Smithi Zercheri Kükk
Smithi Zercheri kükk on juhitud küki variatsioon, kus kang asetatakse küünarnukkide sisekülgedele, samal ajal kui Smithi masin hoiab kangi liikumistrajektoori fikseerituna. See on loodud reite, eriti nelipealihaste tugevaks treenimiseks, pannes samal ajal proovile ka tuharalihased, ülaselja, kere ja käsivarred, et hoida torso püstisena ja kang stabiilsena. Kuna raskus asub keha ees, premeerib harjutus pigem korralikku pingestamist ja kontrollitud laskumist kui kiiret või põrkavat kordust.
Seadistus on siin olulisem kui tavalise küki puhul. Kang peaks toetuma küünarnukiõndras keha lähedal, rindkere peaks püsima üleval ja jalad asuvad tavaliselt Smithi kangi all veidi eespool, et põlved saaksid liikuda ilma, et torso peaks ettepoole vajuma. Kui jalgade asend on liiga kitsas või jalad on liiga taga, võib kang suruda sind ebamugavasse asendisse ja tekitada lisapinget küünarnukkidele ja alaseljale.
Laskumisel liigu kontrollitult alla, kuni reied jõuavad mugava sügavuseni, mida suudad kontrollida ilma asendit kaotamata. Hoia küünarnukid tihedalt keha vastas, randmed neutraalsed ja ribid vaagna kohal, et raskus püsiks sinu ees organiseeritult. Alaosas peaks kükk tunduma koormatuna nelipealihaste ja tuharate kaudu, mitte vajuma alaseljale. Tõuse tagasi üles, surudes põrandat endast eemale ja seistes sirgelt, laskmata põlvedel sissepoole vajuda või küünarnukkidel ettepoole liikuda.
See versioon on kasulik, kui soovid eestpoolt koormatud küki stiimulit, mille kangi liikumistrajektoor on etteaimatavam kui vaba kangiga Zercheri kükil. See sobib hästi jõule suunatud jalatrennideks, hüpertroofia plokkideks või abistavaks harjutuseks, kui soovid, et nelipealihased ja kere teeksid koordineeritud tööd. Hoia kordused sujuvad, kasuta raskust, mida suudad kindlalt küünarnukkides hoida, ja lõpeta seeria, kui kang hakkab libisema, torso vajub ettepoole või küünarnukid muutuvad ärritunuks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea Smithi masina kang umbes alarinnaku või keskmiste ribide kõrgusele ja astu sisse nii, et kang saaks toetuda küünarnukkide sisekülgedele.
- Too küünarnukid ette ja veidi ülespoole, seejärel haara käed või käsivarred kokku, et hoida kangi tihedalt torso vastas.
- Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja aseta need kangist veidi ettepoole, et saaksid istuda jalgade vahele.
- Vabasta kang, hinga sisse ja lukusta ribikorv vaagna kohale enne laskumise alustamist.
- Lase end kükki, lastes põlvedel painduda ja liikuda ettepoole, samal ajal kui torso püsib püstisena ja küünarnukid on keha vastas.
- Jätka laskumist, kuni reied jõuavad sügavuseni, mida suudad kontrollida ilma, et kang küünarnukiõndrast välja veereks.
- Suru end üles läbi pöia keskosa ja kanna, hoides rindkere üleval ja põlved varvastega samal joonel.
- Hinga ülaosas välja, tõuse täielikult sirgu ja aseta kang enne järgmist kordust küünarnukihoidikusse, kui vajad lühikest pausi.
Nõuanded & Nipid
- Selle Zercheri seadistuse puhul sobib Smithi masinaga tavaliselt paremini veidi ettepoole suunatud jalgade asend kui otse kangi all seismine.
- Hoia kangi surutuna vastu ülakõhtu ja küünarnukke; kui see kehast eemale liigub, muutub seeria kontrollimine palju raskemaks.
- Kasuta küünarnukiõndras rätikut või pehmendust, kui kangi surve on terav, kuid hoia kang igal kordusel samas kohas.
- Mõtle istumisele kandade vahele, selle asemel et vöökohast kokku vajuda, kuna torso ettepoole vajumine muudab selle selga koormavaks kükiks.
- Lase põlvedel liikuda loomulikult, selle asemel et sundida neid vertikaalseks jääma; Smithi masina trajektoor fikseerib kangi liikumise juba niigi.
- Kui randmed või käsivarred krampi tõmbuvad, haara uuesti kinni, surudes käed kokku ja tõstes küünarnukke enne järgmist kordust veidi kõrgemale.
- Peatu korraks, kui kang hakkab alaosas kõikuma, ja tõuse alles siis, kui küünarnukid ja torso tunduvad stabiilsed.
- Vali raskus, mida suudad kogu seeria vältel kindlalt küünarnukkides hoida; kangi alla kinni jäämine on siin peamine piirav tegur.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi Zercheri kükk kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt nelipealihaseid, tugeva abiga tuharalihastelt, ülaseljalt, kerelt ja käsivartelt, mis hoiavad kangi küünarnukiõndras.
Kus peaks kang Smithi masinal Zercheri küki ajal asuma?
Kang peaks toetuma küünarnukkide sisekülgedele, tihedalt vastu torsot, mitte keha ees.
Kui kaugel peaksid jalad Smithi kangist eespool olema?
Tavaliselt piisavalt kaugel, et saaksid istuda jalgade vahele, hoides samal ajal torso püstisena ja kangi kindlalt küünarnukkides.
Miks tundub see versioon püstisem kui tavaline kükk?
Eespool asuv küünarnukkide asend soodustab püstist torsot ja Smithi masina trajektoor vähendab tasakaalunõuet võrreldes vaba kangiga kükiga.
Kas see harjutus on küünarnukkidele raske?
See võib olla, kui kang on liiga raske või asend on lohakas. Pehmendus või rätik aitab, kuid tegelik lahendus on kindel seadistus ja raskus, mida suudad puhtalt hoida.
Kas algajad saavad Smithi Zercheri küki harjutust kasutada?
Jah, kui nad alustavad kergelt ja õpivad enne raskuse lisamist pingestama, küünarnukke üleval hoidma ja laskumist kontrollima.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Torso ettepoole vajumine ja kangi kehast eemale liikumine, mis muudab küki ebamugavaks alaselja ja käte võitluseks.
Mida teha, kui kang küünarnukkides veereb?
Vähenda raskust, tõsta küünarnukke veidi kõrgemale ja hoia käsivarred ja käed kokku surutuna, et kang püsiks kindlalt küünarnukiriiulil.
