Milliseid lihaseid Torque Tanki surumine treenib?

Peamisteks jõuallikateks on reie esikülg ja tuharad, reie tagakülg ning sääred aitavad iga sammul. Rindkere, eesmised õlad ja kolmpealihased töötavad isomeetriliselt, et käepidemeid kinni hoida, ja kere pingutab, et kanda jõud jalgadest tanki.

Kuidas erineb Torque Tanki surumine tavalisest kelga surumisest?

Torque Tank veereb rattail, seega tuleb vastupanu peale pandud raskuskividest, mitte hõõrdumisest põrandaga. See muudab pingutuse tunde ühtlaseks sõltumata aluspinnast ja võimaldab suruda betoonil või kunstmurul, kus hõõrdkelk oleks liiga muutlik.

Kui palju raskust peaks algaja Torque Tanki surumiseks tankile panema?

Alusta nii kergelt, et suudad liikuda pidevate, kiirete sammudega ilma kinni jäämata – sageli piisab ainult tanki enda raskusest või ühest väiksemast kivast posti kohta. Kui suudad edasi liikuda ainult aeglaste kõhklevate sammudega, eemalda raskust, kuni jalgade veojõud paraneb.

Kui kaugele peaksin Torque Tanki iga korduse ajal suruma?

Kümme kuni kakskümmend meetrit sobib võimsus- ja jõutreeninguks raskemate koormustega, samas kolmkümmend kuni nelikümmend meetrit kergemate koormustega arendab vastupidavust. Vali selline vahemaa, mille saad läbida samas kehaasendis, millega alustasid.

Miks väsivad õlad enne jalgu Torque Tanki surumisel?

See tähendab tavaliselt, et käed painutuvad või torso nurk on haarangu kõrguse jaoks liiga madal. Lukusta küünarnukid, suru õlad kõrvadest allapoole ja reguleeri haarangut nii, et jalad – mitte ülakeha – kannaksid koormust.

Kas Torque Tanki surumine saab asendada kükid jalgade jõus?

See on suurepärane jalgade arendaja, kuid tegemist on kontsentriliselt domineeriva surumisega ilma kangi selgrookoormuseta, seega täiendab see vabariiduste treeningut, mitte ei asenda seda. Paljud treenijad kasutavad seda kõrvalise jõu- või konditsiooniliigutusena kõrvuti kükiga.

Kas Torque Tanki surumine koormab põlvi palju?

Üldiselt mitte – kuna egstsentrilist maandumist ega pidurdusfaasi ei ole, on põlveliigese koormus suhteliselt madal võrreldes hüpete või sprintidega. Sellegipoolest hoia sammud lühikesed ja puusad tugevad, et põlved ei peaks koormuse all ebamugavaid nurki vastu võtma.

Kas ma saan kasutada Torque Tanki surumist rasvapõletuskonditsioneerimiseks?

Jah, ja see on üks paremaid vahendeid selleks, sest treenib suurt hulka lihaseid minimaalse liigesekoormusega. Mõõdukad koormused kakskümmend kuni nelikümmend meetrit lühikeste puhketega loovad tugeva konditsiooniefekti ilma jooksmise impulsseta.

Kuidas peaksin hingama pika Torque Tanki surumise ajal?

Pinguta kere alguses ja väljuta seejärel teravalt iga kahe-kolme sammu järel, selle asemel et hinge kogu vahemaa vältel kinni pidada. See hoiab rõhu rindkerest eemal ja aitab säilitada kindlat pinget ilma peapöörituseta.

Mis on ohutuim viis Torque Tanki surumise korduse lõpetamiseks?

Lühenda samme ja avalda käepidemete kaudu pidevat survet, et pidurdada tank mõne meetri jooksul, selle asemel et ta vabastada veerema. Kui tank on seiskunud, kõnni selle ümber, mitte ära tõmba seda tagasi enda jalgade kohale.

Torque Tanki Surumine

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Jõukelk

Torque Tanki surumine on koormatud surveharjutus, kus sa laadid raskuskivid rattalisel vastupanutankile, haarad selle püstistest käepidemetest ja sõidutad selle lahtise põranda peal ettepoole madalast, võimsast kehaasendist. Erinevalt tavalisest hõõrdkelgast, mis muutub raskemaks, mida kiiremini liigud, veereb Torque Tank rattail, mistõttu tuleb vastupanu peamiselt peale pandud raskuskividest ja püsivast, vaevast pingutusest, mille iga sammu sisse paned. Tulemuseks on sile ja ühtlane surumine, mis koormab jalgu ja keskkeha esimesest sammust kuni viimaseni.

See liigutus on üks parimaid kogu keha konditsioneerimisvahendeid, sest see nõuab jõudu maapinnast ülespoole, samal ajal kui käed, õlad ja kere kannavad selle jõu tanki. Reied ja tuharad teevad iga sammuga veojõu, reie tagakülg ja sääred stabiliseerivad ning sirutavad puusi ja hüpliigeseid, aga rindkere, eesmised deltalihased ja kolmpealihased töötavad isomeetriliselt, hoides käepidemeid ja panees tanki liikuma. Kuna egstsentrilist maandumisimpulssi ei ole, koormab harjutus lihaseid tugevasti, jäädes samas suhteliselt säästvaks põlvedele ja puusadele.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Haarangu kõrgus määrab torso nurga, ja torso nurk omakorda selle, kas tegemist on jalgade domineeriva võimsa surumisega või käte ja selga vaevamisega. Seadista käepidemed nii, et saad tanki poole toetuda umbes 45-kraadise kehanurga all sirgete käte ja pingul kerega. Kui seisad liiga püsti, muutub surumine jalutuskäiguks; kui vajud liiga madalale, võtavad alaselg ja õlad üle enne, kui jalad jõuavad.

Heaks täitmiseks vali selline koormus, mida saad liigutada pidevate, lühikeste sammudega, mitte aeglaste kõhklevate sammudega. Tõuka diagonaalselt alla ja taha jalataldade kaudu, tehes lühikeseid, jõulisi samme, hoides käed lukus ja keha masinasse kaldu. Iga samm peaks tulema jalgadest, mitte õlgade tõstmisest ega ülakeha jõutamisest. Hingamise kontroll aitab siin: väljuta jõuliselt iga paari sammu tagant, et hoida kere pingul, ilma et peaksid kogu surumise vältel hinge kinni pidama.

Torque Tanki surumine sobib peaaegu iga treeningueesmärgi jaoks. Jõutreenijad kasutavad raskeid surumisi lühikestel vahemaadel jalgade veojõu arendamiseks, spordialade sportlased mõõdukaid koormusi korduvateks sprindideks ja harrastustreenijad kergemaid surumisi konditsioonilõputööna, mis säästab liigeseid. Vahemaad jäävad tavaliselt 10–40 meetri vahele, puhkeperioodid aga sõltuvad sellest, kas treenid võimsust, töövõimet või rasvapõletust.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle ohutu ja tõhusana. Tee enne alustamist oma surumisrad puhtaks, sest tank veereb kaugemale, kui ootad, kui kiirus kasvab. Hoia selg pikk ja ribid all ega lase puusadel vajuda, kui väsimus tuleb. Ja kui kordus läbi on, juhi tank kontrollitult seisma, selle asemel et lasta tal rullida rööbastike, seinte või teiste inimeste suunas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Laadi raskuskivid mõlemale Torque Tanki kivipostile ühtlaselt, et tank seisaks rattail tasakaalus.
Haara kindlalt kahest püstisest käepidemest sellisel kõrgusel, et käed sirgu sirutuksid ja torso kalduks ette umbes 45 kraadi.
Aseta jalad tanki taha astmelisse hargiasendisse, varbad põrandasse haarades, üks jalg tagapool, et luua koormatud stardiasend.
Pinguta kere, tõmba ribid alla ja hoia selg pikk, et keha moodustaks ühe jäika joone peast tagumise kannaani.
Tõuka ette, lükates põrandat diagonaalselt alla ja taha esijalaga, tehes lühikeseid, jõulisi samme, et murda tanki huik.
Hoida käed lukus ja õlad alla surutud, kuni tank veereb; ära painuta küünarnukke ega jõuta rindkeraga.
Jätka veojõu andmist kiirete, võimsate sammudega mööda oma surumisrada, hoides puusad piisavalt kõrgel, et töö teeksid jalad, mitte alaselg.
Väljuta teravalt iga kahe-kolme sammu järel, et vabastada rõhku, hoides kere pingul.
Raja lõpus lühenda samme ja avalda käepidemetele pidevat survet, et tuua tank kontrollitult seisma.
Pööra tank ettevaatlikult ringi või kõnni alguspunkti tagasi, sea asend uuesti üles ja alusta järgmist kordust, kui hingamine on rahunenud.

Nõuanded & Nipid

Kui tankile liikuma hakkamine on raske, on koormus tavaliselt liiga raske; surumine, mida suudad ainult aeglaselt edasi lükata, lõpetab jalgade veojõu treenimise ja muutub aeglaseks vaevlemiseks.
Kui puusad vajuvad või alaselg kaardub, kui väsid, lõika vahemaad või koormust, selle asemel et suruda läbi kokkuvarisenud asendis.
Painutatud küünarnukid on tavaline märk, et käed üritavad jalgade tööd ära teha – sea käed uuesti sirgeks ja mõtle, et surud tanki oma kehast eemale.
Tee oma esimesed kolm sammu kõige jõulisemaks; enamik inimesi kaotab korduse esimesel meetril, kallutades tahapoole, kui tanki huik murdub.
Raskuskivide ebaühtlane paigutus postidele paneb tanki käänduma kõrvale ja sunnib sind õlgadega roolima – tasakaalusta koormus iga seeria jaoks.
Lühikesed, kiired sammud on sellel liigutusel paremad kui pikad ulguvad sammud; pikad sammud lasuvad puusad ja muudavad surumise lohaka kõnni-sammuks.
Kanna kindla haardega jalatsid – jalge libisemine siledal põrandal hävitab diagonaalse jõu, mida vajad ratas-tanki ettepoole viimiseks.
Kui õlad põlevad enne, kui jalad midagi tunnevad, on haarangu kõrgus tõenäoliselt liiga madal; tõsta käsi veidi, et taastada jalgadele keskendunud kaldenurk.
Kasuta puhkekõnnisid produktiivselt: rahusta hingamine ja sea kere enne iga surumist uuesti üles, selle asemel et hingeldades kiirustada järgmisse kordusesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Torque Tanki surumine treenib?
Peamisteks jõuallikateks on reie esikülg ja tuharad, reie tagakülg ning sääred aitavad iga sammul. Rindkere, eesmised õlad ja kolmpealihased töötavad isomeetriliselt, et käepidemeid kinni hoida, ja kere pingutab, et kanda jõud jalgadest tanki.
Kuidas erineb Torque Tanki surumine tavalisest kelga surumisest?
Torque Tank veereb rattail, seega tuleb vastupanu peale pandud raskuskividest, mitte hõõrdumisest põrandaga. See muudab pingutuse tunde ühtlaseks sõltumata aluspinnast ja võimaldab suruda betoonil või kunstmurul, kus hõõrdkelk oleks liiga muutlik.
Kui palju raskust peaks algaja Torque Tanki surumiseks tankile panema?
Alusta nii kergelt, et suudad liikuda pidevate, kiirete sammudega ilma kinni jäämata – sageli piisab ainult tanki enda raskusest või ühest väiksemast kivast posti kohta. Kui suudad edasi liikuda ainult aeglaste kõhklevate sammudega, eemalda raskust, kuni jalgade veojõud paraneb.
Kui kaugele peaksin Torque Tanki iga korduse ajal suruma?
Kümme kuni kakskümmend meetrit sobib võimsus- ja jõutreeninguks raskemate koormustega, samas kolmkümmend kuni nelikümmend meetrit kergemate koormustega arendab vastupidavust. Vali selline vahemaa, mille saad läbida samas kehaasendis, millega alustasid.
Miks väsivad õlad enne jalgu Torque Tanki surumisel?
See tähendab tavaliselt, et käed painutuvad või torso nurk on haarangu kõrguse jaoks liiga madal. Lukusta küünarnukid, suru õlad kõrvadest allapoole ja reguleeri haarangut nii, et jalad – mitte ülakeha – kannaksid koormust.
Kas Torque Tanki surumine saab asendada kükid jalgade jõus?
See on suurepärane jalgade arendaja, kuid tegemist on kontsentriliselt domineeriva surumisega ilma kangi selgrookoormuseta, seega täiendab see vabariiduste treeningut, mitte ei asenda seda. Paljud treenijad kasutavad seda kõrvalise jõu- või konditsiooniliigutusena kõrvuti kükiga.
Kas Torque Tanki surumine koormab põlvi palju?
Üldiselt mitte – kuna egstsentrilist maandumist ega pidurdusfaasi ei ole, on põlveliigese koormus suhteliselt madal võrreldes hüpete või sprintidega. Sellegipoolest hoia sammud lühikesed ja puusad tugevad, et põlved ei peaks koormuse all ebamugavaid nurki vastu võtma.
Kas ma saan kasutada Torque Tanki surumist rasvapõletuskonditsioneerimiseks?
Jah, ja see on üks paremaid vahendeid selleks, sest treenib suurt hulka lihaseid minimaalse liigesekoormusega. Mõõdukad koormused kakskümmend kuni nelikümmend meetrit lühikeste puhketega loovad tugeva konditsiooniefekti ilma jooksmise impulsseta.
Kuidas peaksin hingama pika Torque Tanki surumise ajal?
Pinguta kere alguses ja väljuta seejärel teravalt iga kahe-kolme sammu järel, selle asemel et hinge kogu vahemaa vältel kinni pidada. See hoiab rõhu rindkerest eemal ja aitab säilitada kindlat pinget ilma peapöörituseta.
Mis on ohutuim viis Torque Tanki surumise korduse lõpetamiseks?
Lühenda samme ja avalda käepidemete kaudu pidevat survet, et pidurdada tank mõne meetri jooksul, selle asemel et ta vabastada veerema. Kui tank on seiskunud, kõnni selle ümber, mitte ära tõmba seda tagasi enda jalgade kohale.