Milliseid lihaseid Smith'i lai haardega pingipress koormab?

See suipse lihastes peamiselt rindalihaseid, eriti nende välisosasid, õlgade eesosa abistab ja kolmpealihased sirutavad käed tipus püsti.

Miks kasutada lai haaret, mitte tavalist pingipressi haaret Smith'i masinas?

Laiem kätehaare pöörab küünarnukid laiali ja viib rohkem koormuse rindlihastele, samal ajal kui kolmpealihaste osalus väheneb, andes rinnale alumises punktis laiema venituse.

Kas Smith'i lai haardega pingipress sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud vertikaalne trajektoor ja pööratavad konksud teevad selle üheks ohutumaks viisiks pressimistehnika õppimiseks, sest kangi saab mis tahes hetkel tagasi haakida ilma abistajata.

Kuidas paigutada tasast pingit õigesti Smith'i masina kangi alla?

Reguleeri pingit nii, et kui sa selili lebama lähed, langetub kang su keskrinnale või alarinnale, mitte kaelale. Tee enne raskema kaalu lisamist üks kerge kordus, et trajektoor kinnitada.

Kas kang peab Smith'i lai haardega pingipressil rinda puudutama?

Kang peaks tulema piisavalt lähedale, et tekiks selge venitus rinnal, aga lai haare suurendab õlgade koormust alumises osas, seega peatu sügavusel, mis tundub kontrollitult, ja ära sunni puudutama.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Pingi vale asend, nii et kang liigub kaela suunas, ja kangi põrgatamine rinnalt, et press käivitada. Mõlemat on lihtne parandada pingi reguleerimise ja teadliku peatumisega alumises punktis.

Kas saan Smith'i lai haardega pingipressi asendada vaba kangaga versiooniga?

Jah, lai haardega vaba kangi pingipress tasasel pingil töötab samu lihaseid, aga see nõuab külgsuunalist stabiliseerimist ja raskete seeriate puhul on soovitav abistaja.

Kuidas tagastada kang turvaliselt seeria lõpus?

Tõsta kang täielikult sirgeks, pööra see konksudesse, veendu, et kang on turvaliselt, ja alles siis lasi haardest lahti ning tõuse üles.

Kuidas erineb Smith'i masina versioon vaba kaalu lai haardega pingipressist?

Fikseeritud rööpad võtavad stabiliseerimisnõude ära, nii et saad keskenduda puhtalt rinnast pressimisele, aga kaotad väikese abilihaste töö, mille vaba kang annab.

Smith'i Lai Haardega Pingipress

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Smith'i masin

Smith'i lai haardega pingipress on masinapõhine rinnaheide, mis tehakse tasasel pingil Smith'i masina sees. Learg suipse lihastes peamiselt rinnalihased, eriti nende välisosad.

Lai kätehaare muudab seda, kuidas rind lihased koormust saavad. Küünarnukkide külgedele laiali hoidmisega teevad rindlihaste välisosad suurema osa tööst ja liikumise alumine osa venitab rindlihaseid tugevalt. Õlgade esiosad abistavad kogu liikumise jooksul, kolmpealihased sirutavad käed tipus püsti. Need tõstjad, kes tahavad rõhutada rinna laiust või tunnevad kitsamaid haardeid rohkem kolmpealihastes, eelistavad sageli just seda variatsiooni.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Smith'i masinas haakib kang turvatoetustesse allpool, seega peab ping olema paigutatud nii, et kang langetub õigele kohale rinnal ilma et sa peaksid sirutama või liigutama. Seadista ping nii, et kang jääb umbes alarinnast keskrinnale joonele, hoia jalad põrandal kindlalt ja hoia seljas loomulik kaar õlgade külge tõmmatud.

Täitmine on lihtne, kuid väärib tähelepanu. Langeta kang kontrollitult allapoole, hoides küünarnukid umbes kangi joonel, mitte selle taga. Tõsta kang üles ilma põrkamata ja lõpeta iga kordus käed sirutades, ilma et neid jäigalt lukustaks. Fikseeritud trajektoor on algajatele suur eelis, aga see tähendab ka, et masin ei paranda halba pingi asendit sinu eest.

See harjutus sobib väga erinevatele tõstjatele. Algajad kasutavad seda, et õppida pressimistehnikat turvaliselt, sest kangi saab mis tahes hetkel tagasi haakida. Kesktaseme ja kogenud tõstjad kasutavad seda raskete või mahukate rinnaliigutustena, kui abistajat pole, või lõpetava variatsioonina vabade kaaludega pressimise järel. Kuna masin võtab stabiliseerimiskoha ära, on see ka kasulik väsimuspiiri lähedal surumiseks, väiksema riskiga kui vaba kang.

Kaks praktilist punkti on meeles pidada. Esiteks lühendab lai haare liikumist ulatust natuke, aga suurendab õlgade koormust põhjas, seega langeta kang ainult mugavani. Teiseks pööra kang alati täielikult turvakonksudesse, enne kui haardest lahti lase, ja seadista turvapeatused nii, et nad püüaksid kangi veidi enne rinda, kui kordus ära kukub.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta tasane ping Smith'i masinasse ja reguleeri selle asendit nii, et kang langetub su keskrinnale või alarinnale, kui sa selili lebama lähed.
Seadista turvapeatused nii, et nad püüaksid kangi mõni sentimeeter enne su rinda, siis lisa soovitud kaal.
Lama selili silmad kangi all, jalad põrandal tasasel ja õlalehed tõmmatud tagasi ja alla, pingile surutud.
Haara kangist märksa laiemalt kui õlgade laius, umbes 1,5 korda laiemalt kui tavaline pingipressi haare, ja pööra kang lahti konksudest.
Pingesta tuuma veidi ja tõsta kang asukohast üles, kuni käed on rinnal sirged.
Langeta kang aeglaselt ja vertikaalselt rinnale, lasen küünarnukkidel külgedele laiali minna, kuni kang on peaaegu rinnal.
Peatus alumises osas lühidalt, ilma põrkamata, hoides rinna üleval ja õlad pingil.
Tõsta kang tagasi üles sama vertikaalsed trajektoori pidi, surudes läbi rindade, kuni käed on sirged, aga mitte jäigalt lukustatud.
Väljuta õhku iga kordus surudes ja sisse hoides, kui langetad kangi.
Viimase korduse järel pööra kangi turvakonksudesse, lasi haardest lahti ja tõuse ettevaatlikult istumisasendisse.

Nõuanded & Nipid

Kui kang triivib alumises osas kaela suunas, on ping liiga kõrgel; nihuta seda veidi jalgade suunas, kuni kang on rinna kohal.
Ära haara nii laialt, et käsivarred pöörduvad alumises osas teravalt sissepoole; haarde, mille puhul küünarnukid jõuavad alumises punktis umbes 90 kraadini, hoiab õlad ohutumana.
Levinud viga on tuharate tõstmine pingilt, et liikumist lühendada; kui sa seda vajad, on kaal liiga raske, et rinna suunatud kordust teha.
Hoia kangi kiirus allalaskmisel realistlik; kangi kiiresti laskmine ja rinnale püüdmine on koht, kus lai haare õlgliigeseid karistab.
Kuna Smith'i masina kang kaalub iseenesest, kontrolli, kas sinu masin on vastukaaluga, enne kui valid esimest kaaluplaati.
Suruge õlalehed kokku ja hoia nad kogu seeria jooksul pingile surutud; kui nad libisevad ettepoole, muutub press rohkem õlgade liigutuseks.
Pööra kangi täielikult konksudesse, enne kui lahti lased, eriti väsimuse ajal; poolpööratud konks võib lahti libiseda.
Kui tunned tööd peamiselt õlgade eesosas, ahenda haarde veidi ja veendu, et kang langetub rinnale, mitte selle kohale.
Kasuta seda liigutust raskemate vabade kaaludega pressimiste järel, kui rind on juba väsinud, ja fikseeritud kangirada laseb sul mahut teha ilma abistajata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smith'i lai haardega pingipress koormab?
See suipse lihastes peamiselt rindalihaseid, eriti nende välisosasid, õlgade eesosa abistab ja kolmpealihased sirutavad käed tipus püsti.
Miks kasutada lai haaret, mitte tavalist pingipressi haaret Smith'i masinas?
Laiem kätehaare pöörab küünarnukid laiali ja viib rohkem koormuse rindlihastele, samal ajal kui kolmpealihaste osalus väheneb, andes rinnale alumises punktis laiema venituse.
Kas Smith'i lai haardega pingipress sobib algajatele?
Jah. Fikseeritud vertikaalne trajektoor ja pööratavad konksud teevad selle üheks ohutumaks viisiks pressimistehnika õppimiseks, sest kangi saab mis tahes hetkel tagasi haakida ilma abistajata.
Kuidas paigutada tasast pingit õigesti Smith'i masina kangi alla?
Reguleeri pingit nii, et kui sa selili lebama lähed, langetub kang su keskrinnale või alarinnale, mitte kaelale. Tee enne raskema kaalu lisamist üks kerge kordus, et trajektoor kinnitada.
Kas kang peab Smith'i lai haardega pingipressil rinda puudutama?
Kang peaks tulema piisavalt lähedale, et tekiks selge venitus rinnal, aga lai haare suurendab õlgade koormust alumises osas, seega peatu sügavusel, mis tundub kontrollitult, ja ära sunni puudutama.
Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?
Pingi vale asend, nii et kang liigub kaela suunas, ja kangi põrgatamine rinnalt, et press käivitada. Mõlemat on lihtne parandada pingi reguleerimise ja teadliku peatumisega alumises punktis.
Kas saan Smith'i lai haardega pingipressi asendada vaba kangaga versiooniga?
Jah, lai haardega vaba kangi pingipress tasasel pingil töötab samu lihaseid, aga see nõuab külgsuunalist stabiliseerimist ja raskete seeriate puhul on soovitav abistaja.
Kuidas tagastada kang turvaliselt seeria lõpus?
Tõsta kang täielikult sirgeks, pööra see konksudesse, veendu, et kang on turvaliselt, ja alles siis lasi haardest lahti ning tõuse üles.
Kuidas erineb Smith'i masina versioon vaba kaalu lai haardega pingipressist?
Fikseeritud rööpad võtavad stabiliseerimisnõude ära, nii et saad keskenduda puhtalt rinnast pressimisele, aga kaotad väikese abilihaste töö, mille vaba kang annab.