Raskelkelgu Vedamine

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Jõukelk

Raskelkelgu vedamine on koormatud vedamine ettepoole, kus tõmbad raskust kandvat kelku enda taga rihma või rakendi abil, mis kulgeb üle ühe või mõlema õla. Erinevalt kelgu tõukamisest, kus suur osa koormast langeb kätele ja käsivartele, suunab vedamine vastupanu otse kehale, mistõttu peab iga samm tulema jalgadest ja puusadest. Kaldu rihma sisse, hoiad astmelise, tõukava asendi ja liigud edasi, samal ajal kui kelk hõõrdub vastu pinda sinu taga.

See liigutus on üks liigesesõbralikumaid viise alakeha tugevalt koormata. Kuna kelk liigub ega lange, ei teki põlvedele ja puusadele pidurdusmõju, mis teeb selle kasulikuks tõstjatele, kelle liigesed on tundlikud, hooajal olevatele sportlastele, kes vajavad rasket jalatööd ilma liigse valulikkuseta, ja algajatele, kes õpivad jõudu põrandast läbi tekitama. Just sellepärast on see jõu- ja konditsioonisaalides põhivahend.

Põhitöö teevad reie esiosad, kuna iga jalg lükkab taha ja sirutab põlve; tugev osa tuleb tuharatest ja reie tagaküljelt puusa juures. Iga sammu lõpetavad sääreltihased, alaselg ja keskkeha hoiavad ettekaldunud torsot rihma tõmbe vastu ning vastupidavus saab kiiresti tugeva koormuse, kui vahemaa kasvab. Raskemad kelgud lühematel vahemaadel arendavad tooret jalgade jõudu ja tõukejõudu, kergemad kelgud pikematel vahemaadel töövõimet.

Ettevalmistus on tähtsam kui enamik inimesi arvab. Rihm peab olema kelgule kindlalt kinnitatud ja asetuma üle ülemise selja ja õla nii, et tõmbejoon kulgeks diagonaalselt alla kelgu poole, mitte külgsu üle kaela. Kui tõmbeliin keerab su torsot, võitleb sa iga sammuga pöörde vastu, selle asemel et sirgelt edasi liikuda. Alusta koormusega, mida suudad liigutada sujuvate, katkematute sammudega; kelk, mis jääb seisma, muudab vedamise jahvatavate üksikkordade seeriaks ja muudab kogu harjutuse olemust.

Täida see nii: kaldu rihma sisse umbes 45-kraadise nurga all, tee lühikeseid võimsaid samme ja lase kätel olla lõdvalt rinnakõrgusel või hoida rihma stabiilsuse tagamiseks. Hoia pilk sammudest eespool, ribid all ja puusad enda all, selle asemel et laseda alaseljal kaldeasendis vajuda. Kõnni kindel vahemaa, pöördu ettevaatlikult, hoides rihma pinges, ja tee vahepeal uus paigutus, selle asemel et lasta kelgul kannapiirdele põrgatada.

Näed, kuidas raskelkelgu vedamist kasutatakse treeningu lõpetajana, peamise alakeha tugevusliigutusena raske koormusega ja vähevaluliku konditsioonivahendina. Millist viisi sa ka kasutad, kohtle seda nagu sprindi asendit koormuse all: agressiivsed sammud, sirge ja sihikindel hoiak ning keskkeha, mis püsib pinges esimesest sammust viimaseni.

Juhised

• Laadi kelgule oma eesmärgile sobivad kaaluplaadid, kinnita vedamisrihm kindlalt kelgu raami külge ja kontrolli, et ühendus ei libise lahti.
• Seisa selg kelgu poole, aseta rihm üle ülemise selja ja ühe õla, või keskelt üle mõlema õla, kui kasutad kahepunktilist seadet, ja võta astmeline asend, kus rihm on pingul.
• Kaldu kergelt ette, et torso toetuks rihmale umbes 45-kraadise nurga all, pinguta keskkeha ja hoia käed rihmal rinnakõrgusel kontrolli hoidmiseks.
• Hoia puusad õlgadega samas joones allpool, et tõmbe koormus langeks jalgadele ja kehale, mitte ei ripuks alaseljale.
• Sõua edasi lühikeste, jõuliste sammudega, lüües iga jala taha vastu põrandat ja sirutades igal sammul põlv ning puus täielikult.
• Hoia kogu vahemaa jooksul sama kaldenurka ja sammupikkust; ära tõuse püsti, kui kelk saab kiirust juurde või jääb seisma.
• Hinga pingutuse ajal ühtlaselt, väljahingates jõuliste sammude ajal, mitte ära hoia kogu vedamise vältel hinge kinni.
• Kui sihtvahemaale lähened, aeglusta samme järk-järgult ja lase rihmal lõdvestuda enne kõndimise lõpetamist.
• Pööramiseks hoia rihm jaladest eemal, pöördu ettevaatlikult ja aseta rihm enne järgmist kordust uuesti õlale.
• Taasta stardiasend, pinguta keskkeha uuesti ja veendu, et kelgu liikumistee on takistustest vaba enne iga uut vedamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on liiga püsti seismine, mis muudab vedamise rihma tõmbamiseks kaela ümber; suru torso kaldu ja jää sinna.
• Kui sammud on nii pikad, et kanna põrkub keha ette, lühenda sammu — kelgu vedamine premeerib kiireid, lühikesi ja võimsaid samme.
• Jälgi, et kelk ei kaldiks kõrvale; see tähendab tavaliselt, et rihm on kelgule keskkohast kõrvale kinnitatud või sinu torso pöördub, nii et sirgesta tõmbeliin enne jätkamist.
• Kelk, mis vedamise keskel täiesti seisma jääb, näitab, et koormus on katkematu töö jaoks liiga raske; kas võta plaadid maha või nõustu sellega, et treenid kurnavat jõudu, mitte tõukejõudu.
• Hoia rihm ülemisel seljal ja õlal, mitte kunagi kaelal — kui rihm tõuseb üles, langeta kinnituskoht või reguleeri selle asetust enne seeriat.
• Lase kätel püsida rihmal lõdvalt, ära tõmba biitsepsiga; ühenduseks on õlad ja rihm, mootoriks on jalad.
• Kunstpinnal või kummkattega pinnal liigub kelk kiiremini, seega kasuta sama treeningefekti saamiseks kergemaid koormusi kui karedal betoonil.
• Ära lase alaseljal kaldes ümarduda; kujutle sirget joont peast puusani, samal ajal kui paindumise teevad jalad.
• Väsimuse tekkimisel lohistavad inimesed jalga või sammuvad ilma puusa sirutamata — kui sammud kaotavad tõuke, lõpeta seeria ära, selle asemel et libiseda läbi.
• Tee pööramisala enne alustamist tühjaks; raske kelk, mis peatumisel kannapiirdele rullib, on vältida võimaldanud viis vigastada saada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi raskelkelgu vedamine kõige rohkem tööle paneb?

Kõige rohkem teevad tööd reie esiosad, kuna iga põlv sirutub koormuse all; tuharad ja reie tagakülg lükkavad puusa ning sääreltihased lõpetavad iga sammu. Alaselg ja keskkeha töötavad isomeetriliselt, et hoida ettekaldunud torsot rihma tõmbe vastu.

Kuidas raskelkelgu vedamine erineb kelgu tõukamisest?

Vedamisel koormab rihm otseselt õlgu ja keha, nii et jalad ja keskkeha peavad kogu jõudu taluma, samal ajal kui tõukamisel jagavad koormust ka käed ja ülakeha. Vedamisel jääb torso tavaliselt sügavamale ette kaldu, mis koormab jalgu ja keha teistmoodi.

Kas raskelkelgu vedamine sobib algajatele?

Jah, senikaua kui koormus võimaldab sujuvaid ja katkematuid samme. Alusta kergelt, keskendu ettekaldumisele ja lühikestele tõukeisammudele ning lisa plaate alles siis, kui liigutusmuster tundub loomulik.

Kui raske peaks kelgu vedamiseks olema?

Vali koormus, millega saad vajaliku vahemaa läbida, kelku seisma jättes. Jõu ja tõukejõu jaoks mine raskemalt lühematel vahemaadel; konditsiooni jaoks kasuta kergemat kelku 20–40 meetri peale minimaalse puhkeajaga.

Miks tunnen raskelkelgu vedamist alaseljas ja õlgades, kuigi tegemist on jalaliigutusega?

Rihm tõmbab sinu keha alla ja taha, seega töötavad seljalihased, keskkeha ja õlgade stabilisaatorid kogu aeg, et hoida kaldeasendit ja edasi anda jõudu jalgadest kelgule. Kerge kehavigastuseta väsimus on normaalne; terav valu ei ole.

Kas rihm peab olema ühe või mõlema õla peal?

Ühe õla seadega saad tugevamalt kaldu ja kiiremini liikuda, kuid tekib kerge pöördenõue, samal ajal kui rihma keskamine mõlema õla peale jaotab koormuse ühtlasemalt. Mõlemad töötavad; lihtsalt veendu, et rihm istub ülemisel seljal, mitte kaelal.

Kuidas asendada raskelkelgu vedamist, kui mul ei ole kelku?

Raskuse all plaatide lohistamine siledal pinnal rätiku või rihmaga on ligikaudne asendus, kuigi hõõrdumine erineb. Jooksulindi tõukamine voolu välja lülitatuna ja raskustega kandmine pole täiuslikud, aga kasulikud alternatiivid sama jalgadega tõukemustri jaoks.

Kui kaugele peaks kelgu iga seeria jooksul vedama?

Lühikesed 10–20 meetri vedamised sobivad raskesse jõutreeningusse, samal ajal kui 20–40 meetrit kergemaga kelguga arendab vastupidavust. Vali vahemaa, mille läbid sama kaldenurga ja sammukvaliteediga algusest lõpuni.

Kas raskelkelgu vedamine on põlvede jaoks koormav?

Üldiselt on see põlvedele sõbralikum kui paljud alakeha harjutused, sest kelk liigub pidevalt ja ei teki maandumise ega pidurdusmõju. Kui põlve ebamugavus tekib, kontrolli, kas sammud on lühikesed ja kas koormus sunnib sind iga sammu kurnama.

Kas peaksin vedamiste vahel puhkama?

Jah, eriti raskemate seeriate puhul. Lase kelgul täielikult seisma jääda, taasta hingamine ja sätta rihm ning asend, et iga vedamine algaks sama asendi ja tõukejõuga kui esimene.