Tricepse Venitus Toolil Istudes

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Pink või Istekoht

Tricepse venitus toolil istudes on üle pea tehtav venitus, mida tehakse püsti istudes, tavaliselt lihtsal toolil või pingil, jalad kindlalt põrandal. Tõstad ühe käe üle pea, painutad küünarnuki nii, et käsi vajub pea taha, ja kasutad vastaskäsi, et küünarnukki õrnalt tahapoole ja veidi üle keha keskmise joone tõmmata, süvendades venitust käe tagaküljel. Istuv asend on just see, mis eristab seda seismisel tehtavast variandist: kui puusad on kindlalt istel ja torso üles Sirutatud, on palju raskem petta kõigutamise, õlakite tõstmise või nimmest painutamisega.

Peamine sihtkoht on triceps brachii, eriti pikk pea, mis läbib õlaliigese ja saab täieliku venituse ainult siis, kui käsi on üle pea ja küünarnukk painutatud. Kui küünarnukk liigub pea taha, tunned samuti latissimus dorsit ja teres majorit selja küljel ja kaenlaalus, lisaks töötavad õla stabilisaatorid, hoides kätt positsioonis. Seetõttu on see kasulik liikuvusharjutus kõigile, kellel tunduvad tõukeliikumised üleval otsas pinges või piiratud.

See venitus on eriti väärtuslik neile, kes teevad rinna- või õlalt surumist või palju düppe ja push-up'e, sest need liikumised lühendavad ja tugevdavad aja jooksul tritsepsit ja latissimus dorsit. See on sama praktiline ka kontoritöölistele: terve päev ümarate õlgadega istumine jätab käe tagakülje ja ülaselja jäigaks, ja seda venitust saab laua ääres teha vähem kui minutiga. Kuna vajalik on ainult stabiilne istem, sobib see hõlpsalt soojendusse, jahutusse või päeva vahepausidesse.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Istu Sirgelt istme esimesel poolel, mõlemad istmikunikud maas, jalad põrandal umbes puusalaiuses ja ribid vaagna kohas. Kui toetud tooli seljatugile või lased nimmelülil painuda, kaotavad latissimus dorsi venituse ja õlg libiseb vähem efektiivsesse asendisse. Kaela neutraalne hoidmine ja vastasõla lõdvestamine hoiab ära ka pinge hiilimise õlakitesse.

Nii teed seda hästi: tõsta parem käsi üle pea, painuta küünarnukk ja lase käsel puhata ülaseljal abaluude vahel. Aseta vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmba seda tahapoole ning veidi keha keskmise suunas, kuni tunned selget, kuid mugavat venitust. Hoia kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit rahuliku hingamise juures, siis lase aeglaselt lahti ja vaheta külge. Tõmbe jõud peab tulema käest, mis küünarnukki juhib – mitte kunagi tükistamisest või põrkumisest otsas otsas.

Paik turvalisust tasub meeles pidada. Lõpeta, kui tunned teravat valu õlas või küünarnukis, pigistust õla esiküljel või kipitust mööda kätt, ja vähenda ulatust, mitte ära sunni sügavamale. Kui üle pea asendad häirivad su õlgu, hoia küünarnukki veidi rohkem eespool ja lühenda hoidmise aega. Nagu iga staatilise venituse puhul, jäta pikemad hoidmised treeningu järgsele ajale või eraldi liikuvustreeningutele, mitte aga kohe enne raskete tõukamiste tegemist.

Juhised

• Istu stabiilsel toolil või pingil, jalad põrandal puusalaiuses, istmikunikud istme esimesel poolel.
• Istu Sirgelt, ribid vaagna kohas, õlad lõdvestatult allpool ja pilk otse ees, et kael jääks neutraalseks.
• Tõsta parem käsi Sirgelt üle pea, siis painuta küünarnukk nii, et parem käsi vajub pea taha ülaselja suunas.
• Tõmba vasak käsi üle ja haara paremast küünarnukist, hoidees parem käsivars lähedal kõrvale.
• Tõmba paremat küünarnukki õrnalt tahapoole ja veidi keha keskmise suunas, kuni tunned kindlat venitust parema käsivarsi tagaküljel ja kaenlaalus.
• Hoie torso Sirgelt ja väldi nimmepiirkonna painutamist või ribide laiali käärimist, kui küünarnukk liigub pea taha.
• Hoie lõppasendit 20 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes venitusel iga väljahingamisega veidi sügavamale.
• Lase küünarnuki haardest aeglaselt lahti ja Siruta parem käsi tagasi üle pea, enne kui langetad selle küljele.
• Taasta asend ja korda sama jadas vasaku käega, hoides sama aja.

Nõuanded & Nipid

• Tavaline viga on küünarnuki tõmbamine otse küljele, mis nihutab venituse tritsepsilt õlaliigese kapslile; juhi selle asemel küünarnukki tahapoole ja veidi keha keskmise suunas.
• Kui nimmepiirkond painub, kui küünarnukk läheb pea taha, kinnita kõhulihased kergelt ja mõtle, et sabaluuk keerata veidi alla.
• Hoie painutatud käe käsivars vertikaalselt ja lähedal kõrvale; kui see lendab ette, muutub see õlavenituseks ja vähendab tritsepsi pikenemist.
• Ära põrku lõppasendis. Steadfast, kannatlik hoidmine pikendab tritsepsi pikka pead palju paremini kui korduv tõmblemine.
• Kui sa ei jõua küünarnukini õla jäikuse tõttu, hoia kõikjal, kuhu jõuad käsivarrel või kasuta rätikut, mis on õla üle visatud, et lünka ületada.
• Lõdvesta venitatava käe käsi ja küünarvars; aktiivne haaramine pea taha loob pinge, mis piirab tegelikku pikenemist.
• Kontrolli, et mõlemad istmikunikud jäävad istmele. Vastaspuusa tõstmine sügavuse nimel keerdib selgroo ja võtab venituselt aususe.
• Soojenda käed enne mõne käeringiga või kerge tõukamisega, kui venitad kohe hommikul; külmad kuded taluvad üle pea asendeid halvemini.
• Võrdle hoidmise aegu külgede vahel ja alusta teisel voorus tihedama käega, et see saaks natuke täiendavat tähelepanu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Tricepse venitus toolil istudes?

See pikendab peamiselt triceps brachii't, eriti pikka pead, mis venib täielikult ainult siis, kui käsi on üle pea ja küünarnukk painutatud. Tunned samuti latissimus dorsit, teres majorit ja kudesid kaenlaaluses, kui küünarnukk liigub pea taha.

Miks istuda toolile, selle asemel et venitada seistes?

Istumine lukustab puusad paigale ja muudab raskemaks kõigutamise, õlakite tõstmise või nimmepiirkonna painutamise, et lisaulatust färgata. See sunnib venitust tritsepsi ja latissimus dorsi piirkonda, mitte lasedes torso liikumist omastada.

Kas Tricepse venitus toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid ülakeha venitusi, sest vajab ainult tooli ja väikest liikumisulatust. Algajad peaksid alustama õrnast tõmbest ja lühemast hoidmisest, siis edasi arenema, kui õlg ja küünarnukk lubavad.

Kui kaugele peaksin Tricepse venitusel toolil istudes küünarnukki tagasi tõmbama?

Ainult nii kaugele, et tunda selget, mugavat venitust käsivarsi tagaküljel. Kui tunned pigistust õlas, teravat valu küünarnukis või kipitust mööda kätt, lõdvesta kohe.

Miks tunnen seda venitust rohkem kaenlaaluses ja selja küljel kui tritsepsis?

Latissimus dorsi ja teres major jooksevad kaenlaalusesse ja pikenevad samuti, kui käsi on üle pea, nii et jäik latissimus dorsi domineerib sageli tunnet. Hoie käsivarsi lähedal kõrvale ja tõmba küünarnukki veidi üle keha keskmise, et rõhk nihkuks tagasi tritsepsile.

Mis on kõige levinum viga Tricepse venituses toolil istudes?

Küünarnuki tugev tõmblemine või nimmepiirkonna laskmine painuda, et kätt sügavamale suruda. Mõlemad tekitavad pinget kusagil mujal ja vähendavad tegelikku venitust tritsepsil, seega hoie tõmbe õrn ja torso Sirge.

Kas saan kasutada rätikut, kui ei jõua küünarnukini?

Jah. Viska rätik venitatava käe õla üle, hoie üks ots üle pea käes pea taha ja tõmba teine ots alla vastaskäega, juhides küünarnukki ilma sinna jõudmata.

Kui kaua peaksin Tricepse venitust toolil istudes hoidma?

Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit külje kohta töötab hästi üldiseks liikuvuseks ja saad korrata kahte vooru, kui käed tunduvad pärast rasket tõukamist pinges. Väldi pikki ja sunnitud hoidmisi, kui õlg kaebab.

Millal on parim aeg seda venitust teha – enne või pärast treeningut?

Lühemad hoidmised töötavad hästi soojenduse osana enne tõukamist või tõmbamist, pikemad hoidmised on paremini pärast treeningut või eraldi liikuvustreeningus. Sügav staatiline venitamine kohe enne rasket üle pea tõstmist on parem vältida.

Kas on ohutu teha seda venitust õlavigastusega?

Kui sul on praegune või hiljutine õlgprobleem, hoie küünarnukki rohkem eespool, vähenda sügavust ja lõpeta esimese valu või pigistuse märgi juures. Konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne vigastatud liigese koormamist üle pea venitusega.