Ühekäeline Horisontaaltõmme Põlvitades Trossiseadmel

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ühekäeline horisontaaltõmme põlvitades trossiseadmel on ühepoolne tõmbeharjutus, mida tehakse põlvitades põrandal, näoga trossiseadme madala plokiketta poole. Toetud oma vaba käega põrandale, samal ajal kui töötav käsi haarab ühe raskusega ja tõmbab selle horisontaalselt suuna oma ribide suunas. Põlvitav kolmepunktiline toetushoiak muudab selle tõmme olemust võrreldes istuva trossitõmmega: sinu torso peab vastu pidama raskusjõule ning kere tähistama tööd, et puusad ja õlad jääksid sirgeks, kui tross püüab sind raskusmasside hunniku suunas keerata.

See harjutus treenib latissimus dorsi kui peamist lihast, tugevate panustega rombikujulistest lihastest ja keskmistest trapetslihastest, kui abaluud tõmmatakse kokku, ning tagumisest deltalihasest ja biitsepsist, kui küünarvars liigub tahapoole. Kuna mõlemad pooled töötavad eraldi, on see praktiline viis tuvastada ja parandada vasaku ja parema poole jõuerinevusi, mis sageli jäävad kahekäeliste tõmbevariantide puhul varjatuks.

Paigutus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Põlvitades ühe käega toetudes on sinu torso ligikaudu paralleelne põrandaga, nii et tross tõmbab horisontaalselt üle keha alumiste ribide suunas. Selg peaks jääma pikaks ja neutraalseks, mitte vajuma põranda suunas, ja õlad peaksid jääma toetava randme kohale. Kui istud plokist liiga lähedal või liiga kaugel, muutub vastupanu suund ja kaotad puhta horisontaalliini, mis teeb selle tõmbe tõhusaks.

Täitmine on lihtne, kui hoiak on paigas: tõmba raskus alumiste ribide või alumise rinnapinna suunas, ajuks küünarvarre ribidest tahapoole, pigista abaluud tõmbe lõpus kokku, seejärel lase käel kontrollitult ette sirguda, kuni tunned kerge venitust latissimus dorsis. Just tagasipöördumises tormavad enamus inimesi, ja just selle kontrollimine eristab produktiivset tõmmet korduvast nykimisest.

See harjutus sobib hästi abiharjutuseks seljapäevadel, ühepoolse harjutusena tõstjatele, kelle üks pool on mahajäämuses, või madala koormusega variandina neile, kellega istuvad tõmbeseadmed ei toimi. Põlvitav asend tähendab ka vähemat survet alaseljale võrreldes ettepoole painutatud käsipommidega, mistõttu on see mõistlik valik pikemate tõmbetrenni jaoks. Hoia alguses mõõdukat raskust; vastupanukere nõue on päris tõsine ja piirab raskust palju varem, kui enamik tõstjaid ootaks.

Juhised

• Kinnita üks raskus trossiseadme madalale plokile ja vali kerge kuni mõõdukas kaal.
• Põlvitu põrandale näoga seadme poole nii kaugel, et tross jääb pingesse, kui töötav käsi on täielikult sirge, ja pane mitte-töötav käsi tasapinnaliselt põrandale otse õla alla.
• Haara raskust töötava käega neutraalses hoiakus, pöial üles või peopesa sisse poole, ja lase käel sirguda otse plokki suunas.
• Sea hoiak paika enne liikumist: põlved puusade all, õlad toetava randme kohal, selg pikk ja neutraalne ning pea seljaga joonl, mitte üles kallutatud.
• Pinge oma kere, et puusad ja õlad jääksid põrandaga paralleelseks, mitte ei keerutuks raskuse suunas.
• Tõmba raskus alumiste ribide suunas, ajuks küünarvarre tagasi ja veidi sissepoole, hoides küünarvarre keha lähedal, mitte laialt.
• Tõmbe lõpus pigista abaluud tahapoole ja allapoole suunas selgroo poole ja peatu hetkeks.
• Sirguta käsi ette aeglaselt, takistades trossi tõmbejõudu, kuni käsi on peaaegu sirge ja tunned venitust ülaseljas ja latissimus dorsis.
• Hinga välja, kui tõmbad raskust sisse, ja hinga sisse, kui lased käel ette sirguda.
• Täida kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta käsi ja toetav käsi, et mõlemad pooled saaksid võrdse töö.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad keerduvad iga kordusega raskuse suunas, on kaal liiga raske või kere pole pinge all; kergenda koormust ja mõtle sellele, et sinu vöökoha sobi jääks põrandaga parall.
• Väldi raskuse tõmbamist õla või näo suunas. Horisontaalne trajektoor peab lõppema alumiste ribide juures, mis hoiab latissimus dorsi ja keskmist selga töötamas, mitte ei muuda seda püsttõmmeks.
• Ära lase torso vajuda õlgade vahele. Kui toetav käsi hakkab värisema või alaselg vajub, sea asend uuesti paika hoopis, kui sellest läbi pigistada.
• Peata tõmme vahetult enne, kui abaluud kokku varisevad väljalaskel. Täielik lõõgastus lõppasendis laseb õlal ette rulluda ja vähendab kontrolli järgmisel kordusel.
• Hoia randme neutraalses asendis ja haaret nii lõdvas, et käsivars ei võtaks üle. Kui käsivars väsib enne selga, pigistad raskust liiga tugevalt.
• Lühike paus ribide juures on siin väärtuslikum kui lisaraskus. Põlvitav asend annab sulle tagasisidet; kasuta seda, et tunda abaluu liikumist, mitte ainult kätt.
• Kohanda kaugus seadmest trossi nurgaga: tross peaks liikuma sirge horisontaalliinina ribide suunas kogu tee, mitte nurga all ülespoole.
• Kui põlvitamine häirib põlvi, pane nende alla kokku pakitud mati või rätik, või langeta kaal ja lühenda seeriat, mitte ei nihuta kaalu töötava poole suunas.
• Vaheta iga trenni jaoks, millist kätt esimesena treenid, nii et nõrgem pool ei töötaks alati värskena, kui tugevam pool saab väsimise eeltöö.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühekäeline horisontaaltõmme põlvitades trossiseadmel?

Enamus tõmbetööst teevad latissimus dorsi lihased, mida toetavad rombikujulised lihased, keskmised trapetslihased ja tagumine deltalihas abalute kokkutõmbamisel. Biitseps aitab küünarliigeses ja kere töötab selleks, et torso ei keerutuks trossi suunas.

Miks tehakse seda tõmmet põlvitades ühe käega põrandal, mitte istudes?

Põlvitades kolme toetuspunktiga on torso ligikaudu paralleelne põrandaga, nii et tross tõmbab horisontaalselt ribide suunas, samal ajal kui kere takistab keerutamist. See eemaldab ka istme toe, muutes asendi kerele nõudlikumaks kui istuv tõmme.

Kas ühekäeline horisontaaltõmme põlvitades trossiseadmel sobib algajatele?

Jah, kui kaal alustatakse kergelt. Algajad vajavad tavaliselt paarit seanssi, et õppida, kuidas hoida puusad ja õlad sirgeks tõmbamise ajal, seega prioriteedi pane kindlale kerele, mitte koormusele.

Kui kaugele peaksin raskust oma keha suunas tõmbama?

Tõmba, kuni raskus jõuab alumiste ribideni või alumise rinnakorvi küljele ja abaluud on tõmmatud tagasi selgroo suunas. Tõmbamine õla või kaela suunas nihutab töö latissimus dorsilt ja keskmiselt seljalt ära.

Miks keerutab minu torso ühekäelisel horisontaaltõmbe ajal põlvitades trossiseadmel?

Keerutamine tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske või kere pole enne iga kordust pinge all. Vähenda kaalu, tihenda keskeosa ja hoia tahtlikult mõlemat puusad ja õlad põranda suunas kogu tõmbe ajal.

Kas peaksin hoidma küünarvarre keha lähedal või laialt tõmbe ajal?

Hoia küünarvars keha lähedal, et ülakeha liiguks tagasi ribide kaudu. Lai küljepide muudab liikumise pigem tagumise deltalihasetõsteks ja vähendab latissimus dorsi kaasatust.

Mida saan kasutada, kui mul pole selle harjutuse jaoks trossiseadet?

Madalal kinnitatud vastupanuriba töötab lähedase asendusena samast põlvitavast asendist, kuigi pinge suureneb liikumisulatuses erinevalt. Ühekäeline ettepoole painutatud tõmme käsipommi abil käsi tugipinki toetab treenib sarnaseid lihaseid erineva stabiilsusnõudega.

Kuidas kaitsta oma põlvi selle liikumise ajal?

Pane kokku pakitud mati või rätik põlvede alla ja aseta need otse puusade alla, nii et kaal oleks tasakaalus põlvede ja toetava käe vahel. Kui põlv ikka kurjutab, kontrolli, et sa ei nihuta küljele töötava käe suunas tõmbamise ajal.

Kui raske peaks olema ühekäeline horisontaaltõmme põlvitades trossiseadmel?

Vali koormus, mida saad tõmmata ribideni ilma, et puusad keerduvad või selg vajub, tavaliselt kergem kui sinu istuv trossitõmme sama käe jaoks. Kui tehnika laguneb väljalaskel, on see märk, et kaal on üle sinu kontrollivõime.