Kassivenutus
Kassivenutus on põrandal sooritatav selgroo liikuvusharjutus, mida tehakse treeningmatil käpuli olles. Keha kumerdub painutusse, samal ajal kui õlad püsivad otse käte kohal ja põlved puusade all. Seda kasutatakse ülaselja, kere ja õlavöötme äratamiseks enne treeningut või jäikuse vähendamiseks pärast istumist, tõstmist või pikka ühes asendis viibimist.
Põhiidee ei ole sundida keha võimalikult sügavasse kumerusse. Hea kassivenutus algab kontrollitud lähteasendist, liikudes seejärel segmendi haaval vaagnast läbi keskselja kuni ülaselja ja kaelani. Kui harjutus on hästi tehtud, tundub venitus organiseeritud ja aktiivne: käed suruvad põrandat eemale, abaluud liiguvad lahku, ribid tõmbuvad üles ja kõhulihased aitavad suunata selgroo sujuvaks ümaraks kujuks.
Hingamine on osa liikumisest. Väljahingamine selgroo kumerdamise ajal aitab ribidel sulguda ja kerel kergelt pingestuda, nii et asend tundub sujuv, mitte kokku vajunud. Kael peaks järgima selgroogu ilma lõuga jõuliselt rinnale surumata. Õlad peaksid püsima stabiilselt käte kohal ja puusad umbes põlvede kohal, et venitus tuleks selgroost, mitte keha edasi-tagasi libistamisest.
Kassivenutus on kasulik soojendustes, taastumisseanssidel, liikuvusblokkides ja madala intensiivsusega liikumisettevalmistuses. Seda saab kombineerida ka vastupidise selgroo liikumisega, kui treening nõuab tasakaalustatud selja- ja kerelihaste rutiini. Liikumine sobib enamikule algajatele, kuna puudub koormus, mida hallata, kuid liikumisulatus peaks siiski olema mugav ja valuvaba. Kui randmed, põlved või alaselg tunduvad ärritunud, kohandage lähteasendit, lühendage liikumisulatust või kasutage enne jätkamist mugavamat pinda.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage mõlemad käed õlgade alla ja mõlemad põlved puusade alla treeningmatile.
- Ajage sõrmed laiali ja suruge ühtlaselt läbi kogu peopesa, et randmed oleksid toetatud.
- Hoidke küünarnukid sirged, kuid mitte lukus, ja laske peal püsida selgrooga ühel joonel.
- Hingake välja ja tõmmake vaagen sisse, surudes samal ajal põrandat eemale ja kumerdades alaselga.
- Jätkake selgroo kumerdamist ülespoole läbi keskselja ja ülaselja, kuni abaluud liiguvad lahku.
- Laske lõual liikuda rinna suunas vaid nii palju, kui see mugavalt järgib selgroo kumerust.
- Peatuge korraks tipus, hoides kõhulihased kergelt aktiivsed ja hingamise sujuva.
- Hingake sisse, kui pöördute aeglaselt tagasi neutraalsesse käpuli asendisse, ilma alaselga nõgusaks vajutamata.
- Korrake soovitud arv kontrollitud kordusi, hoides iga kord sama käte, põlvede ja kaela asendit.
Nõuanded & Nipid
- Mõelge liikumisest kui ühe selgroosegmendi kaupa liikumisest, mitte lihtsalt õlgade üles ja puusade taha surumisest.
- Täielik väljahingamine tipus aitab tavaliselt ribidel sulguda ja muudab kumerdatud asendi puhtamaks.
- Hoidke peopesad maas ja vältige raskuse nii kaugele taha viimist, et põlved peaaegu sirguvad.
- Kui randmed teevad haiget, avaldage rohkem survet nimetissõrme ja pöidla alusele, selle asemel et vajuda peopesa kannale.
- Ärge suruge lõuga jõuliselt vastu rinda; laske kaelal järgida selgroogu, selle asemel et liikumist juhtida.
- Väike ja kontrollitud kumerus on parem kui dramaatiline kokkuvajumine alaseljas.
- Kui õlad tunduvad pinges, vähendage liikumisulatust ja hoidke abaluud laialt, selle asemel et õlgu üles tõmmata.
- Kasutage põlvede all pehmemat matti või kokkuvolditud rätikut, kui põrand muudab asendi ebamugavaks.
- Hoidke liikumine piisavalt aeglane, et saaksite igas punktis peatuda ilma tasakaalu kaotamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kassivenutus kõige enam treenib?
See mobiliseerib peamiselt selgroogu, ülaselga, õlgu ja kerelihaseid, venitades samal ajal õrnalt keha tagumist ahelat.
Kus peaksid mu käed ja põlved kassi asendis olema?
Asetage käed õlgade alla ja põlved puusade alla, et kumerus tuleks selgroost, mitte edasi-tagasi libistamisest.
Kas peaksin selga kumerdades hinge kinni hoidma?
Ei. Hingake kumerdamise ajal välja, et ribid saaksid sulguda ja asend tunduks kontrollitud, mitte sunnitud.
Kui kõrgele peaks selg kassivenutuses tõusma?
Ainult nii kõrgele, kui saate sujuvalt kumerduda ilma valu või pigistustundeta. Väiksem ja puhas kumerus on parem kui jõuline kokkuvajumine.
Kas ma saan kassivenutust teha, kui mu randmed on tundlikud?
Jah, kuid võib-olla peate vähendama kätel olemise aega, ajama sõrmed rohkem laiali või kasutama pehmemat pinda ja kergemat liikumisulatust.
Kas kassivenutus on sama mis kass-lehm?
Ei. Kassivenutus näitab ainult kumerdatud kassi asendit. Kass-lehm lisab pärast seda vastupidise nõgusa faasi.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Inimesed muudavad selle tavaliselt õlgade tõstmiseks või alaselja kokkuvajumiseks, selle asemel et luua sujuv kogu selgroo kumerus.
Millal on kassivenutus treeningus kasulik?
See sobib hästi soojendustesse, liikuvusringidesse, taastumispäevadesse või mis tahes seanssi, kus soovite enne raskemat tööd selgroogu lõdvestada.
