Kaabliga 45-kraadine Ühe Käega Tagurpidi Liblikas

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Kaabliga 45-kraadine ühe käega tagurpidi liblikas on püsti tehtav horisontaalne abduktsiooniharjutus, mida tehakse üks pool korraga kaabliplokiga, mille rullik on seadistatud kõrgele, nii et vastupanu joon suundub allapoole töötava käe poole umbes 45-kraadise nurga all. Haara ühe käega üksikust sangast, käsi kehast üle sirutatud, ja pühi käsi laias kaares välja ja taha, kuni see jõuab õla kõrgusele sinu küljele. Kuna kaabel tõmbab diagonaalselt, mitte otse tahapoole, muutub pinge õla tagumisel osal ja ülaseljal kogu liigutusulatuses – midagi, mida hantliga tehtav tagurpidi liblikas lihtsalt ei suuda taasesitada.

See liigutus on tugev valik neile, kelle õla tagumine osa jääb alla esi- ja küljeosale, mis on väga levinud inimestel, kes teevad rinnesurumisi, suruvad pea kohalt või istuvad pikka aega laua taga. Diagonaalne kaabeltee haarab tööle ka rombikujulised lihased ja keskmise trapetsliha, kui õlaleht tõmbe lõpus kokku tõmbub, nii et saad tagumise õla ja ülaselja töö ühes kontrollitud liigutuses. Ühe käega treenimine toob samal ajal välja vasaku ja parema poole erinevused, mis kahe käega variantides tavaliselt peidus püsivad.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus liblika variantides. Seisa masinast piisavalt kaugel, et kaabel oleks pinges ka siis, kui käsi on kehast üle sirutatud, ja positsioneeri ennast nii, et kaabli nurk ühtiks umbes joonega rullikust käeni. Liiga lähedal seistes tekib alguses lõtvus ja kaotad pinge venitatud asendis; liiga kaugel aga tundub algus pigem raske üle keha tõmbena kui liblikana.

Teostus peaks tunduma nagu laia, aeglase kaare tõmbamine käega. Hoia küünarnukk kergelt painutatud ja fikseeritult, lase liigutusel tulla õlast ja lõpeta käsi küljel õla kõrgusel või selle lähedal, vastades kaablile tagasiteel. Raskus peaks olema kergem, kui arvad – hetkel, kui rindkere või puusad keerduvad tõmbesse, lõpetab õla tagumine osa töötamise.

Seda harjutust kasutatakse sageli teisejärgulise õlaliigutusena surumistöö järel, ennetava vahendina neile, kelle õlad on rasketest rinnesurumisest ärritunud, ja lõpetajana ülakeha või seljatõmbele keskenduvatel trennidel. Kuna iga käsi töötab kaabli vastu iseseisvalt, on see ka praktiline viis alustada nõrgemast käest ja võrdsustada selle kordused tugevama käega.

Juhised

• Seadista rullik kõrgele ja kinnita üksik sang, nii et kaabel jookseks diagonaalselt allapoole töötava käe poole umbes 45-kraadise nurga all.
• Seisa masinaga küljetsi, jalad umbes õlgade laiuses, ja haara sangast kehast kaugema poole käega, nii et kaabel ristub sinu torso eest.
• Sammu masinast eemale, kuni kaabel on juba pinges, kui käsi on kehast üle sirutatud, seejärel pehmeta põlvi veidi ja loo pinge keskkehale.
• Hoia töötav küünarnukk kergelt painutatud ja jäta see kogu seerii vältel samasse kohta; käsi peaks liikuma õlast ühe tükina.
• Tõmba sang laias kaares välja ja üle, kuni käsi on küljel sirutatuna umbes õla kõrgusel, juhtides liikumist küünarnukiga, mitte käega.
• Peatu lõppasendis hetkeks ja pigista õla tagumist osa ning õlalehte selgroo suunas.
• Vasta kaablile aeglaselt, kui see tõmbab käe tagasi üle keha algasendisse, hoides pinge kogu tee vältel.
• Hinga välja, kui sangi välja tõmbad, ja hinga sisse, kui viid selle kontrollitult üle keha tagasi.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta seis ja haare, et treenida teist kätt.

Nõuanded & Nipid

• Vali kergem raskus, kui arvad, et vaja – diagonaalne kaablinurk teeb algasendi palju raskemaks kui tavaline tagurpidi liblikas, ja liiga suured raskused muudavad selle tavaliselt torso kiigutamiseks.
• Kui rindkere või puusad pöörduvad tõmbe ajal sangale, vähenda koormust või kujutle, et sinu torso on liimitud seinale, mis on masinaga küljetsi.
• Hoia töötav randme sirge ja käsivarre joones; randme tahapoole painutamine, et sangi "petta", viib töö eemale õla tagumiselt osalt.
• Ära siruta küünarnukki kunagi täiesti – lukustatud küünarnukk muudab liigutuse ebamugavaks kolmpealihase ja liigese venituseks õla liblika asemel.
• Kui kaabel läheb lõtvaks, kui käsi on keha ees risti, tee üks väike samm masinast eemale; venitatud asend on koht, kus suur osa kasust peitub.
• Juhi tõmbet küünarnukiga ja mõtle, et pühid käe laiale, mitte ei tõsta seda üles – vertikaalne tõstemuster viib töö üle õla küljeosale.
• Käsi peaks lõpetama õla kõrgusel või veidi allpool. Palju kõrgemale tõmbamine tähendab tavaliselt, et ülemised trapetslihased tõstvad õlgu ja võtavad töö üle.
• Võrdle kordusi ja raskust külgede vahel ning alusta alati nõrgemast käest, et tugevam külg ei saaks ebaausat tempot ette kirjutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi kaabliga 45-kraadine ühe käega tagurpidi liblikas treenib?

Peamiseks liikuriks on õla tagumine osa, millele aitavad kaasa rombikujulised lihased ja keskmine trapetslihas, kui õlaleht tõmbe lõpus kokku tõmbub. Väiksemad stabilisaatorid töötava õla liigese ümber püsivad aktiivsena kogu liigutuse vältel.

Miks on kaabel selles harjutuses 45-kraadise nurga all?

Kõrge rullik loob diagonaalse vastupanu joone, nii et pinge jääb kõrgeks, kui käsi on keha ees risti, ja nihkub küljele pühkimisel. See muutuv vastupanukõver on peamine eelis hantliga tehtava tagurpidi liblika ees, mis on raske ainult liikumise tipus.

Kas kaabliga 45-kraadine ühe käega tagurpidi liblikas sobib algajatele?

Jah, kui raskus hoitakse kerge ja kaar jääb aeglaseks. Algajatel on sageli kasu teha seda esmalt ilma raskuseta või väga kerge plokiga, et kaar ära õppida, enne koormuse lisamist.

Kui kaugel peaksin kaabliplokist seisma?

Piisavalt kaugel, et kaabel oleks juba pinges, kui käsi on kehast üle sirutatud. Kui alguses on lõtvus, tee väike samm tagasi; kui algasend tundub raske vedamisena, liigu veidi lähemale.

Kas küünarnukk peaks liikumise ajal painutatud olema?

Jah, hoia küünarnukis väike, pidev paine ja ära lase sellel korduse jooksul muutuda. Küünarnuki sirutamine või "pumpamine" muudab harjutuse kolmpealihase liigutuseks ja koormab liigest.

Mu ülemised trapetsid põlevad selle tegemisel – mis läheb valesti?

See tähendab tavaliselt, et tegid õlgade tõstmist või tõmbasid käe liiga kõrgele õla tasemest. Langeta lõppasend veidi, lõdvesta õlad põranda suunas ja keskendu käe laiale pühkimisele, mitte ülestõstmisele.

Mida saan kasutada kaabliga 45-kraadise ühe käega tagurpidi liblika asemel?

Ettepainutatud ühe käega hantliga tagurpidi liblikas või kummilindi laiali tõmme, kus üks käsi on ankrus, katab sarnase ala. Kaabelversioon on siiski eelistatud, kui see saadaval on, sest diagonaalne pinge hoiab venitatud asendi koormatuna.

Kas ma saan seda harjutust teha igal õlatrennil?

Õla tagumine osa talub üsna sagedast tööd, kuid vajab siiski taastumist nagu iga lihas. Kaks kuni kolm trenni nädalas, mille vahel vähemalt üks päev, on mõistlik alguspunkt.

Kas see on ohutu mu õlaliigesele?

Kerge raskuse, fikseeritud pehme küünarnuki paine ja ilma torso pöördega on see üldiselt liigesesõbralik viis õla tagumise osa treenimiseks. Kui tunned liigeses muljumist või teravat valu, lõpeta ja lühenda liigutusulatust, enne kui oma seadistust uuesti hindad.