Seistes Reie Esikülje Venitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Treeningumat

Seistes reie esikülje venitus on ühe jala peal sooritatav liikuvusharjutus, mis venitab reie esikülge, nõudes samal ajal kehalt püstist ja tasakaalustatud asendit. Pildil on üks jalg sama kehapoole käega keha taha tõmmatud, vastaskäsi on tasakaalu hoidmiseks ette sirutatud ja tugijalg püsib puusa all sirgena. Selline asend muudab venituse palju spetsiifilisemaks reie nelipealihasele ja reie sirglihasele, selle asemel et muuta see alaselja nõgusaks või ebakindlaks tasakaaluharjutuseks.

Peamine eesmärk on avada tõstetud jala reie nelipealihas ja puusapainutaja joon. Kui vaagen püsib neutraalsena ja põlved koos, jõuab venitus sinna, kuhu vaja: üle reie esikülje ja puusa ülaosa. Kui vaagen kaldub ettepoole või rinnakorv paisub, nihkub tõmme reie esiküljelt alaseljale, mis muudab venituse tavaliselt vähem tõhusaks ja ebamugavamaks.

Hea kordus algab sirgelt seismisest, vajadusel stabiilse toetuspunkti leidmisest ja kanna toomisest tuhara suunas vaid nii palju, kuni reie esikülg venib. Tugijalg peab jääma kindlalt maha, tõstetud põlv peaks olema suunatud alla, mitte väljapoole, ja vaba käsi võib keha stabiliseerimiseks ette sirutada. Hingamine peaks olema rahulik, et keha saaks asendisse lõdvestuda ilma jõnksutamise või sundimata liikumisulatuseta.

Kasutage seda venitust pärast jalatrenni, soojenduse ajal või alakeha seeriate vahel, kui reie esiküljed tunduvad pinges ja soovite taastada puusade täielikku sirutust. See on eriti kasulik pärast kükke, väljaasteid, jooksmist või rattasõitu, kuna need tegevused hoiavad reie nelipealihaseid pikka aega lühenenud asendis. Mugavuse ja kontrolli tagamiseks hoidke venitus valuvabana, vältige kanna jõulist tõmbamist ja kasutage seina või kangi, kui tasakaal muutub piiravaks teguriks.

Kui põlves on tunda pigistust, koormus kandub alaseljale või puus avaneb liiga kaugele küljele, on asend liiga agressiivne. Lühemad hoidmised korrektsema vaagnaasendiga toimivad tavaliselt paremini kui kanna vägisi lähemale surumine. Eesmärk on täpne reie esikülje venitus, mida saate korrata mõlemal poolel sama kehahoiaku, tasakaalu ja hingamisega.

Juhised

• Seisa sirgelt ühel jalal, teine põlv taga kõverdatud, ja kasuta vaba käega seina või kangi, kui tasakaal on ebakindel.
• Siruta sama kehapoole käsi taha ja hoia kinni pahkluust või jala pealsest.
• Too põlved üksteisele lähemale ja hoia tõstetud põlv suunatuna alla, selle asemel et lasta sellel küljele vajuda.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid, kalluta vaagnat täpselt nii palju, et vältida alaselja nõgusust, ja hoia rinnakorv puusade kohal.
• Suru tugijalg vastu põrandat ja pigista venitatava poole tuharalihast, et hoida reie joon kontrolli all.
• Tõmba kanda tuhara suunas vaid seni, kuni tunned tugevat venitust reie esiküljel, mitte pigistust põlves või alaseljas.
• Siruta vaba käsi tasakaalu hoidmiseks ette ja hoia venitust aeglaste, ühtlaste hingetõmmetega.
• Vabasta jalg aeglaselt, naase kontrollitult püstiasendisse ja korda teisel poolel, enne kui vajadusel uuesti vahetad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia tugijalg kindlalt maas, et pahkluu ei vajuks sissepoole, kui kanna taha tõmbad.
• Mõtle põlvede kokkuviimisele enne, kui tugevamini tõmbad; see hoiab venituse reie esiküljel, selle asemel et lasta puusal avaneda.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine muudab venituse tavaliselt paremaks, kuna see vähendab alaselja nõgusust ja isoleerib reie esikülje.
• Kui venitus kandub põlveliigesesse, lõdvesta asendit ja vähenda kanna ja tuhara vahelist kaugust.
• Kasuta vaba kätt seinal, kui tasakaaluvajadus on suurem kui venituse vajadus.
• Hinga välja, kui kannad tuharale lähemale tood, et puusapainutajad ja reie esiküljed saaksid lõdvestuda, mitte pingesse jääda.
• Vältige kõverdatud põlve laiali ajamist; see muudab asendi puusavenituseks ja vähendab tavaliselt reie esikülje pinget.
• Hoia korrektsemat ja veidi kergemat asendit kauem, selle asemel et sundida end maksimaalsesse ulatusse, mis paneb sind kõikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast seistes reie esikülje venitus kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt reie nelipealihast, eriti kõverdatud jala reie sirglihast.

Kas ma pean harjutuse ajal millestki kinni hoidma?

Sa ei pea seda tegema, kuid sein või kang muudab sirgelt seismise ja venituse reie esiküljele suunamise palju lihtsamaks.

Kas mu põlved peaksid püsima koos?

Jah. Põlvede koos hoidmine aitab hoida reie joone sirgena ja vähendab puusa väljapoole vajumist.

Miks ma tunnen seda rohkem alaseljas kui reie esiküljel?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ettepoole ja rinnakorv paisub. Kalluta vaagnat veidi, seisa sirgemalt ja tõmba kanda vähem agressiivselt.

Kas ma saan seda teha, kui mu põlv tundub pinges?

Jah, seni kuni venitus püsib reie esiküljel, mitte põlveliigeses. Kui põlv hakkab valutama, vähenda liikumisulatust või kasuta õrnemat varianti.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksid tundma seda reie esiküljel ja mõnikord puusa ülaosas tõstetud jala poolel.

Kas see on parem soojendus- või lõdvestusharjutusena?

See sobib hästi mõlemaks, kuid on eriti kasulik pärast jalatrenni või jooksmist, kui reie esiküljed on juba lühenenud ja soojad.

Mida teha, kui ma ei ulatu mugavalt pahkluust kinni võtma?

Kasuta tasakaalu hoidmiseks seina ja tõmba vaid nii kaugele, kui suudad hoida sirget torsoasendit. Ära suru kanda vägisi tuharasse.