Istuv Kaablisõrmitsus Neutraalse Haardega Kaela Suunas (köisoga)

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Õlad

Vahend: Köie Kinnitus

Istuv kaablisõrmitsus neutraalse haardega kaela suunas (köisoga) on istuva kaablisõrmitsuse variatsioon, kus sa istud madala plokkimasina ees seljaga selle poole, hoiad käes köist neutraalses haardes peopesad üksteise poole ja tõmbad köie otsad laialt kohtadele tagasi kaela suunas. Selle asemel et tõmmata riist nagu tavalisel istuval sõrmitsusel kõhtu suunas, juhid sa küünarnukid üles ja välja, nii et köie otsad jõuavad kaela kõrgusele. See üks muudatus tõmbesuunas nihutab koormuse rõhu lätstest ja keskmise selja paksuselt tagumistele õlgadele, ülemistele trapetsitele ja rompkujulistele lihastele.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle tõmbeharjutusi on treeningprogrammis vähem kui tõukeharjutusi, mis on enamiku programmide puhul tavaline. Kui sinu õlad vajuvad lõdval seismisel ette või kui tagumised õlad ei tundu tavalistest sõrmitsustest kunagi valutavat, annab kõrgemale tõmbamine köiega otsese võimaluse seda piirkonda täielikus liikumisulatuses koormata. See sobib ka neile, kelle õlad tunduvad sirge kangaga vertikaalsetel tõmgetel kokku pigistatud, sest köi laseb küünarnukkidel liikuda loomulikumat rada ja käed võivad ülal vabalt laiali minna.

Asend on siin olulisem kui tavalisel istuval sõrmitsusel. Istumine tasasel pingil püsti ülakehaga, käed plokki suunas sirgeks, hoiab kaabli ligikaudu ülemise rindkere ja näo joonel – täpselt see nurgel on vajalik ülemise selja koormamiseks selles kõrguses. Kui kallutad tagasi, langetad küünarnukid või tõmbad roieteni, muutub harjutus vaikselt tavaliseks sõrmitsuseks ja tagumised õlad lõpetavad töötamise.

Tehnika põhineb puhtal küünarnuki rajal ja ausal raskusel. Hoia rind üles, randmed sirged ja juhi küünarnukid tagasi ja üles, kuni need on umbes õlakõrgusel või veidi sellest kõrgemal, köie otsad kaela kõrval. Pea hetkeks pausi, et ülemist selga kokku pigistada, ja lase kätel kontrollitult täielikult sirgeneda, nii et labaluud liiguvad enne järgmist kordust ette.

Arvesta, et kasutad märgatavalt vähem raskust kui keskmise selja sõrmitsusel või latissimumi tõmbel. Tagumised õlad ja ülemised trapetsid on väiksemad lihased ning pikk vahemaa madalast plokist kuni kaelani hoiab neid pidevas pingeles. Kasuta seda abiharjutusena mõõdukas kuni kõrgemas korduste vahemikus peamiste seljatreeningute järel või õla- ja hoiakukesksel päeval.

Juhised

• Aseta tasane püsti (pikuti) küljega umbes käe ulatuses madala kaabliploki ette ja haagi köisoga plokki külge.
• Istu masina poole näoga, jalad põrandal umbes puusalaiuses ja põlved kõverdatud nii, et jääks kerge paine – ära suru jalgade vastu masinat.
• Haara igas käes üks köieots, neutraalne haare, peopesad üksteise poole ja pöidlad näo poole tagasi suunatud.
• Istu püsti, rind üles ja nimmaringis kerge loomulik kõverus, seejärel lase kätel täielikult sirgeneda, nii et labaluud ulatuvad ette ja kaabel pinges.
• Tõmba kõhulihased pingesse ja hinga enne esimest tõmmet sisse, hoides ülakeha tagasi kiikumast.
• Tõmba, juhtides küünarnukid tagasi ja üles, hoides need roietest laialdaselt, nii et köieotsad liiguksid kaela külgede suunas.
• Lõpeta küünarnukid õlakõrgusel või veidi kõrgemal, käed kaela lähedal, ja pigista labaluud kokku ja alla, hoides ühesekundlise pausi.
• Hinga tõmbe ajal välja, seejärel lase kätel aeglaselt sissehingamise ajal täielikult sirgeneda, lasem labaluudel ette liikuda ilma rindu vajumata.
• Hoia tagasiliikumine nii sujuv, et kettad ei lööks kunagi kokku; kui seeriad on lõpetatud, lase käted sirged, aseta köie kontrollitult maha ja tõuse alles siis üles, kui kaabel on täielikult rahunenud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on köie tõmbamine roietele või kõhtu, mis muudab selle tavaliseks istuvaks sõrmitsuseks. Jälgi küünarnukkide kõrgust: kui need jäävad korduse jooksul õlgadest madalale, kergenda raskust ja suuna nad hoopis kaela suunas.
• Ära lase raskusel rinda täielikus sirutusasendis alla tõmmata. Kui ülakeha kallutab iga kordusega ette ja kumerdub, on koormus liiga raske, et ülemine selg seda kontrollida.
• Väldi õlgade otse üles tõstmist kõrvade suunas. Mõtle, et tõmbad esmalt küünarnukid tagasi ja lased ülemistel trapetsitel viimase sentimeetri lõpetada, selle asemel et õlgu algusest tõsta.
• Hoia köieotsad laiali. Kui haarad köiest lähemal käest, lähevad käed ülal üksteisele liiga lähedale ja köie piirab lõpuliikumist; haara otste lähedalt, nii et käed saaksid küünarnukitest laiemale triivida.
• Kerge ülakeha kallutus lõpus on loomulik, aga kui kiigud iga kordusega tagasi nagu aerumasinal, pingesta kõhu piirkonda tugevamini või vähenda koormust ühe plokiga.
• Hoia küünarnukid nii laialdaselt, et käsivarred oleksid ülal ligikaudu paralleelsed põrandaga. Liiga kõrgel ja taha lendeavad küünarnukid nihutavad pinge trapetsitele ja eemaldavad selle tagumistelt õlgadelt.
• Seadista pingi kaugus nii, et kaabel täielikus sirutusasendis oleks ülemise rindkere joonel. Liiga lähedal istumine tõmbab käed allapoole; liiga kaugel istumine muudab algasendi ebamugavaks ja surub õlad ette.
• Kui randmed painduvad ülal tahapoole, tõmbad kätega, mitte küünarnukkidega. Hoia randmed käsivarte otsas üles ehitatult ja lase köieotsadel kaela külgedele kergelt puudutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv kaablisõrmitsus neutraalse haardega kaela suunas (köisoga) treenib?

Peamisteks lihasteks on tagumised õlad, mida toetavad tugevalt ülemised ja keskmised trapetsid ning rompkujulised lihased, kui labaluud kokku pigistatakse. Biitseps ja haarde lihased aitavad teisejärgulisena.

Miks tõmmata kaela suunas, mitte kõhtu nagu tavalisel istuval sõrmitsusel?

Kaela suunas tõmbamine sunnib küünarnukid laiale ja kõrgele, mis sobib tagumiste õlgade ja ülemiste trapetsite kiududega paremini kui madal tõmme roiete suunas. Tavaline istuv sõrmitsus rõhutab hoopis lätse ja keskmist selga.

Miks kasutada selle sõrmitsuse jaoks köisoga, mitte sirget varrast?

Köis võimaldab neutraalset haarde peopesadega üksteise poole ja laseb käedel ülal varrast laiemale minna, nii et randmed ja küünarnukid järgivad mugavamat rada. Fikseeritud varras sunnib sageli randmeid painutama või küünarnukke kaela kõrgusel ebamugavalt liikuma.

Kas algajad saavad teha istuvat kaablisõrmitsust neutraalse haardega kaela suunas (köisoga)?

Jah, ja istuv kaabliasend teeb selle algajasõbralikuks, sest masin hoiab asendi stabiilsena. Alusta kerge raskusega, keskendu küünarnuki rajale ja loo lihas-meel side enne koormuse suurendamist.

Kui palju raskust peaksin kasutama võrreldes tavalise istuva kaablisõrmitsusega?

Arvesta, et tõstad märgatavalt vähem, sest tagumised õlad ja ülemised trapetsid on väiksemad kui lättsed ja keskmine selg. Hea mõõdupuu on võime hoida iga korduse lõpus kaela juures täieliku sekundi pausi.

Kas ülakeha peaks tõmbe ajal täielikult püsti olema?

Istu püsti, kuid luba tõmbe lõpus väike tagasikallutus, kui labaluud kokku tõmmatakse. Tugev kiikumine tagasi viskamisega eemaldab pinge sihtlihastelt ja seda tuleb parandada raskust langetades.

Kas see harjutus koormab õlgu palju?

Köie neutraalne haare ja käte vabaliikuv rada on üldiselt õlasõbralik ja seda kasutavad sageli inimesed, kellele kangaga vertikaalne tõmme on ebamugav. Hoia koormus kontrolli all ja püsi valutulatuses; lõpeta, kui tunned ülal teravat kokkupigistust.

Mitu seeriat ja kordust selle liigutuse jaoks kõige paremini töötavad?

Abiharjutusena töötavad hästi 3 kuni 4 seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega. Kaabli pidev pinge teeb suuremad korduste arvud tõhusaks ilma rasket koormust vajamata.

Mida saan asendada, kui jõusaalis ei ole köisoga ega madalat plokki?

Näotõmme köiega reguleeritaval kaablil või kummardunud pöördlend käsikaaludega treenib sama tagumiste õlgade ja ülemise selja piirkonda. Istuv kaabliversioon lisab lihtsalt ülakeha stabiilsuse ja ühtlase vastupanunurga.

Kuhu see harjutus oma treeningus sobida peaks?

Aseta see peamiste sõrmitsuste või latissimumi tõmgete järel või õlapäevale koos tõukeharjutustega. See sobib hästi kokku näotõmbeiega lõpetajana tagumiste õlgade ja ülemiste trapetsite jaoks.