Püstiasendis Ületavate Kaablitega Kõrge Tagurpidi Hõljutamine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Püstiasendis ületavate kaablitega kõrge tagurpidi hõljutamine on tagumist õlakimpu isoleeriv harjutus, mida tehakse kahe kaabliga masinas, kui rullikud on seatud kõrgele. Seisd kahe kaaluploki vahel keskel, haarat keha üle ulatades vastaskäe sanga ning tõmbad kaablid külgedele, kuni käed avanevad õlakõrgusel laiaks T-kujuks. Kuna kumbki kaabel ristub rindkere ees, tõmbab vastupanu keha diagonaalselt üle, mis sunnib tagumist õlakimpu ja ülakeha kogu kaare jooksul tõsiselt töötama viisil, mida hantliga tagurpidi hõljutamine ei saa taasesitada.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle treening on rõhutamisel raske — pinkitõsted, pressimised pea kohal, kätekõverused — ja tõmbamisel kerge. Tagumine õlakimp ja abaluude vahelised lihased jäävad sageli maha, mis võib väljenduda ümarate õlgade või tasakaalustamata ülakehana. Ristatud kaabliga tagurpidi hõljutamise lisamine kaks kuni kolm korda nädalas on üks otsesemaid viise õla tagumise osa tiheduse suurendamiseks ja õlavöötme stabiilsuse parandamiseks.

Just ristatud haare teeb selle variandi eriliseks. Kui kaablid ristuvad, on pinge tagumisel õlakimpudel olemas juba enne korduse algust ja diagonaalne tõmbeliin hoiab vastupanu pidevalt alates esimesest sentimeetrist kuni viimaseni. Tavalised hantliga tagurpidi hõljutamised on vastupidi kõige raskemad just ülal ja ei anna all peaaegu midagi. Just see pidev pinge on põhjus, miks see harjutus tasub ära kergemate kaalude ja korrektse tehnika juures.

Ettevalmistus on siin olulisem kui koormus. Rullikud peaksid asuma peataseme kõrgusel või veidi selle kohal ja pead seisma masinast piisavalt eespool, et kaablid tõmbaksid kogu liikumisulatuses ühtlase nurga all. Seiskumine peaks olema kas jalgadega üksteise ees-taha või puusalaiusel, kerge põlvekõverusega, torso püsti ja abaluud enne esimest kordust õrnalt alla tõmmatud, et tõmme tuleks õlgadest, mitte õlgade ülestõstmisest.

Korralikuks soorituseks hoia käed peaaegu sirged, pehme küünarnukikõverusega, ja ava käed laias kaares, ära tõmba sange torso suunas. Lõpeta, kui käed on umbes õlgadega samal joonel, tee lühike paus, et tunda tagumise õlakimpu kokkutõmmet, ja lase kaablitel käed kontrollitult tagasi keha ette tuua. Levinud kasutusalad on lisaharjutusena pärast sõudmisi või tõmbamisi, õlapäeva lõpetajana ning kõrgemate kordustearvudega seeriates vahemikus 12 kuni 20, kus kaabli pidev pinge tõesti tasub end ära. Hoia kaal aus — kui pead taanduma või õlgasid tõstma, on tagumine õlakimp töölt loobunud.

Juhised

• Sea kahekaablisel masinal mõlemad rullikud kõrgeimasse asendisse ja kinnita kummalegi küljele üks sang.
• Seisu kahe kaaluploki vahel keskel, üks samm ettepoole, et kaablid suunaksid sinu poole kergelt allapoole, jalad puusalaiusel või üks jalg ees-taha ja põlved kergelt kõverdatud.
• Ulatage käed keha üle ja haara vasak sang parema käega ning parem sang vasaku käega, nii et kaablid ristuvad rindkere ees, käed ette sirutatud umbes õlakõrgusel.
• Tõmba abaluud alla ja taha, kinnita keskkeha ja hoia rindkere üles ilma nimmelüli ülekaardistamata.
• Hoides käed peaaegu sirged kerge küünarnukikõverusega, tõmba sangad laias kaares külgedele ja tahapoole, kuni käed moodustavad õlakõrgusel T-tähe, lased kaablitel keha ette ristuda.
• Tee avatud asendis lühike paus ja pigista kokku tagumine õlakimp ja ülakeha.
• Lase käed aeglaselt tagasi rindkere ees ristuda, pannes vastu kaablite tõmbele, kuni käed on sinu ees peaaegu kokku.
• Hinga välja, kui avad käed külgedele, ja sisse, kui juhid need kontrollitult tagasi keha ette.
• Tee kõik kordused ära ja vabasta seejärel sangad ükshaaval ettevaatlikult, sest ristatud kaablite pinge võib käed oigedes tagasi näpsata, kui järsult lahti lased.
• Nulli seiskumine ja õlgade asend enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine sõudmiseks: kui sangad jäävad roiete lähedale, kõverda küünarnukke rohkem ja mõtle sellele, et avad käed laias kaares, mitte ei tõmba neid tagasi.
• Pea silma õlgade tõstmist — kui ülemine trapetslihas võtab üle, on kaal liiga raske või abaluud hiivad üles; langeta koormust ja hoia õlad kõrvadest allatõmmatuna.
• Hoia küünarnukikõverus kogu seeria jooksul fikseerituna umbes 10 kuni 20 kraadi juures. Käede sirgendamine tõmbe ajal muudab kangi tingimusi ja koormab küünarnukiliigest.
• Masinale liiga lähedal seismine lühendab kaabli teekonda ja teeb algasendi ebamugavaks. Astu ettepoole, kuni kaablid liiguvad sujuvalt õlgadest mööda.
• Kergelt lõua tõmbamine ja fikseeritud punkti vaatamine ees aitab vältida kaela sirutamist, kui kaablid ristuvad su näo ees.
• Kasuta pöidlad allapoole või neutraalset haaret ja proovi mõlemat — paljud tunnevad avatud asendis tugevamat tagumise õlakimpu kokkutõmmet, kui käed on kergelt pronatsioonis.
• Juhi tagasitulekut sama palju kui tõmmet. Kui lasta ristatud kaablitel käed oigedes keha ette näpsata, kaotad pool kordust ja see võib koormata õla esikülge.
• Alusta esimesel korral väga kerge kaaluga. Ristatud kaabli nurk tekitab hetkel, kui kaablid keha ees ristuvad, rohkem vastupanu, kui enamus inimesi ootaks.
• Kui üks külg tundub nõrgem, tee ühe käega seeriaid, haarates ainult vastaskäe sanga, nii et tugev külg ei saaks kompenseerida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis ületavate kaablitega kõrge tagurpidi hõljutamine?

Peamiseks töötajaks on tagumine õlakimp, mida toetavad rombikujulised lihased, keskmine ja alumine trapetslihas ning õlga stabiliseerivad väikesed pöörlamütsi lihased. Keskkeha töötab samuti isomeetriliselt, et hoida torso püsti kaabli diagonaalse tõmbe vastu.

Miks peavad kaablid selles harjutuses ristuma?

Ristuvad kaablid panevad tagumisele õlakimpule pinge juba korduse algusest peale ja hoiavad vastupanu kogu kaare jooksul konstantse. Lisaks tekitab see õlgade esiküljele kerge venituse, andes sügavama tööulatuse kui tavaline tagurpidi hõljutamine.

Kui kõrgele peaks rullikud seadma?

Sea need peatasemele või veidi selle kohale, et kaablid tõmbaksid umbes õlgadega samal tasandil, kui käed on ette sirutatud. Kui rullikud on liiga madalal, kaldub liigutus face pulli või sõudmise suunas ja rõhk tagumisele õlakimpule kaob.

Kas püstiasendis ületavate kaablitega kõrge tagurpidi hõljutamine sobib algajatele?

Jah, niikaua kui kaal hoitakse kergena ja tähelepanu jääb laiale kaarele, mitte koormusele. Algajatel on sageli kasulik alustada ühe käega variandist, et õppida õla liigutust enne mõlema ristatud kaabli koordineerimist.

Kuidas see erineb hantliga tagurpidi hõljutamisest?

Hantlid takistavad sind ainult vertikaalselt raskusjõu vastu, nii et pinge korduse alguses väheneb, samal ajal kui ristuvad kaablid tõmbavad kogu aeg diagonaalselt keha üle. Kaabliversioon võimaldab ka treenida ühte külge korraga täpselt sama nurga all igal kordusel.

Mida teha, kui ülemine trapetslihas võtab liikumise üle?

Vähenda kaalu, suru iga korduse eel abaluud aktiivselt alla ja lühenda ulatust veidi, et käed peatuksid õlakõrgusel, mitte ei hiiguks kõrgemale. Õlgade tõstmine on selgeim märk, et koormus ületab tagumise õlakimpu võimeid.

Kas ma saan selle harjutuse asendada, kui jõusaalis pole kahekaablit masinat?

Ühe kaabliseadmega töötab harjutus, kui teed seda ühe käega korraga, haarates sanga vastasküljelt. Kõrgelt kinnitatud ja keha ees ristuvad vastupanubändid on kodus hea alternatiiv väga sarnase mehaanikaga.

Kui palju seeriaid ja kordusi selle liikumise puhul kõige paremini sobib?

Kuna tagumine õlakimp reageerib hästi pidevale pingele ja kontrollitud tempos, töötavad kõige paremini 12 kuni 20 kordust 2 kuni 4 seerias. Aseta see õla- või ülakehatreeningu lõppu, pärast raskemat tõmbamis- või rõhutamistööd.

Kas on ohutu ristatud sangad seeria keskel lahti lasta?

Ei — ristuvad kaablid on rindkere ees pinge all, seega järsk lahtilaskmine võib käed tagasi näpsata ja õlgu koormata. Tee seeria lõpuni või langeta kaal kontrollitult seisma ja vabasta siis sangad ükshaaval.

Kas küünarnukid peaksid tõmbe ajal olema kõverdatud või sirged?

Hoia kogu korduse jooksul fikseeritud kerge kõverust umbes 10 kuni 20 kraadi, nagu joonistaksid käed laia kaart. Küünarnukkede jäigalt lukustamine või tõmbe ajal rohkem kõverdamine nihutab töö eemale tagumisest õlakimpust.