Võimluskelga Tahapoole Vedamine (versioon 2)

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Jõukelk

Võimluskelga tahapoole vedamine on koormatud kelga variatsioon, kus seisad kelgale seljaga, hoiad külgedel kinnitatud rihma või köie otsasid, kalastad keret veidi ette ja kõnnid või sammud edasi, samal ajal kui koormatud kelk lohiseb su seljataga. Kuna kelk on su keha taga mitte ees, sunnib iga samm jalgu töötama läbi sügava, sirutuva sammu, ja takistus tõmbab tahapoole just puusadesse, mitte rinnaku vastu.

See liigutus on tugev nelipealihaste arendaja, mis kannab iga edasivedu peamist koormust, kuid tuharalihas ja reieluu tagmised lihased teevad samuti tõsist tööd, sest puusad sirutuvad iga sammuga su keha taha. Vasikad töötavad maast maha tõukamiseks ja kogu kere peab jääma pingesse, et kelk sind tahapoole ei tõmbaks. Võrreldes esitõukega on tahapoole vedamisel õlgadele ja kättele palju vähem koormust, sest sa lihtsalt hoiad otsasid kinni ega suru raami vastu.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Rihm peaks jooksma keligast madalal mööda maad, et tõmbenurk jääks puusade taha, ja otsad peaksid olema piisavalt pikad, et sa saaksid enne tööasendisse kaldumist püsti seista. Kui kinnituskoht või otsade pikkus sunnib sind sirutuma või keermestama, läheb kelk kõrvale ja kaotad puhta tahapoole tõmbe, mis muudab selle variatsiooni tõhusaks.

Head teostamiseks laadi kelgale selline raskus, mis võimaldab teha võimsaid, sihikindlaid samme, mitte väikeseid sähvimisi. Haara otsestest kindlalt kinni, painuta puusadest veidi ja suru iga sammuga jalad alla ning tahapoole põrandasse. Sinu kere nurk peaks jääma esimesest sammust viimaseni stabiilseks; kui alustad püsti seistes ja lõpetad ette painutatuna, on raskus liiga suur või sina kaotad pingestuse.

Võimluskelga tahapoole vedamine sobib hästi alakeha tugevuspäevadele, konditsiooniringidele ja spordiettevalmistuse programmidele, kus rõhk on kiirendusmehaanikal, sest tahapoole tõmbe jäljendab stardist väljasprintimise jalgade asendeid. See on ka praktiline valik neile, kes tahavad rasket jalatööd minimaalse selgrookoormusega, sest raskus puhkab maas ja tõmbab läbi puusade, koormamata selgroogu otseselt.

Alusta mõõduka raskuse ja lühikese vahemaaga, näiteks kakskümmend kuni kolmkümmend meetrit, ning keskendu enne raskuste lisamist ühtlastele sammukontaktidele ja stabiilsele kerele. Murul või kummikatendil liib kelk sujuvalt; karematel pindadel vajad sama väljakutse jaoks vähem raskust. Lõpeta seeria, kui kere nurk laguneb või sammud märgatavalt lühenevad, sest kohmetu vedamine kinnistab halba tehnikat ega arenda jõudu.

Juhised

• Laadi võimluskelgale sobivad kettad ja aseta rihm selle taga sirgelt laiali, et see kelga järgimisel kinni ei jääks ega sõlmituks.
• Pööra selg kelgale ja võta kumbki ots kätte, hoia neid külgedel käed sirged, rihm jookseb madalal su puusade taga.
• Kõnni edasi, kuni rihm on pinges, seejärel aseta jalad umbes puusalaiusele ja kalasta kere ette, kerge ettekaldega umbes viisteist kuni kolmkümmend kraadi.
• Pinge kõhulihased ja tõmba õlalehed alla, et kelga tahapoole tõmbe ei ümmardaks su ülaselga ega kisuks käsi su selja taha.
• Vedu edasi, istutades ühe jala maha, tõukades põranda eemale jalatalla esiosast ja lastes tagumisel jalal iga sammuga su keha taga täielikult sirutuda.
• Hoia sammud võimsad ja sihikindlad, istutades iga jala keha alla või veidi ette, mitte kaugele ettesirutades.
• Hinga kogu aeg ühtlaselt, väljudes jõuliselt kõige raskematel tõukesammudel ja sisse hingates kergematel taastus sammudel.
• Jätka planeeritud vahemaa lõpuni, hoides kere nurga ja sammupikkuse algusest lõpuni ühtlasena.
• Vedu lõpus seiska jalad stabiilselt, tõuse püsti, lase rihmal lõdveda ja pöörde ettevaatlikult ümber, et kelig järgmise seeria jaoks uuesti paika panna.

Nõuanded & Nipid

• Selle ettevalmistuse kõige levinum viga on liiga püsti seismine; siis tõmbab kelk sind tahapoole ja alaselg kompenseerib. Paranda seda, astudes esimese sammu enne kindlalt ettekaldesse ja hoides seda nurka.
• Lühikesed, tükilised sammud tähendavad, et raskus on sinu hetke jõule liiga suur. Vähenda kettaid, kuni suudad kogu vahemaa läbida täielike, tõukavate sammudega.
• Ära lase otsastel väsimuse korral keha taha triivida. Hoia neid külgedel puusade lähedal, et tõmbe jääks sümmeetriliseks ja õlad tasaseks.
• Jälgi rihma suunda. Kui kelk hakkab küljelt küljele kiikuma, istutad sammud liiga laiale või ristid jalgu; suuna iga jala otse ette.
• Hoia pea selgroo joonel, mitte ära siruta kaela ettevaatamiseks. Vali mõned meetrid ees asuv koht põrandal ja hoia kael neutraalne.
• Tõuka kogu tallast ja lõpeta iga samm varvastega. Kannale maandumine jäiga põlvega lõikab nelipea töö maha ja raputab liigeseid.
• Kuna kelk on su taga, on kerge rihma pingestuse sammude vahel kaotada. Jää kaldu tõmbesse, et kelk kunagi järele ei jõuaks ja pinget ei tekiks.
• Viimasel seerial peatu, kui sammupikkus lüheneb või kere vajub ette, mitte ära tohi mitmeid meetreid halva tehnikaga välja märastada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid võimluskelga tahapoole vedamine kõige rohkem koormab?

Nelipealihased teevad iga edasiveto põhitöö, tugeva toega tuharalihaselt ja reieluu tagmistelt lihastelt, kui puusad sirutuvad keha taga. Vasikad tõukavad iga sammuga ja kere lihased töötavad vastu, et kelk sind tahapoole ei tõmbaks.

Kuidas erineb tahapoole vedamine võimluskelga esitõukamisest?

Tahapoole vedamisel tõmbab koormus puusade tagant, mistõttu töötavad jalad läbi pikkade, sirutuvate sammude ja käed hoiavad ainult otsasid, mitte ei suru raami vastu. Esitõukamine koormab rohkem õlgu ja kolmpealihaseid ning kasutab lühemaid, rohkem kokkusurutud samme.

Kas võimluskelga tahapoole vedamine sobib algajatele?

Jah, kui raskus on piisavalt kerge täielike, kontrollitud sammude jaoks. Algajad peaksid alustama tühja või kergelt koormatud kelgaga lühikese vahemaa peal ja õppima esmatähtsat ettekallet ning pingestust enne raskuste lisamist.

Kui raske peaks selle harjutuse jaoks kelga olema?

Vali selline raskus, mis võimaldab võimsaid, täielikke samme ilma, et kere nurk laguneks või sammud lüheneksid sähvimiseks. Kui sa ei suuda hoida sama kallet ja sammupikkust kogu vahemaa jooksul, võta ketas maha.

Miks väsib tahapoole vedamisel mu alaselg?

See tähendab tavaliselt, et kere on liiga püsti või kõhulihased pole pinges, mistõttu imavad tahapoole tõmbe hoopis nimme lihased, mitte jalad. Kalasta rohkem ette, pingesta keskosa ja hoia rihm madalal puusade taga tõmbamas.

Kas võin võimluskelga tahapoole vedamist kasutada konditsioonitreeninguks?

Kindlasti. Kergemad raskused pikematel vahemaadel või korduvates diagonaalides lühikeste puhkega loovad nõudva kogu kehaga konditsiooniefekti, samal ajal kui raskemad koormused lühematel vahemaadel arendavad jalajõudu ja kiirendusvõimet.

Milline pind sobib võimluskelga vedamiseks kõige paremini?

Sile murukate või kummikatend laseb kelgal vabalt libiseda ja hoiab takistuse ühtlasena. Karemal asfaldil või murul tekib kelgal rohkem hõõrdumist, mistõttu vajad sama jõupingutuse jaoks vähem raskust.

Mida võib kasutada, kui mul pole võimluskelka?

Kaetud rehv koos rihmaga, raske köi ankrule kinnitatud kettale või cable'i masin madala kinnituskohtaga ja jalutamisvahemaa võivad kõik jäljendada tahapoole tõmbet, kuigi ükski ei täida kelga vabalt liikuva vedamise täpselt.

Kas on ohutu teha tahapoole vedamist ümmardatud ülaseljaga?

Ei. Ümmardatud ülaselg laseb kelgal õlgu ette tõmmata ja nihutab koormuse selgroole. Hoia rind üles, õlad allatõmmatud ja käed lukus külgedel, et tõmbe liikuks läbi puusade jalgadesse.