalt — puusast kuni just põlvekaaslani — ja hoia kontraktsiooni ilma, et puus või tuhar üle võtaks.
• Hoie ajal hinga rahulikult; ära hoia hinge kinni ega pigista lõuga.
• Pärast viit kuni kümme sekundit lase pigistus aeglaselt lahti ja lase jalal mõneks sekundiks rätikul täielikult puhata.
• Kui rätik on paigast nihkunud, sea asend uuesti paika, siis korda ettenähtud arv kordusi enne jalgade vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui sa ei tunne, et nelipealihas töötab, vajuta põlve tugevamini alla ja tõmba varbad sääre suunas — reie peaks nähtavalt pingestuma ja põlvekaas peaks veidi ülespoole libisema.
• Levinud viga on lasta tuharal või tagareiel vajutust teha. Aseta vaba käsi reie esiosale, et veenduda, et just see lihas pingestub.
• Ära vajuta pigistuse ajal alaselga põrandasse; kui tüvi pingestub tugevalt, kasutad rohkem jõudu, kui harjutus vajab.
• Hoia rätikurull otse põlvekortsi taga. Kui asetada see liiga madalale säärele, muutub harjutus tagareie tõukeks hoopis kui nelipealihase kontraktsiooniks.
• Kerilde tõusmine veidi põrandast on normaalne, kuid terve jalg ei tohiks tõusta — kui puus paindub, vähenda jõudu ja alusta uuesti.
• Kohanda hoie pikkus kontraktsiooni kvaliteediga: lõpeta komplekt, kui pigistus tundub märgatavalt nõrgem, pigem kui suru väsimust läbi.
• Päevadel, kui põlv on tundlik, kasuta veidi suuremat rulli või vajuta madalama intensiivsusega, selle asemel et harjutust hoopis vahele jätta.
• Võrdle külgi. Kui üks nelipealihas tuleb pärast vigastust palju nõrgemalt, tee sellele küljele lisakomplekt ja alusta alati nõrgema jalaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib isumeetriline nelipealihase hoie lamades?

See suunab reie esiosal asuvat nelipealihas (quadriceps femoris), sealhulgas rectus femoris ja põlve ümber asuvad vastus-lihased (vasti). Kuna kontraktsioon on isumeetriline, töötab lihas ilma et põlvliiges tegelikult liiguks.

Miks asetatakse selle harjutuse ajal põlve alla rätik?

Rullis rätik annab põlve tagaküljele kindla pinna, millesse vajutada, mistõttu on nelipealihase kontraktsioon palju tugevam ja täpsem kui pigistamine sirge jalaga põrandal. See toetab ka põlve kerges, mugavas paindes.

Kas isumeetriline nelipealihase hoie lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid nelipealihase harjutusi õppida, sest tasakaalu, koormust ega liigese liikumist pole vaja koordineerida. Algajad peaksid keskenduma tundele, et kogu reie esiosa pingestub iga lühikese hoie ajal.

Kui kaua peaks iga kontraktsiooni hoidma?

Viis kuni kümme sekundit hoie kohta toimib enamikul inimestel hästi, korduste vahel täieliku lõdvestusega. Kui pigistus tuhmub enne sihtaja täitumist, lühenda hoie pigem kui talu nõrka kontraktsiooni.

Kas ma saan seda harjutust teha iga päev?

Enamasti jah, sest harjutus tekitab väga vähe väsimust ega koorma liigest. Igapäevane praktika on levinud, kui nelipealihas pärast pausi uuesti aktiveeritakse, kuid lõpeta, kui märkad kasvavat põlvevalu või turset.

Mis on kõige levinum viga isumeetrilises nelipealihase hoies lamades?

Kõige levinum viga on vajutamine tuharate ja tagareie abil hoopis kui nelipealihase tegelik kokkutõmme, sageli koos pingelise alaseljaga. Käe asetamine reiele, et selle pingestumist tunda, hoiab töö seal, kus see kuulub.

Mida saan kasutada, kui mul pole rätikut?

Sobib mis tahes pehme, rullis ese sarnase paksusega, näiteks väike tek, pusärg või vahtpadja. Eesmärk on lihtsalt kokkusurutav rull põlvekortsi taga, mille vastu vajutada.

Kuidas see erineb sirge jala tõstmisest?

Sirge jala tõstmisel tõstetakse terve jalg ja koormatakse tugevalt puusafleksoreid, samas kui isumeetriline nelipealihase hoie lamades hoiab jalu paigal ja isoleerib just nelipealihase pigistuse. See on jõupingutuselt madalam ja hõlpsamini kontrollitav, mistõttu kasutatakse seda treeningprogressioonis varem.

Millal peaksin isumeetrilisest nelipealihase hoiest lamades edasi arenema?

Niipea kui suudad kõikides ettenähtud hoietes tekitada tugeva, selge pigistuse ilma valueta, liik edasi lühikese kaarega põlvesirgetustele ja seejärel sirge jala tõstmistele. Arene edasi siis, kui kvaliteet jääb kõrgeks, mitte ainult siis, kui hoied tunduvad kergelt.