Milliseid lihaseid Kassirullimine treenib?

Latissimus ja eesmised õlad teevad suurema osa koormatud venitusest ja sirgekäelisest tööst, samal ajal kui alakõhulihased ja puusapainutajad tõstavad jalad üle kanga. Haarde-, biitsepsi- ja abaluustabilisaatorid toetavad kogu pööret.

Kas Kassirullimine on algajatele ohutu?

See pole ideaalne esimene kangiõpe. Enne täispööret peaksid juba valdama kindlat surnud rippes, korrektseid rippes põlve- või jalgatõstmisi ja valutut õlgade liikuvust pea kohal.

Miks õlad pigistavad, kui Kassirullimisel läbi pööran?

Sügav pikendatud asend pöörde põhjas nõuab head õlgade liikuvust ja kontrolli. Peatu enne täielikku pikendust, tee liikumine aeglaselt ja arenda ulatust järk-järgult; püsiv pigistamine on märk, et tasub tagasi astuda ja kõigepealt liikuvust parandada.

Kas Kassirullimisel kasutada ülal- või alushaaret?

Ülahaare umbes õlgade laiuses on standardne valik ja vastab pöörderajale, kus käed läbivad vahe. Alushaared muudavad õlgade mehaanikat ja on selle liikumise puhul harva kasutusel.

Kuidas Kassirullimine erineb rippes jalgade tõstmisest?

Rippes jalgade tõstmine lõpeb, kui jalad on kanga juures, Kassirullimine aga jätkub täieliku kehakeerdena üle ja kanga taha ning lõpeb toetatud venitusasendis. Pööre lisab suure õlgade liikuvuse ja kontrolli komponendi.

Millise õppusega asendada, kui ei suuda täielikult läbi pöörata?

Tööta korrektsete rippes põlvetõstmiste, aktiivse surnud rippese ja negatiivsete pöörete kallal, kus alustad pea alaspidi ja laskud aeglaselt, kui sul on ohutu viis sinna jõuda. Kummiabiga või madala kangiga versioonid jaladega põrda lähedal vähendavad samuti riski, kuni teed harjutust selgeks.

Mitu kordust Kassirullimist peaks tegema?

Käsi selles kui oskuses: 3–5 sujuvat, kontrollitud kordust seeria kohta on küllalt. Kvaliteet ja täisulatuse kontroll on olulisem kui suured korduste arvud, eriti kuna väsimus kahandab haarde ohutust kiiresti.

Kas Kassirullimiseks on vaja kindlat kangi kõrgust?

Kang peab olema piisavalt kõrgel, et täielikult pea alaspidi keha pikendatud puusadega põrandast möödub, lisaks väike varu toetatud asendi jaoks all. Standardsed pull-up kangad või power tornid annavad selle vaba ruumi; madalad ukseraami kangad tavaliselt mitte.

Miks kiigun kontrollimatult, kui jalad kanga alt läbi lähevad?

Kiikumine tähendab tavaliselt, et jalad avanevad liiga vara või puusad liiguvad läbimisel kangast eemale. Hoia põlved tihedalt rinnakahel, kuni puusad on läbimise lõpetanud, seejärel ava aeglaselt ja tahtlikult.

Kassirullimine

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Selg Vahend: Tõmbetang

Kassirullimine on võimlemisstiilis pöörlamine rippeasendis kangil. Surnud rippes tõstad jalad üles, tõmbad need käte vahele ja pöörad kogu keha üle kanga taha, kuni oled toetatud asendis, kus kang on selja taga ja puusad on lahti tehtud. Liikumise teine pool keerab pöörde tagasi, et laskuda uuesti rippesse. See on üks klassikalistest sisenemistest sirgekäelise ja ümberpööratud kangitöö juurde.

Harjutus on tuntud eelkõige selle poolest, mida ta õlgadega teeb. Kui läbi pöörad, läbib õlaliiges koormuse all sügava pikendusulatuse, mis venitab ja tugevdab latissimust, eesmisi deltalihaseid ning ümbritsevaid stabilisaatoreid. Jalgade tõstmine ja kokkutõmmine rippes nõuab tõsist alakõhu- ja puusapainutajate kontrolli ning haarde peab kandma kogu kehamassi läbi terve pöörde. Abaluu kontroll hoiab kogu liikumise koos.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kangi-õppustes. Vajad stabiilse pull-up kangi või power torni piisava vaba ruumiga all ja taga, kindla ülalhaarde (või segahaarde) õlgade laiusest veidi kitsamalt ning aktiivse rippese, mitte lõtva. Kuna keskpunktis oled täielikult pea alaspidi, muudab lõtv haare või libe kang hea treeningu kukkumisohtuks.

Sooritus on tempo, mitte jõu küsimus. Tõmba põlved üles ja käte vahele, hoides need kokku tõmmatud, lase pöördel aset leida järk-järgult, kui puusad läbivad ava, ja ava jalad alles siis, kui oled läbi ja laskud toetavasse asendisse. Liiga kiire avamine on kõige levinum põhjus, miks inimesed hakkavad tugevalt kiikuma või kaotavad haarde.

Kassirullimine sobib kesktasemel treenijatele, kes juba valdavad kindlat surnud rippes, mõnd korrektset rippes jalgade tõstmist ja valutut õlgade liikuvust pea kohal. See ilmub kallisteenika edenemustreeningutes back leveri suunas, võimlejate jõutreeningus ning õlgade tervise ja liikuvuse vahendina neile, kes tõstavad ja tõmbavad raskeid koormusi. Algajad peaksid kõigepealt arendama eeldusi, mitte sundima täispööret.

Käsi selles kui kontrollitud oskuses, mitte korduste jahtimisena. Mõned sujuvad, täisulatusega pöörlemised vaikuste jalgadega ja kiigeta on palju väärtuslikumad kui kiired, kipitud katsed. Kui õlad sügavaimas punktis pigistavad, lühenda ulatust, peatudes enne täielikku pikendust, ja ehita see järk-järgult üles.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa kindla pull-up kangi või power torni all ja haara ülalhaardest kätega umbes õlgade laiuses või veidi kitsamal.
Ripu täiesti sirgete kätega, õlad aktiveeritud, tõmmates abaluud veidi alla, et olla aktiivses rippes, mitte lõtvas.
Tõmba keskeosa pingesse ja hinga välja, tõstes sirged või kergelt painutatud jalad kangast üles, kalduades puusasid alla, et tõsta jalad üle kanga.
Tõmba põlved käte vahele, hoides need tihedalt rinnakahel, et puusad saaksid puhtalt läbi minna.
Jätka pööramist üle kanga, kuni keha on pea alaspidi, seejärel ava laskumisel toetatud asendisse aeglaselt puusad ja jalad enda taha.
Lõpeta kangiga alaselja taga, käed sirged, rind lahti ja jalad põrda suunas, tehes hetkepausi, kui soovid õlgade venitust.
Pööra teekond tagasi, tõmmates jalad uuesti üles ja käte vahele, hoides need kokku tõmmatud, kui edasi pöörad.
Lasku jalgadega kontrollitult tagasi surnud rippesse, hinga välja ja taasta haare ning aktiivne rippe enne järgmist kordust.
Hinga kogu aeg ühtlaselt: hengi sisse rippese võtmisel, hinga välja tõstmisel üle kanga ja väldi hingamiskinnipidamist pea alaspidi olles.

Nõuanded & Nipid

Tõmba põlved käte vahele läbimisel tihedalt kokku. Laiad või lõdvad jalad jäävad kanga otsa, tapavad pöörde ja sunnivad kiikuma, et taastada.
Ära ava puusasid laskumisel liiga vara. Jalade pikendamine enne, kui puusad on kanga alt läbi, viskab sind kontrollimatusse kukkumisse hoopis sujuva pöörde asemel.
Hoia küünarnukid lukus ja loota õlgade liikumisele. Käte painutamine pöörde keskel muudab liikumise tõmbevõitluseks ja puusad jäävad tavaliselt kanga juures kinni.
Alusta iga kordust aktiivsest rippesest. Kui alustad lõtvade õlgadega, närbab esialgne jalgade tõstmine õlaliigest ja rikub terve pöörde.
Kui täispööre pigistab õla esikülge, peatu pea alaspidi asendis enne täielikku avamist toetavasse venitusse ja suurenda ulatust nädalate jooksul järk-järgult.
Tee käed kriidiga või kontrolli kanga pinda enne. Üks higiste peadega libisemine pöörde tipul tähendab kukkumist täielikult pea alaspidi asendist.
Hoia pea neutraalsena ega pistke pead, et põrda vaadata pea alaspidi olles. Üles või alla vaatamine pöörde keskel häirib tasakaalu kangi ümber.
Puhka korduste vahel piisavalt, et haarde jaks ei ammenduks. Enamik nurjunud Kassirullimise katseid juhtub kordustel, kus käed olid juba tõmbetööst väsinud.
Harjuta esimest poolt eraldi: ripu, tõsta jalad üles ja pista need käte vahele ilma pööret pea alaspalme viimata, seejärel lasku või roni ohutult maha, et enesekindlust koguda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kassirullimine treenib?
Latissimus ja eesmised õlad teevad suurema osa koormatud venitusest ja sirgekäelisest tööst, samal ajal kui alakõhulihased ja puusapainutajad tõstavad jalad üle kanga. Haarde-, biitsepsi- ja abaluustabilisaatorid toetavad kogu pööret.
Kas Kassirullimine on algajatele ohutu?
See pole ideaalne esimene kangiõpe. Enne täispööret peaksid juba valdama kindlat surnud rippes, korrektseid rippes põlve- või jalgatõstmisi ja valutut õlgade liikuvust pea kohal.
Miks õlad pigistavad, kui Kassirullimisel läbi pööran?
Sügav pikendatud asend pöörde põhjas nõuab head õlgade liikuvust ja kontrolli. Peatu enne täielikku pikendust, tee liikumine aeglaselt ja arenda ulatust järk-järgult; püsiv pigistamine on märk, et tasub tagasi astuda ja kõigepealt liikuvust parandada.
Kas Kassirullimisel kasutada ülal- või alushaaret?
Ülahaare umbes õlgade laiuses on standardne valik ja vastab pöörderajale, kus käed läbivad vahe. Alushaared muudavad õlgade mehaanikat ja on selle liikumise puhul harva kasutusel.
Kuidas Kassirullimine erineb rippes jalgade tõstmisest?
Rippes jalgade tõstmine lõpeb, kui jalad on kanga juures, Kassirullimine aga jätkub täieliku kehakeerdena üle ja kanga taha ning lõpeb toetatud venitusasendis. Pööre lisab suure õlgade liikuvuse ja kontrolli komponendi.
Millise õppusega asendada, kui ei suuda täielikult läbi pöörata?
Tööta korrektsete rippes põlvetõstmiste, aktiivse surnud rippese ja negatiivsete pöörete kallal, kus alustad pea alaspidi ja laskud aeglaselt, kui sul on ohutu viis sinna jõuda. Kummiabiga või madala kangiga versioonid jaladega põrda lähedal vähendavad samuti riski, kuni teed harjutust selgeks.
Mitu kordust Kassirullimist peaks tegema?
Käsi selles kui oskuses: 3–5 sujuvat, kontrollitud kordust seeria kohta on küllalt. Kvaliteet ja täisulatuse kontroll on olulisem kui suured korduste arvud, eriti kuna väsimus kahandab haarde ohutust kiiresti.
Kas Kassirullimiseks on vaja kindlat kangi kõrgust?
Kang peab olema piisavalt kõrgel, et täielikult pea alaspidi keha pikendatud puusadega põrandast möödub, lisaks väike varu toetatud asendi jaoks all. Standardsed pull-up kangad või power tornid annavad selle vaba ruumi; madalad ukseraami kangad tavaliselt mitte.
Miks kiigun kontrollimatult, kui jalad kanga alt läbi lähevad?
Kiikumine tähendab tavaliselt, et jalad avanevad liiga vara või puusad liiguvad läbimisel kangast eemale. Hoia põlved tihedalt rinnakahel, kuni puusad on läbimise lõpetanud, seejärel ava aeglaselt ja tahtlikult.