Trossiga Näo Ette Tõmbed Seistes

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Trossiga näo ette tõmbed seistes on seistes sooritatav trossiharjutus tagumistele õlalihastele ja ülaseljale. Tross algab umbes näo kõrguselt ja lõppasendis liiguvad käed silmade, lauba või oimukohtade suunas, samal ajal kui küünarnukid püsivad kõrgel ja liiguvad väljapoole. Selline tõmbetrajektoor suunab koormuse rinnalt ja eesmistelt õlalihastelt tagumistele õlalihastele, romblihastele, trapetslihase kesk- ja alaosale ning rotaatormanseti lihastele, mis aitavad abaluudel ja õlavarrel stabiilsena püsida.

Algasend on oluline, sest trossi liikumistee määrab, kas tegemist on tõelise näo ette tõmbega või lihtsalt järjekordse tõmbega. Plokk peaks asuma umbes ülarinna kuni näo kõrgusel, tross peaks olema piisavalt pikk, et seda lõppasendis lahutada, ja jalad peaksid olema piisavalt kaugel taga, et raskusplokk oleks algusest peale pinge all. Püstine asend, fikseeritud ribid ja neutraalne kaelaasend aitavad hoida torso paigal, et õlad saaksid tööd teha ilma keha tugeva nõksutamise või õlgade kehitamiseta.

Iga kordus peaks algama sirgete kätega ja abaluudega, mis on paigas, mitte tugevalt kokku surutud. Tõmba trossi näo suunas, juhtides küünarnukke taha ja väljapoole, seejärel lõpeta liigutus trossi otsi lahutades ja käsi pöörates nii, et sõrmenukid liiguvad kõrvade kõrvale. See viimane välise rotatsiooni osa ongi see, mis muudab liigutuse nii kasulikuks tagumiste õlalihaste ja ülaselja treenimiseks. Tagasiteel lase kätel kontrollitult sirutuda, hoides samal ajal õlad all ja trossi liikumise sujuvana.

See harjutus on tavaline ülakeha lisaharjutus, rühti parandav treening ja õlgade eelsoojendus, kuna see koormab õla tagaosa ilma raskeid raskusi vajamata. See on kasulik tõstjatele, kes teevad palju surumisi, sportlastele, kes vajavad paremat abaluude kontrolli, ja kõigile, kes soovivad ehitada tugevamaid tagumisi õlalihaseid ilma kaela liigse koormamiseta. Kõige ohutumad versioonid on tavaliselt need, kus liigutused on ranged: torso ei kõigu, ribid ei ole punnis ja trossi ei üritata tõmmata kaugemale, kui õlaliiges mugavalt kontrollida suudab.

Käsitle kordust kui puhast tõmmet näo ette koos lühikese pausiga, millele järgneb aeglane naasmine täielikku sirutusse. Kui tross kisub rinda ettepoole, küünarnukid vajuvad alla või kael võtab töö üle, on koormus liiga suur või plokk vales kohas. Hea näo ette tõmme peaks tunduma nõudlikuna tagumistes õlalihastes ja ülaseljas, mitte alaseljas või õla esiosas.

Juhised

• Seadista trossiplokk umbes näo kõrgusele ja kinnita trossi otsik.
• Seisa näoga ploki poole, jalad umbes õlgade laiuselt, ja astu tagasi, kuni tross on algasendis pinge all.
• Hoia trossist neutraalse haardega, peopesad vastamisi, ja hoia rindkere kõrgel ilma taha nõjatumata.
• Fikseeri ribid vaagna kohal ja alusta sirgete kätega, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Tõmba trossi silmade või näo ülaosa suunas, juhtides küünarnukke väljapoole ja taha.
• Kui tross jõuab näoni, lahuta otsad ja pööra käsi nii, et sõrmenukid liiguvad oimukohtade või kõrvade kõrvale.
• Peatu korraks lõppasendis, hoides õlad all ja ülaselja pinges, mitte õlgu kehitades.
• Lase trossil aeglaselt tagasi liikuda, kuni käed on taas sirutatud ja tross püsib kontrolli all.
• Korrigeeri oma asendit, kui hakkad õõtsuma, õlgu kehitama või kaotad trossi liikumistee, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia plokki piisavalt kõrgel, et tross liiguks otse näo suunas; kui see on liiga madalal, muutub liigutus tavaliseks tõmbeks.
• Mõtle esmalt tõmbamisele ninasilla või lauba suunas, seejärel trossi avamisele lõppasendis.
• Kasuta kergemat raskust kui tõmmete puhul; see harjutus sõltub õlgade asendist, mitte toorest jõust.
• Lase küünarnukkidel liikuda kõrgel, kuid ära suru neid üle mugava õlajoone, kui liigeses tekib torkiv tunne.
• Hoia kael pikk ja lõug kergelt sisse tõmmatud, et sa ei ajaks trossi peaga taga.
• Väldi korduse muutmist alaseljaga nõjatumiseks; torso peaks algusest lõpuni enamasti paigal püsima.
• Kontrolli langetusfaasi vähemalt paar sekundit, et tagumised õlalihased töötaksid ka tagasiteel.
• Kui trossi otsad lõppasendis ei eraldu, on koormus tavaliselt liiga suur või liikumisulatus liiga lühike.
• Väike paus lõpus sunnib tagumisi õlalihaseid ja ülaselga rohkem tööd tegema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid trossiga näo ette tõmbed seistes treenivad?

See treenib peamiselt tagumisi õlalihaseid, romblihaseid, trapetslihase kesk- ja alaosa ning rotaatormansetti, kusjuures käed aitavad trossi suunata.

Miks käed näo ette tõmbe lõpus lahku lähevad?

Trossi lahutamine lõppasendis lisab välist rotatsiooni, mis suunab rohkem koormust tagumistele õlalihastele ja ülaselja lihastele.

Kas tross peaks nägu puudutama?

See peaks liikuma silmade, nina, lauba või oimukohtade lähedale, kuid sa ei pea seda vastu nägu põrutama. Oluline on tõmbe trajektoor ja lõppasend.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Liiga suure raskuse kasutamine ja selle muutmine keha õõtsutamiseks või trossiga tõmbeks on kõige levinum probleem.

Kas algajad saavad trossiga näo ette tõmbeid teha?

Jah. Alusta kergelt, hoia plokki näo kõrgusel ja keskendu sujuvale tõmbele koos kontrollitud tagasiliikumisega.

Kuidas peaksid küünarnukid korduse ajal liikuma?

Küünarnukid peaksid liikuma väljapoole ja taha, selle asemel et suruda vastu ribisid. See kõrge küünarnuki trajektoor ongi see, mis teeb liigutusest näo ette tõmbe.

Mida teha, kui tunnen harjutust peamiselt kaelas?

Vähenda koormust, lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja hoia lõug sisse tõmmatuna, et ülemised trapetslihased tööd üle ei võtaks.

Kuidas muuta näo ette tõmmet raskemaks ilma petmata?

Kasuta aeglasemat langetusfaasi, tee lõppasendis paus või lisa kordusi sama range trossi trajektooriga, selle asemel et lisada keha hoogu.