Kaldus Kätekõverdused Vedrustusrihmadel
Kaldus kätekõverdused vedrustusrihmadel on vedrustusel põhinev surumisharjutus, mis koormab samaaegselt rinnakut, õlgade esiosa, triitsepsit ja kerelihaseid. Vedrustatud alakeha muudab iga korduse nõudlikumaks kui tavaline kätekõverdus, sest peate kontrollima nii surumist kui ka keha asendit, selle asemel et lihtsalt käte abil liikuda.
Seadistus on oluline, sest rihmad muudavad seda, kui suur koormus ülakehale langeb ja kui palju peab kere õõtsumisele vastu seisma. Asetage käed põrandale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, hoidke randmed õlgade all ja kinnitage jalad vedrustusrihmadesse nii, et keha püsiks pealaest kandadeni sirge. Tugev plank-asend, kus ribid on all ja tuharad pingul, hoiab harjutuse fookuse surumisel, selle asemel et muutuda lõdvaks rippumisharjutuseks.
Iga korduse ajal tuleks rinnak langetada käte vahele nii, et küünarnukid on suunatud taha, mitte otse külgedele. See trajektoor hoiab õlad puhtamas asendis ja annab tavaliselt rinnakule parema jõuliini. Suruge põrandat endast eemale, kuni käed on sirged, kuid ärge tõstke õlgu kõrvade poole ega laske puusadel liikumist juhtida. Lühike paus alaosas eemaldab rihmadest vetrumise ja muudab seeria ausamaks.
Kaldus kätekõverdused vedrustusrihmadel on kasulikud ülakeha lisaharjutusena, soojendusena, kui soovite surumismahtu ilma kangita, või kerelihaseid koormava variatsioonina, kui vajate, et kere püsiks koormuse all jäigana. See premeerib puhtaid kordusi, kontrollitud hingamist ja stabiilset seadistust rohkem kui kiirust. Kui rihmad õõtsuvad, puusad vajuvad või kael ulatub ettepoole, lühendage seeriat või muutke hoob kergemaks, et liikumine püsiks sujuv ja korratav.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnitage jalad vedrustusrihmadesse ja asetage käed põrandale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, randmed õlgade all.
- Kõndige kehaga ettepoole, kuni moodustate sirge joone pealaest kandadeni, seejärel pingutage tuharaid ja kõhulihaseid, et alaselg püsiks sirge.
- Hoidke õlad kõrvadest eemal ja keerake küünarnukid kergelt taha, et rinnak oleks valmis liikuma käte vahele.
- Langetage rinnak kontrollitult põranda poole, hoides keha jäigana ja rihmad vaiksetena, selle asemel et lasta puusadel esimesena vajuda.
- Peatuge alaosas, kui rinnak on põranda lähedal ja õlad tunduvad endiselt stabiilsed, mitte ettepoole surutud.
- Suruge põrandat endast eemale ja naaske tugevasse plank-asendisse, lõpetades sirgete küünarnukkidega ja hoides ribid all.
- Hingake sisse allamineku ajal ja välja surumise ajal, et kere püsiks pingul ilma hinge kinni hoidmata kogu seeria vältel.
- Astuge pärast viimast kordust ettevaatlikult rihmadest välja, enne kui vabastate õlgade või alaselja pinge.
Nõuanded & Nipid
- Lühendage vedrustusrihmasid, kui jalad õõtsuvad, sest liigne rihma pikkus muudab seeria ebastabiilseks enne, kui rinnak tegelikult väsib.
- Hoidke survet kogu peopesal, et randmed ei vajuks taha, kui keha väsib.
- Mõelge rinnaku langetamisele käte vahele, mitte puusade esimesena põranda poole vajutamisele.
- Väike paus alaosas eemaldab rihmadest vetrumise ja muudab iga korduse rinnakule koormavamaks.
- Kui õlgade esiosa võtab koormuse üle, viige käed veidi laiemalt ja hoidke küünarnukid kerest eemal taha suunatuna.
- Lõpetage seeria, kui kael hakkab ettepoole ulatuma, sest see tähendab tavaliselt, et kere ei suuda enam joont hoida.
- Kasutage vähem kordusi seeria kohta kui tavalise kätekõverduse puhul, kui rihmad värisevad piisavalt, et liikumistrajektoori hägustada.
- Raskema seeria jaoks kõndige kehaga veidi kaugemale taha, et rohkem keharaskust kanduks kätele ja rinnakule.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenivad kaldus kätekõverdused vedrustusrihmadel kõige rohkem?
Rinnak teeb suurema osa tööst, kusjuures õlgade esiosa, triitseps ja kerelihased aitavad keha surumise ajal jäigana hoida.
Miks muudavad vedrustusrihmad selle raskemaks kui tavalise kätekõverduse?
Rihmad lisavad alakehale ebastabiilsust, mistõttu peab kere õõtsumisele vastu seisma, samal ajal kui rinnak ja käed suruvad.
Kuidas peaksid käed kaldus kätekõverduste ajal asetsema?
Asetage need veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja hoidke randmed õlgade all, et surumistrajektoor püsiks puhas ja tasakaalustatud.
Mida teha, kui jalad kaldus kätekõverduste ajal õõtsuvad?
Lühendage rihmasid, vähendage keha nurka või lõpetage seeria varem. Õõtsumine tähendab tavaliselt, et seadistus on teie praeguse kontrolli jaoks liiga pikk.
Kui madalale peaksin iga kordusega minema?
Langetage, kuni rinnak on põranda lähedal ja õlad püsivad kontrolli all, kuid peatuge enne, kui puusad vajuvad või õlad ettepoole rulluvad.
Kas kaldus kätekõverdused vedrustusrihmadel sobivad algajatele?
Jah, kui rihmad on seatud lühikeseks ja kordused püsivad aeglastena. Algajad peaksid hoidma seeria konservatiivsena ja vältima suurte kordusarvude tagaajamist, kuni keha alles õpib tasakaalu.
Kas küünarnukid peaksid külgedele hoidma?
Ei, hoidke neid kerest veidi taha suunatuna. See tundub tavaliselt õlgadele mugavam ja hoiab rinnaku töös.
Milline on hea lihtsam variant, kui kaldus kätekõverdused vedrustusrihmadel tunduvad liiga ebastabiilsed?
Kasutage tavalisi kätekõverdusi või kaldus kätekõverdusi, kus käed on pingil. Mõlemad vähendavad ebastabiilsust ja muudavad surumistrajektoori kergemini kontrollitavaks.
