Puusade Eemaldamine Vedrustussüsteemiga
Puusade eemaldamine vedrustussüsteemiga on põrandal sooritatav harjutus välimistele puusadele ja tuharalihastele. Kui jalad on rihmades ja torso põrandal fikseeritud, viid ühe jala keskjoonest eemale, hoides samal ajal vaagna stabiilsena. Vedrustussüsteem lisab ebastabiilsust, mistõttu treenib liigutus lisaks puusade eemaldamise jõule ka kere ja vaagna kontrolli.
Peamine töö langeb keskmisele ja väikesele tuharalihasele, kusjuures suur tuharalihas, sügavad puusastabilisaatorid, reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad keha paigal hoida. Praktilises mõttes on see harjutus kasulik, kui soovid arendada paremat puusade kontrolli ühe jala harjutuste, jooksumehaanika, suunamuutuste või üldise tuharalihastele suunatud lisatreeningu jaoks.
Seadistus on siin olulisem kui lihtsate põrandaharjutuste puhul. Lama selili ankrute all, aseta mõlemad jalad vedrustusrihmadesse ja kasuta käsi põrandal, et hoida rindkere ja ribid lõdvestununa. Enne liigutuse alustamist joonda puusad, siruta jalad ja otsusta, kumb jalg jääb stabiilseks, et vältida alaselja väänamist või vaagna pööramist liikumisulatuse suurendamiseks.
Iga kordus peaks tunduma kontrollitud avamise ja tagasitoomisena, mitte jala viskamisena. Eemalda töötavat jalga vaid nii kaugele, kui suudad ilma vaagna nihkumise, alaselja kumerdumise või rihmade kõikumiseta. Lühike paus kõige laiemas punktis aitab tunnetada välimise puusa tööd ja tagasitoomine peaks olema piisavalt aeglane, et tuharalihased püsiksid kogu liigutuse vältel pinges.
Kuna keha on toetatud, kuid rihmad on ebastabiilsed, sobib see harjutus tavaliselt kõige paremini lisatreeninguks, aktiveerimiseks või alakeha kontrolli seansi osaks, mitte maksimaalse jõu arendamiseks. Seda saab kohandada liikumisulatust vähendades, tempot aeglustades või rihmade pinget vähendades. Kui liigutus muutub väänamiseks, löögiks või puusa tõstmiseks, on seeria liiga raske või seadistus vale.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili vedrustusankru all ja aseta mõlemad jalad rihmadesse, hoides käsi tasakaalu säilitamiseks põrandal.
- Siruta mõlemad jalad ja joonda puusad nii, et vaagen püsiks enne esimest kordust tasakaalus.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid ja hoia ribid vastu põrandat.
- Ava üks jalg küljele kontrollitud puusa eemaldamisega, laskmata vastaspoolel pöörduda või tõusta.
- Hoia liikuv jalg sirge ja aktiivsena, et liikumine tuleks välimisest puusast, mitte põlve kõverdamisest või jala viskamisest.
- Peatu korraks kõige laiemas punktis, kui suudad rihmad stabiilsena ja alaselja paigal hoida.
- Too jalg aeglaselt keskele tagasi, hoides rihma pinges ja säilitades kontrolli kogu liigutuse vältel.
- Lähtesta puusad enne järgmist kordust ja vaheta poolt, kui seeria on vahelduv.
- Hinga jala avamisel välja ja sisse, kui tood selle tagasi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia mõlemad puusakondid otse üles suunatuna; kui üks pool pöördub, vähenda liikumisulatust.
- Kasuta käsi põrandal vaid kerge toena, mitte viisina end korduse ajal edasi tõmmata.
- Mõtle reieluu liigutamisele puusaliigesest välja, mitte jala või põlve väljapoole pööramisele.
- Rihmad peaksid püsima kontrolli all; kui need tugevalt kõiguvad, aeglusta tempot ja vähenda liikumisulatust.
- Väike ja puhas eemaldamine on parem kui jala jõuga laiale viimine ja alaselja kumerdamine.
- Kui reie tagakülje lihased krampi tõmbuvad, kõverda põlvi kergelt või vähenda rihmade pinget enne jätkamist.
- Hoia kael pikk ja ribid rasked, et torso ei aitaks jalga avada.
- Lõpeta seeria, kui vaagen hakkab kõikuma või töötav pool kaotab välimise puusa pingetunde.
- Kasuta aeglast tagasitoomist, sest langetavas faasis püsivad eemaldajad kõige kauem pinges.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid puusade eemaldamine vedrustussüsteemiga kõige enam treenib?
See sihib peamiselt välimisi puusi, eriti keskmist ja väikest tuharalihast, kusjuures suur tuharalihas ja kerelihased aitavad vaagnat stabiliseerida.
Kuidas peaksid mu jalad vedrustusrihmades olema?
Aseta mõlemad jalad kindlalt rihmadesse ja lama otse ankrute all, et jalad saaksid vabalt liikuda ilma, et rihmad libiseksid.
Miks ma kasutan käsi põrandal?
Käed pakuvad kerget tuge, et saaksid hoida ribid all ja vaagna tasakaalus, kui jalg avaneb.
Kas peaksin seda tundma alaseljas?
Ei, alaselg peaks püsima paigal. Kui see võtab koormuse üle, vähenda liikumisulatust ja hoia vaagnat kindlamalt põrandal.
Kas see on algajasõbralik vedrustusharjutus?
Jah, kui hoiad liigutuse väikese ja kontrollituna. Ebastabiilsus on peamine väljakutse, seega kergem pinge ja aeglasemad kordused töötavad kõige paremini.
Kui kaugele peaksin jala avama?
Ainult nii kaugele, kui suudad ilma puusade väänamise, selja kumerdamise või rihmade pinge kaotamiseta.
Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?
Inimesed avavad jala tavaliselt liiga kaugele ja lasevad vaagnal pöörduda. Kordus peaks tulema välimisest puusast, mitte hoost.
Kuidas muuta puusade eemaldamist vedrustussüsteemiga raskemaks?
Aeglusta langetavat faasi, lisa lühike paus kõige laiemas punktis või tööta ühe poolega korraga, säilitades rangema kontrolli.
