Püstiasendis Köitõmme Näole Pöidlad-üles Haardega (köiega)

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Õlad

Vahend: Köie Kinnitus

Püstiasendis köitõmme näole pöidlad-üles haardega (köiega) on kaablil tehtav harjutus, mis sooritatakse seistes, köiegaotsik paigaldatud kaaplimasinal umbes näokõrgusele. Tavalise neutraalse või ülevalt haarde asemel hoiad köit pöidlad lae poole pööratuna, mis nihutab tõmbe pisut rohkem biitsepsile ja käsivartele, jättes samas tagumised õlad ja ülaselja tööle. Liikumine lõpeb siis, kui köieotsad on tõmmatud pea kõrvale, küünarnukid laiali õlakõrgusel või sellest veidi ülevalpool.

See variatsioon sobib eriti hästi neile, kes veedavad palju tunde laua taga, sest küürus õlad ja etteulatuv peahoiak käivad tavaliselt käsikäes nõrga tagumise õla- ja keskselja lihastikuga. Tõmme näole, küünarnukid kõrgel, treenib õlgade horisontaalset ärahoitmist ja õlalehtede kokkutõmbamist – kaks liigutust, mis toimivad otse vastu küürus hoiakut. Püstiasend nõuab ka väikest kõhulihaste kontrolli, sest tugipinki ega istet pole.

Võrreldes tavalise neutraalse haardega näotõmbega laseb pöidlad-üles haare biitsepsil rohkem kaasa töötada ning tunneb end sageli mugavamalt neil, kelle randmed ei armasta köie pööratud haaret. Seda kasutatakse tavaliselt abiharjutusena pealesurumiste järel, soojendusaktiveerivana enne ülakeha tõstmist või kõrgemate kordustega lõpetajana, mis on pühendatud õlgade tervisele ja ülaselja detailile.

Paigaldus on siin oluline, sest ploki kõrgus määrab tõmbe suuna. Kui kaabel on näokõrgusel, tõmbab vastupanu otse masina poole tagasi, mistõttu pead seisma piisavalt kaugel, et köies oleks pinge isegi käte täielikul sirutusel. Hoia ülakeha püsti ja väldi tagasihoiatumist tõmbamise ajal; kere peaks jääma rahulikuks, et õlad ja käed teeksid töö.

Hea soorituse jaoks aja küünarnukid tagasi ja laiali, ära lihtsalt tõmba otsasid enda poole, ning mõtle, et köieotsad eralduksid veidi, kui see ligineb sinu näole. Lõppasendis on käsivarred umbes paralleelselt põrandaga, käed pea kõrval kõrvakõrgusel. Kontrolli tagasipöördumist, et raskusplaadid ei lööks alla, ja hoia kael lõdvestunud, pigem kui torkid lugu ette köie vastu. Alusta kerge raskusega, õpi esmalt ära küünarnukkide rada ja alles siis lisa koormust.

Juhised

• Kinnita köis kaabliplokile ja sea plokk umbes näokõrgusele, seejärel vali massiivilt kerge kuni keskmine raskus.
• Haara köie otsadest pöidlad ülespidi, pöidlad-üles haardega, ja astu tahapoole, kuni käed on täielikult sirutatud ja raskusmassiiv on tõusnud puhkeasendist lahti.
• Seisa jalad umbes puusalaiusel laiali, põlved pisut paindes, ja pea keha on masinast veidi eemale pööratud, et kaabel tõmbaks otse su näo suunas.
• Kõvenda kõhulihaseid kergelt, hoia ribid all ja pea püsti sirget hoiakut, õlad ühel tasapinnal.
• Tõmba köis su näo suunas, ajades küünarnukid tagasi ja välja, lase köieotsadel eralduda, et nad lõpetaksid pea mõlemal küljel kõrvakõrgusel.
• Lõppasendis peaksid küünarnukid olema õlakõrgusel või veidi sellest ülevalpool ja õlalehed kokku pigistatud.
• Pea lühidalt pausil, seejärel siruta käed aeglaselt ette, vastu pannes kaabli tõmbele, kuni oled tagasi täielikult sirutatud algasendis.
• Väljuta õhku, kui tõmbad näo suunas, ja hinga sisse, kui köis liigub tagasi välja.
• Täida sooritused, astu siis masina poole ja lase massiivil täielikult langeda, enne kui köiest lahti last.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad tõusevad tõmbamise ajal kõrvade suunas, on raskus liiga suur või juhid liigutust ülemiste trapetsitega; vähenda koormust ja keskendu sellele, et küünarnukid jääksid õlgadega samale tasapinnale.
• Ära seisa masinast nii lähedal, et massiiv puhkab soorituste vahel; liigu seni, kuni pinge on pidev isegi käte sirutuses.
• Pöidlad-üles haare viib osa tööst biitsepsile, seega arvesta biitsepsi pumpamisega, ära aga muu seda biitsepsi painutuseks, painutades küünarnukke allapoole; hoia küünarnukid kogu aeg laialt.
• Väldi ülakeha tagasihoiatumist, kui köis läheneb näole; kui pead tagasi kõiguma, et kordus lõpetada, vähenda raskust.
• Lase köieotsadel tõmbamise ajal eralduda, mitte hoia neid tihedalt koos – nii liiguvad küünarnukid paremal kaarel.
• Vastu pane, et lugu ei torkiks ette köie vastu; köis tuleb sinu juurde ja pea jääb neutraalsesse asendisse.
• Kontrolli eksentrilist faasi kaks kuni kolm sekundit; käte lõõtsatus tagasi ette on üks levinumaid viise, kuidas see harjutus oma väärtuse kaotab.
• Kui randmed valutavad pöidlad üles, kontrolli, et hoiad köieotsasid, mitte ei muljuta neid; lõdvestunud haare leevendab tavaliselt ebamugavust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid püstiasendis köitõmme näole pöidlad-üles haardega (köiega) treenib?

Peamisteks liikuriteks on tagumised õlad, mida toetavad keskmised ja alumised trapetsid, rombikujulised lihased ning õlgadestabiliseerivad lihased, mis tõmbavad õlalehti kokku. Pöidlad-üles haare haarab tööle ka biitsepsi ja käsivarred rohkem kui neutraalse haardega näotõmme.

Miks kasutada pöidlad-üles haaret tavalise köie näotõmbe haarde asemel?

Kui pöidlad on ülespoole pööratud, aitavad biitsepsid küünarnuki painutamisele rohkem kaasa ja paljudel on randmeasend mugavam. Tagumise õla ja ülaselja rõhuasetus jääb alles, mistõttu sobib see hästi variatsioonina, mitte asendusena.

Kui kõrgel peaksin ploki paigutama?

Sea see umbes näokõrgusele, et kaabel tõmbaks otse pea suunas tagasi. Palju kõrgem plokk muudab liikumise pigem kõrgtõmbeks, madalam aga nihutab selle laia aerutõmbe suunas.

Kas see on algajale hea harjutus?

Jah, tingimusel et alustad kerge raskusega ja õpid esmalt ära küünarnukkide raja. See on üks ohutumaid tõmbeharjutusi, sest raske koormus ei suru selgroolu ja amplituud on kerge kontrollida.

Mitu kordust peaksin tegema?

Näotõmmed töötavad hästi keskmistes ja suuremates korduste vahemikes, tavaliselt 12 kuni 20 kordust kahest kuni neljani seerias. Eesmärk on tõmbe kvaliteet ja õlalehtede kokkutõmme, mitte maksimaalne koormus.

Miks tunnen seda biitsepsis?

Pöidlad-üles (peopesad üles) haare paneb biitsepsi tugevasse asendisse küünarnuki painutamise abistamiseks, seega on mõningane biitsepsi osalus normaalne. Kui biitsepsid domineerivad täielikult, vähenda koormust ja keskendu küünarnukkide ajamisele tagasi ja laiali, mitte lihtsalt nende painutamisele.

Õlad tõusevad tõmbamise ajal üles. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või küünarnukid on langemas. Vähenda koormust, hoia õlad allpool kõrvadest ja mõtle, et tõmbad küünarnukkidega, mitte kätega.

Mida saab asenduseks kasutada, kui jõusaalis pole köieotsikut?

Kaks üksikut raskustelga või sirge kang näokõrgusel võivad toimida, kuigi kaotad köie eraldumise liikumise. Takistusnipp näokõrgusel kinnitatuna on hea kodune alternatiiv väga sarnase tõmbeteega.

Kas püstiasendis köitõmme näole pöidlad-üles haardega (köiega) on ohutu inimestele, kellel on õlgade probleemid?

Üldiselt on see liigeste jaoks sõbralik harjutus, sest kasutab kergeid koormusi ja treenib väikseid lihaseid, mis õlga stabiliseerivad, kuid keegi, kel on praegune või hiljutine õlavigastus, peaks enne lisamist küsima luba kvalifitseeritud spetsialistilt.