Milliseid lihaseid trossihalled püstiasendis töötavad?

Peamiseks jõuallikaks on rinnalihased, eriti sternaalne pea, kui käed liiguvad üle keha. Esiosakesed abistavad, samal ajal stabiliseerivad ülaselg, õlgade tagumine osa ja keskkeha torso trosside tahapoole tõmbe vastu.

Miks seista pikendatud asendis, mitte jalad kõrvuti?

Pikendatud asend langetab raskuskeskme ja toetab sind trosside tahapoole ja veidi ülespoole tõmbe vastu. Sümmeetriline asend muudab tasakaalu hoidmise palju raskemaks, eriti venituspositsiooni lähedal.

Millise kõrgusega plokid peaksin trossihallide jaoks kasutama?

Õlakõrgus on standardne seadistus ja annab tõmbajoone otse läbi keskrinna. Plokkide langetamine ja madalamal lõpetamine koormab rohkem rinna alumisi kiude, kõrgem seadistus nihutab rõhu ülemisele rinnale.

Kuidas need erinevad tavalisest trosside risttõmbest?

Kallistusliigutus rõhutab laia, kiiret kaart, kus käed kallistatakse üksteise ümber, mitte sirget surumisetaolist ristamist. Liigutus jääb täielikult õlgliigestesse ja soodustab tugevamat lõpp-kokkutõmmet rindkere ees.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid alusta kerge kaaluga ja keskendu küünarnuki nurga fikseerimisele ning torso hoidmisele paigal. Seisvas asendis lisandub tasakaalunõue, mille harjumine võtab paar treeningut.

Mis on kõige sagedasem viga trossihallide püstiasendis tegemisel?

Liiga suure kaalu kasutamine ja halle muutmine surumiseks, painutades ja sirutades küünarnukeid. Teine kõige sagedasem viga on lasta trossidel käsi algasendisse tagasi lasta, mis eemaldab enamiku pingest rinnalihastelt.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis on ainult üks trosstorn?

Kasuta ühte rihma ja tee iga käega eraldi, või tee püstihoole käsikaaluhalled kerge ettekaldega. Rinna kõrgusel enda taha kinnitatud kummipaelad jäljendavad ka väljapoole suunduvat tõmbeliini hästi.

Kuhu see harjutus mu treeningus sobib?

Pane see pärast raskeid surumisi nagu pangettõst või kaldega surumised, lõpetajana 2–4 seeriana 10–15 kordust. Trosside pidev pinge teeb selle juba väsinud rinnalihastele koormavaks, mistõttu ei sobi see tavaliselt esimeseks raskeks tõsteks.

Kas see on ohutu mu õlgadele?

Enamikule inimestest jah, kui hoia venituspositsioon mugavana ja ära sunni käsi loomulikust ulatusest laiemaks. Kui tunned pigistust õla esiosas, vähenda ulatust veidi, langeta kaalu ja hoia küünarnukid kallistades pisut madalamal.

Kas käed peaksid iga korduse lõpus ristuma?

Käed võivad rinnaku ees mõne sentimeetri võrra kokku puutuda või üksteist ristida, see on korras ja parandab kokkutõmmet. Väldi aga liiga sügavat ristamist, mille korral õlgad rulluvad ette ja ümarduvad.

Trossihalled Püstiasendis

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Plokimasin

Trossihalled püstiasendis on rinnalihaste isoleeriv harjutus, mis tehakse kahe trossiploki vahel, mis on seatud umbes õla kõrgusele. Seisd sirgjooneliselt trossimasiveergude vahel, käes on mõlemas käes rihm, käed on laialdaselt külgedel lahti, ja siis viid rihmad laia kallistuskaarega ette ning kokku rindkere ees. Kuna trossid tõmbavad alguses väljapoole ja veidi sinu taha, püsib rinnalihas kogu liikumisulatuses pinge all, mida käsikaalude hallidega saavutada on raske.

See liigutus sobib kõigile, kes soovivad sihitud rinnatööd pideva vastupanuga: tõstjad, kes tunnevad käsikaaluhalledut ainult venituspositsioonis, õlgade ülekoormust vältivad harrastajad, kes eelistavad trosside vaba liikumisrada fikseeritud masinale, ning keskastme ja edasijõudnud sportlased, kes otsivad lõpetavat liigutust pärast surumisi. Algajad saavad seda samuti teha, alustades kerge koormusega, et õppida, kuidas horisontaalne aduktsioon tegelikult tundub.

Peamiselt töötavad rinnalihased, kus rindkere rinnaosa (sternaalne pea) teeb suurema osa tööst, kui käed liiguvad alla ja üle keha. Esiosakesed abistavad ning selja-, õla- ja keskkehalihased töötavad staatiliselt, hoides torso stabiilsena, samal ajal kui trossid sind tahapoole tõmbavad. Seismine lamamisasendi asemel nõuab lisaks rohkem jalgadelt ja tüvalt tasakaalu hoidmist.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus rinnaüritustes. Ploki kõrgus määrab tõmbejoone: õlakõrgusel kulgeb vastupanu otse keskrinna kaudu ning pikendatud asend koos kerge ettekaldega annab stabiilse baasi ja hoiab trossid õlgu tahapoole sikutamast. Kui seisd liiga püsti või liiga palju ette, kaotad pinge alguses ja muudad seeria poolkordseteks kordusteks.

Korralikuks teostamiseks hoia küünarnukid pehmet ja fikseeritud nurga all ning liiguta ainult õlgliigestes. Mõtle, et kallistad suurt tünni: juhi küünarnukid kergelt allapoole, too käed kokku rinnaku ees ja lase neil lühikeseks hetkeks kokku puutuda või üksteist ristida, et teha tugev kokkutõmme, enne kui avad käed kontrollitult tagasi. Tagasitee on koht, kus enamik kordustest läheb raisku; pane trossidele vastu, ära lase neil käsi laiali lendu viia.

Kasuta trossihalle püstiasendis peamiste surumisharjutuste järel 2–4 seeriana 10–15 kordust, kus pidev pinge tõesti tasub ära. Hoia koormus mõõdukas; see on tundmise harjutus, mitte ego-tõstmine, ja raskemad kaalud kalduvad sind asendist välja tõmbama või muudavad liigutuse surumiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista kahesuunalise trossimasina mõlemad plokid õlakõrgusele ja kinnita kummalegi poolele üks rihm.
Võta kummaski käes üks rihm ja astu ette pikendatud asendisse, üks jalg eespool teisest, nii et trossid ristuksid veidi sinu taga ja tõmbaksid käed laiali.
Kalluta torso puusadest mõne kraadi ette, pingusta keskkeha ja lase käed lahti, kuni tunned venitust üle rindkere, hoides mõlemas küünarnukis pehme painde.
Välja hingates vii rihmad ette ja kokku laia kallistuskaarega, justkui kallistaksid suurt tünni.
Jätka, kuni käed kohtuvad või ristuvad veidi rinnaku ees, küünarnukid jäävad õlgadest vaid pisut madalamale, ja hoia rinnalihase kokkutõmme hetke.
Sisse hingates lase käed aeglaselt samal kaarel taas lahti, tehes vastupanu trosside tõmbele, kuni saavutad algse venituspositsiooni.
Hoia torso, pea ja jalad kogu aeg paigal; iga korduse ajal tohivad liikuda ainult õlgliigesed.
Tee kõik kordused ühel keha poolel, siis pööra ennast ümber ja korda liigutus vastupidises suunas, et mõlemad pooled saaksid võrdselt tööd.
Säesta asend ja pingusta keskkeha seeriate vahel ning viige rihmad kontrollitult tagasi veergudeni, mitte ära lase neid pinge all lahti.

Nõuanded & Nipid

Vali kaal, millega saad kallistusliigutuse lõpus seisma jääda ilma ette astumata; kui masinaveerg tõmbab sind varvastele, on koormus halle jaoks liiga raske.
Kui õlgad rulluvad käsi kokku tuues ette, mõtle, et hoiaksid küünarnukid pisut randmetest madalamal ja juhiksid liigutust küünarnukkidega, mitte kätega.
Küünarnukkide rohkem painutamine väsimuse korral muudab liigutuse surumiseks; lukusta küünarnuki nurk alguses ja hoia seda kogu seeria vältel.
Seisu piisavalt tahapoole, et tunneksid pinget ka täielikult avatud asendis; kui veerg vajub maha või tross lõdveneb enne käte täielikku avanemist, tee pool sammu tagasi.
Tagumine jalg pikendatud asendis teeb tõelist tööd. Suru seda põrandasse, et vältida puusade keerdmist, kui trossid sind tahapoole tõmbavad.
Kerge allapoole suunatud nurk lõpus, käed ristuvad alumise rindkere juures, koormab rohkem rinna alumist osa; käte tõstmine näo suunas nihutab rõhu ülemisele rinnale ja esiosakestele.
Ära lase trossidel käsi tagasiteel laiali napsata. Loenda väljapoole liikudes kaks kuni kolm sekundit, et venituspositsioon jääks korrektne.
Kui üks pool domineerib, proovi ühe käega versioone, näod iga seeria ajal samas suunas, et märgata ja parandada vasak-parema erinevusi ulatuses või kokkutõmbes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid trossihalled püstiasendis töötavad?
Peamiseks jõuallikaks on rinnalihased, eriti sternaalne pea, kui käed liiguvad üle keha. Esiosakesed abistavad, samal ajal stabiliseerivad ülaselg, õlgade tagumine osa ja keskkeha torso trosside tahapoole tõmbe vastu.
Miks seista pikendatud asendis, mitte jalad kõrvuti?
Pikendatud asend langetab raskuskeskme ja toetab sind trosside tahapoole ja veidi ülespoole tõmbe vastu. Sümmeetriline asend muudab tasakaalu hoidmise palju raskemaks, eriti venituspositsiooni lähedal.
Millise kõrgusega plokid peaksin trossihallide jaoks kasutama?
Õlakõrgus on standardne seadistus ja annab tõmbajoone otse läbi keskrinna. Plokkide langetamine ja madalamal lõpetamine koormab rohkem rinna alumisi kiude, kõrgem seadistus nihutab rõhu ülemisele rinnale.
Kuidas need erinevad tavalisest trosside risttõmbest?
Kallistusliigutus rõhutab laia, kiiret kaart, kus käed kallistatakse üksteise ümber, mitte sirget surumisetaolist ristamist. Liigutus jääb täielikult õlgliigestesse ja soodustab tugevamat lõpp-kokkutõmmet rindkere ees.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid alusta kerge kaaluga ja keskendu küünarnuki nurga fikseerimisele ning torso hoidmisele paigal. Seisvas asendis lisandub tasakaalunõue, mille harjumine võtab paar treeningut.
Mis on kõige sagedasem viga trossihallide püstiasendis tegemisel?
Liiga suure kaalu kasutamine ja halle muutmine surumiseks, painutades ja sirutades küünarnukeid. Teine kõige sagedasem viga on lasta trossidel käsi algasendisse tagasi lasta, mis eemaldab enamiku pingest rinnalihastelt.
Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis on ainult üks trosstorn?
Kasuta ühte rihma ja tee iga käega eraldi, või tee püstihoole käsikaaluhalled kerge ettekaldega. Rinna kõrgusel enda taha kinnitatud kummipaelad jäljendavad ka väljapoole suunduvat tõmbeliini hästi.
Kuhu see harjutus mu treeningus sobib?
Pane see pärast raskeid surumisi nagu pangettõst või kaldega surumised, lõpetajana 2–4 seeriana 10–15 kordust. Trosside pidev pinge teeb selle juba väsinud rinnalihastele koormavaks, mistõttu ei sobi see tavaliselt esimeseks raskeks tõsteks.
Kas see on ohutu mu õlgadele?
Enamikule inimestest jah, kui hoia venituspositsioon mugavana ja ära sunni käsi loomulikust ulatusest laiemaks. Kui tunned pigistust õla esiosas, vähenda ulatust veidi, langeta kaalu ja hoia küünarnukid kallistades pisut madalamal.
Kas käed peaksid iga korduse lõpus ristuma?
Käed võivad rinnaku ees mõne sentimeetri võrra kokku puutuda või üksteist ristida, see on korras ja parandab kokkutõmmet. Väldi aga liiga sügavat ristamist, mille korral õlgad rulluvad ette ja ümarduvad.