Kangi T-tala Laia Haarde Sõudmine Õlgadele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Kangi T-tala laia haarde sõudmine õlgadele on masinal põhinev sõudmine, mida tehakse pöördelpunkti külge kinnitatud T-tala jaamal, kus raskusplaadid asuvad pika kangi ühes otsas ja käepidemed teises. Sead, platvormidele, hoiad keha ettepoole painutatud ja tõmbad käepidemed laialt üles oma ülemise rinnakorvi suunas, küünarnukid külgedele laiali. Kuna liikumisrada on masina pöördelpunkti tõttu kindlaks määratud, on harjutus väga korratav, mis teeb järkjärgulise raskuse suurendamise lihtsaks ja võimaldab keskenduda täielikult sellele, kuidas sihilihased igast kordusest räägivad.

Lai haare ja kõrge küünarnukirada nihutavad rõhu klassikaliselt laia seljalihase sõudmiselt deltalihasetele, eriti küljele ja tagumisele osale, samuti ülemisele seljale. Kui tõmbad käepidemeid küljesse ja üles, tõmbavad rombikujulised lihased ja trapetslihase keskmine osa labaluuud kokku, samal ajal aitavad tõmbe juures biitseps ja käsivarred. Tõstjad, kes soovivad täkkesid ja ümaramaid õlgu ilma lõputu isoleeriva tööta, kasutavad seda sageli oma peamise horisontaalse tõmbena õlgadele.

Asendamine on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Sinu torso nurgad määrab, kui palju töötavad õlad ja ülemine selg ning kui palju peab alaselg stabiliseerima, seega painuta ette tahtlikult ja hoia selgroog pikk, mitte ära küüruta ta üle tala. Ka jalgade asend platvormidel mõjutab veidi võimet, seega leia selline hoiak, kus sääred on tala lähedal ja käed täielikul sirutusel sujuvad otse alla.

Hea teostuse jaoks mõtle tõmbest kui sõudmisest, kus küünarnukid juhivad. Selle asemel et painata käed otse talje suunas, aja küünarnukid üles ja küljale, et käepidemed liiguksid ülemise rinnakorvi suunas. Peatud lühidalt üleval, et tunda labaluuude kokkutõmbamist, ja lasi raskuse kontrollitult alla, kuni käed on täielikult sirged. Palju lihaskasvu stimulust peitub just korduse eksentrilises osas, seega ära lase kangi vabal langeda.

See harjutus sobib kesktaseme tõstjatele, kes valdavad kindlat ettepoole painutamise mustrit, ja kogemusega sõutjatele, kes otsivad õlgadele suunatud variatsiooni, mida vask saab raskusi kopeerida. See on hea valik ka neile, kelle alaselja koormavad vabade raskuste T-tala sõudmised, sest masina rinnakõrgusel olevad käepidemed ja toetatud pöördeldimine vähendavad stabiliseerimisvajadust. Alusta mõõduka raskusega, eriti kui oled harjunud kitsalt sõudma, sest laia haarde sõudmine on lühem ja rangem liigutus, kui see välja näeb.

Juhised

• Paigalda plaadid T-tala kangi kaugemasse otsa ja seisa kahel jalaplatvormil, jalad umbes puusalaiuses.
• Võta mõlemast käepidemest lai käesirge haare, käed oluliselt õlgadest laiemas, et käsivarred tõmbe ajal osutaksid küljale.
• Aja puusad tahapoole ja painuta ette, kuni torso on umbes 45-kraadise nurga all või veidi madalamal, selg sirge ja põlved pehmelõpuliselt kõverad.
• Kontrolli enne seeria algust, et käed ripuvad allpool täielikult sirge ja sääred on tala lähedal.
• Pinge kõht ja tõmba labaluuud alla ja tahapoole, et seada ülemine selg enne esimest kordust.
• Tõmba käepidemed üles ja külje suunas oma ülemise rinnakorvi suunas, lase küünarnukitel juhtida ja avarda neid randmetest kõrgemale.
• Peatu üleval hetkeks, labaluuud kokku surutud, tundes õlgade ja ülemise selja pinget.
• Lasa käepidemed aeglaselt sama rada allapoole, kuni käed on taas sirged, vastu panedes raskuse langemisele.
• Hinga välja, kui tõmbad üles, ja sisse, kui laskad, hoides hingamise rahuliku ja torso nurga muutumatuna.
• Pärast viimast kordust painuta põlvi veidi ja juhi kang rahulikult puhkeasendisse, enne kui platvormilt astud.

Nõuanded & Nipid

• Kui sinu biitseps väsib enne õlgu, vähenda raskust ja keskendu küünarnukkide üles ja küljale ajamisele, mitte käepidemete 'curlimisele'.
• Levinud viga selles asendis on tõmbamine talje suunas nagu kitsas sõudmine, mis kaasab liikumisse laiad seljalihased; sihtida käepidemed ülemise rinnakorvi suunas.
• Hoia torso nurk esimesest kordusest viimaseni muutumatuna. Kui rind tõuseb tõmbamisel, on raskus liiga raske ja puusad varastavad töö.
• Ära lase kangel täielikule sirutusele tagasi lüüa. Püüa see kinni laiade seljalihaste ja õlgade pingega, et venitus ei tõmbaks õliigest.
• Kui randmed painutuvad üleval tahapoole, pööra haaret veidi või kitsenda haaret mõne sentimeetri võrra, kuni käepidemed istuvad peopesades ühtlaselt.
• Ära tõmba käepidemeid õlgadega üles. Kui ülemine trapets haarab töö üle ja tõuseb kõrvade suunas, vähenda raskust ja hoia labaluuud kogu aeg allatõmmatud.
• Kuna kangiliikumise pöördeldimine liigub kindlal kaarel, on korduse kõige raskem osa ettearvatav, seega vali selline raskus, mida suudad just selles täpses nõrgas tsoonis kontrollida.
• Soe õlad üles kergema ja suuremate korduste arvuga seeriaga. Lai, avardatud asend on jahe õliigele rangem kui kitsa haardega sõudmine.
• Aseta jalad täielikult platvormidele, mitte äärtele, et tasakaal jääks stabiilseks, kui raskus korduse põhjas ettepoole kiigub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangi T-tala laia haarde sõudmine õlgadele?

Peamine töö tuleb deltalihasetelt, eriti külje ja tagumise osa poolt, tugeva toega rombikujuliste lihastelt ja trapetslihase keskmiselt osalt, kui labaluuud kokku tõmbatakse. Biitseps ja käsivarred aitavad tõmbe juures, alaselg aga stabiliseerib ette painutatud torso asendit.

Miks kasutada laia haaret selle asemel, et haarata standardse T-tala sõudmise haardega?

Lai haare sunnib küünarnukid küljele, mis muudab tõmbe laia seljalihase domineeritud sõudmisest õlgade ja ülemise selja domineeritud sõudmiseks. Kitsa haardega tõmbaksid lihtsalt talje suunas ja jätaksid õlad liikumisest välja.

Kas kangi T-tala laia haarde sõudmine õlgadele sobib algajatele?

Võib sobida, kuid ainult siis, kui suudad mugavalt hoida sirge seljaga puusapainet. Alusta kergesti, harjut küünarnukkide avardatud rada paari lihtsa seeriaga ja lisa plaade alles siis, kui torso nurk püsib igas korduses sama.

Kui palju peaksin selle sõudmise puhul ette painutama?

Pea umbes 45-kraadist torso nurka või veidi madalamat, neutraalse seljaga ja pehmete põlvedega. Püstisem torso lühendab õlgade liikumisulatust ja muudab liigutuse õlgade tõstmise suunas, aga liigne küürutamine koormab alaselga.

Kui kõrgele peaksid mu küünarnukid igas korduses liikuma?

Tõmba, kuni küünarnukid avarduvad ligilähedaselt ribikorvi tasemele ja käepidemed jõuavad ülemisele rinnakorvile, siis peatu. Küünarnukkide sunnimine õlgadest kõrgemale võib õliigend kokku suruda ilma olulise lisatööta lihastele.

Mille asendada, kui mu jõusaalis pole kangi T-tala jaama?

Vasku- või landmine-T-tala sõudmine laia haarde lisaga või laia haardega kaablisõudmine, kus käepidemed tõmmatakse ülemise rinnakorvi suunas, katab sama mustri. Kui sõudmisvõimalus tõmbab ikkagi liiga palju laiaid seljalihaseid, saab lisada tagumiste õlgade paokangad.

Kas ma peaksin käed igas korduses põhjas täielikult sirge välja sirutama?

Jah, siruta käed täielikult, et saada venitusest, kuid hoia pinge õlgades, mitte ära lase raskusel liigendilt passiivselt rippuda. Äkiline lõõgastus venitatud asendis on selle harjutuse ebamugavaks muutumise kõige tavalisem põhjus.

Miks väsib mu alaselg enne õlgu?

Tõenäoliselt on sinu torso nurk liiga madal, või küürutad väsimuse tõttu. Tõsta painet veidi, pinge kõht igas seerias alguses tugevamalt ja lühenda seeriaid, et piiravaks faktoriks oleksid õlad, mitte selgroo sirutajad.

Kui raske peaksin kangi T-tala laia haarde sõudmisel õlgadele minema?

Kasuta sellist raskust, mida suudad tõmmata ülemisele rinnakorvile kahe sekundi laskumisega ja ilma torso kiigeta. Kuna laia haarde rada on standardsest sõudmisest rangem ja lühem, vajavad enamik tõstjaid siin vähem raskust, kui nad ootaksid.

Kuidas see harjutus õlgade treeningusse sobitada?

See töötab hästi kui raske horisontaalne tõmme õlgadele sessiooni alguses, koos üle pea surumise ja küljelt tõstmisega. Asetamine enne isoleerivaid harjutusi võimaldab laadida külje- ja tagumisi õlgu kõige raskemini, kui oled veel värske.