Smithi Masinal Rinnaltsurumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi masinal rinnaltsurumine on juhitud kangiga surumisharjutus, mida tehakse horisontaalsel pingil Smithi masina all. Fikseeritud kangi liikumistee muudab lihtsamaks keskendumise rinnale, kangi kontrollimisele ja korduste sooritamisele, ilma et peaks kangi igas suunas stabiliseerima. See muudab harjutuse kasulikuks surumismahu suurendamisel, õige surumisasendi harjutamisel või raskel treenimisel, kui soovid kontrollitumat liikumisteed kui vaba kangiga rinnaltsurumisel.

Peamine rõhk on rinnal, eriti suurel rinnalihasel, kusjuures eesmised õlalihased ja triitsepsid aitavad kangi langetada ja suruda. Kuna kang liigub siinidel, on pingi asetus olulisem kui vaba kangi puhul: kang peaks laskuma alumise rinnaosa või rinnaku ülaosa joonele, sundimata õlgu ettepoole ega randmeid tahapoole. Hea asend hoiab ülaselja tihedalt vastu pinki, jalad kindlalt maas ja kangi liikumistee masinaga kooskõlas, nii et iga kordus algab samast asendist.

Heaks surumiseks hoia abaluud taha ja alla tõmmatuna, haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja langeta see kontrollitult, kuni see jõuab mugava puutepunktini rinnal. Sealt suru see mööda sama juhitud rada tagasi üles, hoides käsivarred vertikaalsena ja randmed küünarnukkide kohal. Smithi masin vähendab vajadust tasakaalustamise järele, kuid ei kaota vajadust korraliku pingestamise, stabiilsete jalgade või kontrollitud hingamise järele.

Seda liigutust kasutatakse sageli hüpertroofiaks, abistava harjutusena rinnale või enesekindlust tõstva surumisena tõstjatele, kes alles õpivad kangi liikumisteed ja tehnilist distsipliini. See võib olla kasulik ka suutlikkuse lähedal treenides, sest siinid muudavad viimased kordused etteaimatavamaks. Sellegipoolest võib fikseeritud liikumistee tunduda ebamugav, kui pink pole õigesti paigutatud, seega võib mõne sentimeetrine asendi korrigeerimine teha suure erinevuse õlgade mugavuses ja liikumisulatuses.

Suhtu Smithi masinal rinnaltsurumisse kui rangelt kontrollitud surumismustrisse, mitte kui põrgatamise või õlgade kehitamise harjutusse. Kui kangi liikumistee tundub sunnitud, on pink tõenäoliselt kangi suhtes liiga ees või taga. Kui asend on õige, peaks liigutus tunduma sujuv, stabiilne ja rinnast juhitud esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Aseta horisontaalne pink Smithi masina kangi alla nii, et kang laskuks sinu alumise rinnaosa või rinnaku ülaosa joonele.
• Heida selili nii, et silmad on kangi all, jalad kindlalt põrandal ja ülaselg surutud tugevalt vastu pinki.
• Tõmba abaluud taha ja alla, hoia alaseljas kerget loomulikku kumerust ning pinguta tuharad ja keskkoht.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, hoides randmed käsivarte kohal.
• Vabasta kang hoidikutest, sirutades küünarnukid, ja hoia seda enne esimest kordust stabiilselt rinna kohal.
• Langeta kangi kontrollitud joonel, kuni see jõuab mugava puutepunktini alumisel rinnal või rinnaku ülaosas.
• Suru kang mööda sama juhitud rada tagasi üles, hoides küünarnukid randmete all ja rindkere üleval.
• Hoia jalad kindlalt maas ja torso pingul, hingates sisse langetamisel ja välja surumisel.
• Aseta kang hoidikutesse alles pärast viimast kordust, kui see on täielikult sirutatud ja konksud on masina kinnitustega kohakuti.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang puudutab rinda liiga kõrgel, liiguta pinki rajal veidi allapoole; kui see tundub vajuvat kõhu poole, nihuta seda teises suunas.
• Hoia randmed kangi kohal, selle asemel et lasta neil tahapoole painduda, eriti kui väsimus hakkab tekkima.
• Lase küünarnukkidel liikuda torsost mõõduka nurga all, selle asemel et neid tugevalt külgedele ajada.
• Hoia abaluud kogu seeria vältel taha ja alla lukustatuna, et õla esiosa ei võtaks koormust üle.
• Kasuta jalgade jõudu keha stabiliseerimiseks pingil, mitte puusade pingilt tõstmiseks.
• Langeta kangi piisavalt aeglaselt, et hoida rinnalihastes pinget, kuid ära sunni langetust nii aeglaseks, et õlad vajuvad ettepoole.
• Puuduta rinda õrnalt; Smithi masinal muudab kangi põrgatamine fikseeritud liikumistee karmimaks, mitte ohutumaks.
• Kui masina liikumistee tundub ebamugav, lühenda veidi liikumisulatust, selle asemel et sundida valulikku puutepunkti.
• Lõpeta seeria, kui kang hakkab samalt rajalt kõrvale kalduma või ülaselg kaotab kontakti pingiga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi masinal rinnaltsurumine kõige enam treenib?

Peamine koormus langeb rinnale, kusjuures eesmised õlalihased ja triitsepsid aitavad igal surumisel kaasa.

Kas Smithi masinal rinnaltsurumine on lihtsam kui vaba kangiga rinnaltsurumine?

Tavaliselt jah, sest fikseeritud liikumistee vähendab oluliselt vajadust stabiliseerimise järele. See võib muuta surumistehnika õppimise või suutlikkuse lähedal treenimise lihtsamaks.

Kus peaks kang minu rinnal puudutama?

Sihi alumise rinnaosa või rinnaku ülaosa joont. Kui puutepunkt tundub liiga kõrge või madal, reguleeri pingi asendit kangi all.

Kui lai peaks olema minu haare?

Veidi laiem kui õlgade laius on hea lähtepunkt. See hoiab tavaliselt käsivarred vertikaalile lähemal ja muudab surumise õlgadele loomulikumaks.

Kas algajad saavad Smithi masinal rinnaltsurumist kasutada?

Jah. Juhitud liikumistee võib muuta selle kättesaadavamaks kui vaba kangiga rinnaltsurumise, eriti kui koormus on kerge ja asend on järjepidev.

Miks on pingi asend selle harjutuse puhul nii oluline?

Kuna kang liigub siinidel, peab pink olema masina liikumisteega kohakuti. Väike viga asendis võib muuta puutepunkti ja muuta surumise ebamugavaks.

Kas mu jalad peaksid seeria ajal kindlalt maas püsima?

Jah. Hoia mõlemad jalad maas, et saaksid keha pingestada, säilitada kontakti ülaseljaga ja vältida pingil libisemist, kui seeria muutub raskeks.

Mida peaksin tegema, kui Smithi masina kangi liikumistee tundub õlgadele ebamugav?

Kõigepealt reguleeri pingi asendit ja vajadusel vähenda veidi liikumisulatust. Kui asend tundub ikkagi vale, vali teine surumisvariant.