Suusergomeeter

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Selg

Vahend: Muu

Suusergomeeter on püstise asendiga kardiovõimlemismasin, mis matkib murdmaasuusatamise topelttõuketehnikat. Haara kahest eraldi rätikust, mis on kinnitatud jongaatori ümber keerduvate trosside otsas, tõsta käed pea kohale ja vii käed jõulise tõmbega alla ja taha poole puusadeni, tavaliselt kerge kükita või puusaliigutusega. Iga tõmme paneb jongaatori pöörlema õhutakistuse vastu, ja külge ühendatud monitor näitab võimsust, tõmbe sagedust ning kogu vahemaad või aega.

See, mis teeb suusergomeetri enamikust kardiomasinatest erinevaks, on töösuhe ülakehale. Laiud, tricepsed ja õlad teevad tõmbetöö, korpus kannab selle jõu ülakehast masinasse ning jalad pehmetavad allapoole suunatud jõu enne tagasipöördumist järgmise tõmbe juurde. See on üks vähestest vastupidavuskoolituse vahenditest, mis annab tõsise aeroobse ja lihastiku koormuse täielikult puuduva põlve-, pahkluu- ja puusakoormusega.

Ettevalmistus on sellel masinal olulisem, kui enamik inimesi arvab. Jalatalduse laius, kaugus masina alusest ja käte asend iga tõmbe ülemises punktis määravad, kas jõud voolab läbi keha sujuvalt või lekib välja ümarate selja ja tõstetud õlgade kaudu. Liiga lähedal seistes sunnitakse sind tegema ebaloomulikku ainult kätega tõmmet, aga liiga kaugel seistes muutub tõmme ettepoole kaldumiseks ja kukkumiseks, mis koormab alaselja.

Et liikumist hästi teha, mõtle igale tõmbele kui jadale: sirgu tõusnud keha, käed kõrgel ja küünarnukid kergelt kõverdatud, siis vii rätikud kaarena allapoole reiteni, samal ajal kui puusad liiguvad tahapoole ja põlved pehmenevad. Lõpeta nii, et rätikud puudutavad reisi ja kere kaldub kergelt tahapoole, seejärel lase trossidel käed üles tõsta, kui tõusud algasendisse. Rütm peaks tunduma nagu pendel, mitte võitlus: jõud tuleb lühikestest, jõulistest tõgetest, ja tagasitõmme jääb lõdveks.

Suusergomeeter sobib paljudesse olukordadesse. Suusatajad ja üldharrastajad kasutavad seda intervalltreeninguks ja hooajaväliseks ettevalmistuseks, funktsionaalse treeningu tunnid ühendavad seda jooksmise või aerutamisega ringtreeningus, ja inimesed, kes taastuvad alakeha probleemidest või otsivad madala mõjuga kardiotreeningut, kasutavad seda, et hoida treeningkoormust kõrgel liigeste koormamata. Kuna summuti ja takistus on reguleeritavad, sobib sama masin nii sprint-tüüpi võimsustreeninguks kui ka pikkadeks pidevateks pingutusteks.

Nagu iga püstine tõmme, siis kaitse selgroogu, hoides roided allapoole ja selja neutraalsena läbi kogu puusaliigutuse, ja lase jalgadel ja puusadel oma osa teha, mitte ära tõmba ainult kätega ja õlgadega. Alusta mõõduka pikkusega tõmmetega ja suurenda mahtu järk-järgult, sest laiused ja käsivarred väsivad siin kiiremini kui jalgade poolt juhitud masinatel.

Juhised

• Seisa masina alusplaadil näoga masina poole, jalad umbes puusalaiuses ja varbad veidi tahapoole rätikutest nende ülemises punktis.
• Võta üks rätik kummassegi kätt kindla, aga lõdva ülakehaga haardega, siis tõsta mõlemad käed pea kohale nii, et käed on veidi laiem kui õlgade laius ja küünarnukid jäävad kergelt kõverdatuks.
• Sea pea sirge: hoia roided puusade kohal, kõhulihased kergelt pinges ja kael seljaga samas joones, mitte ära vaata monitori poole kaela ette kallutades.
• Alusta iga tõmmet, vajutades käed allapoole ja tahapoole kaarena reiteni, samal ajal kui puusad liiguvad tahapoole ja põlved painduvad madalasse kükki.
• Vii rätikud kuni lõpuni, kuni need libisevad mööda reisi, lõpetades sirgete kätega tahapoole ja kerge kontrollitud kaldumisega tahapoole.
• Lase trossidel käed tagasi üles tõsta, kui sirgendad puusad ja põlved, et naasta püstitõusnud algasendisse, jäädes teel üles lõdveks.
• Hinga välja jõuliselt allapoole suunatud tõmbe ajal ja hinga sisse, kui käed tõusevad tagasi pea kohale.
• Hoia kehakaal kogu jala peal tsentris, mitte ära liigu varvastele, ja lase kontsadel jääda alusega kontakti kogu tõmbe ajal.
• Hoia rütm püsiv, umbes üks tõmme sekundis pidevaks tööks, või kasuta lühemaid, võimsamaid tõmbeid pikemate taastumistega intervallide jaoks.
• Kui oled lõpetanud, pane rätikud nende hoidjatesse enne masinast eemaldumist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on tõmbamine kätega kõigepealt ja keha kaasatõmmine. Alusta iga tõmmet kehast ja puusadest, et laiused ja tricepsed lõpetaksid liikumise, mitte ei alustaks seda.
• Väldi ülaselja ümaramist väsimuse korral. Kui õlad liiguvad kõrvade poole ja rind kukuks kokku, lühenda seeriaid või langeta summutit, selle asemel et halbadest asenditest läbi suruda.
• Ära kükita iga tõmbe korral sügavale, kui sa just tahtlikult ei soovi suurendada jalgade kaasamist; mõõdukas puusaliigutus pehmete põlvedega hoiab koormuse ülakehal, kus see peaks olema.
• Haara rätikutest sõrmedega, mitte ära pigista terveid peolabu. Suruv haare väsitab käsivarre varakult ja varastab jõu tõmbelt.
• Hoia tõmbe rada sujuva kaarena, lähedal kehale. Rätikud, mis kõrvale kõrvale kaldudes ümber kere kiiguvad, raiskavad jõudu ja koormavad õlgu lisaks.
• Jälgi lõppasendit: kui rätikud peatuvad keskel reiel, küünarnukid kõverdatud, katkestad tõmbe liiga vara. Siruta käed täielikult tahapoole enne tagasitulekut.
• Sea takistus mõõdukale tasemele, kui õpid. Raske jongaatori seadistus meelitab sind tegema aeglaseid, suruvaid tõmbeid ümara seljaga, enne kui tehnika on valmis.
• Kasuta monitori võimsuse ja tõmbesageduse andmeid tagasisidena. Kui võimsus langeb, aga tõmbesagedus tõuseb, siis keerad käed lihtsalt ümber, selle asemel et ajeda kehaga.
• Muuda jalade asendit veidi seeriate vahel. Sammu lähemale või kaugemale alusest nihutab rõhuasetust käte ja korpuse vahel ja aitab hallata kohalikku väsimust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid suusergomeeter kõige rohkem koormab?

Laiused ja tricepsed teevad suurima osa tõmbetööst, toetades õlad, trapetslihased ja käsivarred. Korpus kannab jõudu ülakeha ja alakeha vahel ning reielihased ja tuharad aitavad allapoole suunatud tõmbe ajal.

Kas suusergomeeter sobib algajatele?

Jah. Liikumine on lihtne ja madala mõjuga, ning vastupanu reguleerub ise selle järgi, kui tugevad sa tõmbad. Algajad peaksid alustama lühemate intervallidega ja mõõduka summuti seadistusega, õppides tõmbe-ja-tagasituleku rütmi.

Kui kaugel peaksin suusergomeetrist seisma?

Seisa piisavalt lähedal, et käte täielik ulatus üles pea kohale tunduks mugav ilma õlgade ette veeremata, aga piisavalt kaugel, et saaksid puusad kergelt tahapoole viia. Kui tõmbed tunduvad kitsad või tunned, et kukud ettepoole, reguleeri jalade asendit.

Kas põlved peaksid iga tõmbe ajal painduma?

Kerge painde on loomulik ja aitab tõmbe pehmendada, aga sügav kükk iga tõmbe korral viib töö ülakehast eemale. Hoia painde mõõdukana ja lase puusadel tahapoole hingedel teha, mitte ära lange otse alla.

Miks valutavad alaselja ja õlad pärast suusergomeetri kasutamist?

See viitab tavaliselt tõmbamisele ümara ülaseljaga, õlgade tõstmisele või liigsele ulatusele tõmbe ülemises punktis. Tee kere uuesti pingele iga tõmbe ajal, hoia kaela pikana ja vähenda summutit või treeningu pikkust, kuni asend püsib.

Kuidas suusergomeeter erineb sõudemasinast?

Suusergomeetrit juhitakse peamiselt käte, õlgade ja korpusega püstises asendis, samal ajal kui sõudmine tugineb peamiselt jalgadele. Nad täiendavad üksteist hästi vastupidavustreeningus.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole juurdepääsu suusergomeetrile?

Sirge käega tõmmed trossimasinal treenivad sarnast laiustega juhitud mustrit, ja lahingköied või kummidega allatõmbed püstisest hingedest pakuvad vastupidavuse alternatiivi, kuigi ükski ei korda täpselt jongaatoriga juhitud rütmi.

Kuidas peaksin hingama suusergomeetri tõmbede ajal?

Hinga välja allapoole suunatud tõmbe ajal, kui pingutus on kõige suurem, ja hinga sisse, kui käed tõusevad tagasi pea kohale. Suurel intensiivsusel kiireneb hingamine loomulikult, aga väldi hinge kinnihoidmist mitmel järjestikusel tõmbel.

Kas suusergomeeter on turvaline inimestele põlveprobleemidega?

Kuna see on madala mõjuga ja püstiasendis, on see tavaliselt põlvedele lihtsam kui jooksmine või hüppamine, nii kaua kui põlvede painde jääb madalaks ja valutuks. Igaüks, kes põeb vigastust, peaks kinnitama sobiva liikumisulatuse kvalifitseeritud spetsialistiga.

Millist summuti seadistust peaksin suusergomeetril kasutama?

Mõõdukas seadistus sobib enamikule inimestest ja hoiab tõmbe kiire ning tehnika-sõbraliku. Madalamad seadistused sobivad sprint-intervallidele ja kõrgematele tõmbesagedustele, samal ajal kui kõrgemad seadistused tunduvad raskemad ja nõuavad rohkem jõudu iga tõmbe kohta.