Smithi Masina Negatiivse Kaldega Kitsa Haardega Surumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina negatiivse kaldega kitsa haardega surumine on juhitud surumisharjutus, mida tehakse negatiivse kaldega pingil Smithi masina all. Fikseeritud kangi trajektoor muudab iga korduse puhul sama surumisjoone hoidmise lihtsamaks, samas kui kitsas haare suunab suurema osa koormusest triitsepsile ja rinnalihase ala- kuni keskosa piirkonda. Negatiivse kaldega asend muudab ka keha nurka piisavalt, et anda rinnale teistsugune koormustunnetus kui lamades või tavalise kaldega surumisel.

Peamised töötavad lihased on rinnalihased, kusjuures eesmised deltalihased, triitseps ja kerelihased aitavad torso stabiliseerida ja surumist kontrollituna hoida. Tehnilises mõttes on peamine lihas suur rinnalihas, mida abistavad eesmine deltalihas, triitseps ja kõhu sirglihas. Kuna kang on juhitud, on seadistus tavalisest olulisem: kui pink ei ole õigesti joondatud, maandub kang rinnal liiga kõrgel või sunnib õlad ebamugavasse asendisse.

Alusta pingi paigutamisest nii, et vabastatud kang asuks sirgete käte korral rinnalihase alaosa kohal. Heida selili, õlad surutud vastu pinki, rind tõstetud ja jalad või säärepadjad fikseeritud, et keha pingil alla ei libiseks. Kitsas, kuid mitte ebamugav haare hoiab randmed küünarvarte kohal ja võimaldab küünarnukkidel püsida kergelt keha lähedal, selle asemel et neid laiali ajada.

Langeta kangi kontrollitult, kuni see jõuab rinnalihase alaosa või rinnaku ülaosani, seejärel suru see mööda sama vertikaalset rada tagasi üles. Parimad kordused tunduvad sujuvad ja korratavad: õlad püsivad paigal, kang puudutab rinda kergelt ilma põrkamata ja küünarnukid sirutuvad ilma rinnalihase pinget kaotamata. Lühike paus alaosas võib aidata langetamist kontrollida ja takistada Smithi masinal tõstet põrkavaks muutmast.

See harjutus on kasulik rinna- ja triitsepsitreeningu lisaharjutusena, eriti tõstjatele, kes soovivad stabiilsemat surumismustrit või peavad liigutust väsimuse korral rangelt kontrollituna hoidma. See on ka praktiline valik mõõduka kuni suurema korduste arvuga tööks, kuna masin eemaldab tasakaalustamise vajaduse ja võimaldab keskenduda joonele, tempole ja pingutusele. Kasuta koormust, mis võimaldab hoida pingi asendit, randmete joondust ja kangi trajektoori ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Sea negatiivse kaldega pink Smithi masina kangi alla nii, et vabastatud kang oleks sirgete käte korral rinnalihase alaosa kohal.
• Heida pingile selili nii, et pea on puusadest madalamal, õlad surutud vastu pinki ja rind tõstetud.
• Fikseeri jalad või sääred pingi rullikute alla, et keha püsiks negatiivse kaldega pingil paigal.
• Haara kangist veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt ja hoia randmed küünarvarte kohal.
• Vabasta kang ja hoia seda rinnalihase alaosa kohal, hoides küünarnukid kergelt keha lähedal.
• Langeta kangi aeglaselt rinnalihase alaosa või rinnaku ülaosani, hoides kangi trajektoori vertikaalse ja kontrollituna.
• Peata liigutus korraks alaosas ilma põrkamata, seejärel suru kang mööda sama joont tagasi üles.
• Lõpeta kordus sirgete küünarnukkidega, aseta kang kontrollitult tagasi ja hoia õlad järgmiseks korduseks paigal.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang puudutab rinda liiga kõrgel, nihuta pinki, kuni vertikaalne trajektoor kohtub loomulikult rinnalihase alaosaga.
• Hoia randmed sirged, selle asemel et lasta neil taha vajuda, eriti kitsa haarde korral.
• Lase küünarnukkidel liikuda umbes 30–45 kraadise nurga all torso suhtes, et surumine püsiks rinnalihasele suunatud ega oleks liiga laiali.
• Ära põrka kangiga vastu rinda; Smithi masin muudab igasuguse põrke ilmsemaks ja vähem andestavaks.
• Kasuta kontrollitud aeglast langetamist, seejärel suru sujuvalt ilma kangi alaosas jõnksutamata.
• Hoia abaluud taha ja alla tõmmatuna, et õla esiosa ei võtaks kogu koormust enda peale.
• Vali koormus, mis võimaldab hoida sama puutepunkti ja kangi trajektoori igal kordusel.
• Kui negatiivse kalde nurk tundub liiga järsk, vähenda liikumisulatust või koormust enne, kui tehnika muutub lohakaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi masina negatiivse kaldega kitsa haardega surumine kõige enam treenib?

See treenib peamiselt rinnalihaseid, kusjuures triitseps ja eesmised deltalihased annavad tugeva panuse.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, eeldusel, et nad seadistavad pingi õigesti ja hoiavad koormuse piisavalt kergena, et kangi trajektoori kontrollida.

Kus peaks kang rinda puudutama?

Kang peaks kohtuma rinnalihase alaosa või rinnaku ülaosaga, mitte liikuma üles rangluude suunas.

Kui lai peaks olema minu haare?

Kasuta haaret, mis on veidi kitsam kui õlgade laius, et randmed püsiksid kohakuti ja küünarnukid ei liiguks liiga laiali.

Kas see on rohkem rinna- või triitsepsiharjutus?

See treenib mõlemat, kuid kitsas haare suurendab tavaliselt triitsepsi koormust, koormates samal ajal tugevalt ka rinda.

Milline on suurim seadistusviga selle liigutuse puhul?

Levinud viga on pingi paigutamine liiga kaugele ette või taha, mistõttu kang maandub rinnal vales kohas.

Kas peaksin alaosas peatuma?

Lühike paus on kasulik, kui see aitab vältida põrkamist ja hoiab surumist kontrolli all.

Mida peaksin tegema, kui mu õlad tunduvad ärritununa?

Vähenda negatiivse kalde nurka, piira liikumisulatust ja veendu, et abaluud on enne surumist fikseeritud.